ストレッチの効果はご存知の方も多いと思いますが、身体をリラックスさせたり疲れをとったりしてくれること。
ストレッチは「伸ばす」という意味し、筋を伸ばす柔軟体操のことを指します。傷害予防や疲労回復の観点からも重要視されているんです。
体調が悪い時、関節だったり、体が痛いと感じることって多くありませんか？
そんな時は体調を整える為にも重要な手法になるんです。
体の各パーツごとにどんなストレッチをするとどんな効果があるのか、ご紹介していきます。
リラックス効果のあるもの
ストレッチをして柔軟性がアップすると、血管の圧力が下がり、体の痛みやコリが緩和されます。
そしてまた自分が気持ちいい、と感じるストレッチをすると、肝臓・副腎・膵臓・腎臓の副交感神経を優位にする働きのある「カルノシン」という成分が放出されます。
これは、科学的に『リラックスしている』という証拠になり、体にとって理論的にもリラックス効果があるんです。
◾朝起きてから体を起こす、リラックスストレッチ
起きたらベッドの上で両腕をバンザイの姿勢で思いっきり伸ばします。
その状態をキープしたまま、ゆっくりと鼻から息を吸い、口から細く長く息を吐き出します。
30秒間自然に呼吸を続け、全身が気持ち良く感じる具合まで伸ばしたり、適度に力を抜いたりを繰り返して体の中心”コア”を伸ばしていきましょう。
体が自然と目覚めてくれます。
◾︎夜に体を眠りへ導く、リラックスストレッチ
ヨガのポーズで、「子どものポーズ」と呼ぶ、心と体に安らぎを与えるポーズです。
まず正座をしたら背筋を伸ばし、両手を前方の床につきます。
息を吐きながら、手を前にすべらせるように、骨盤から上半身を前に倒し、おでこを床につけ、体の重さに身を任せるようにしてみましょう。
体を脱力しながら、体の重さをつかって心地よくストレッチ。
太ももや足首のストレッチ効果のほか、普段デスクワークなどで前屈みの姿勢が多い人には肩甲骨をほぐすストレッチ効果も。
◾︎体を柔軟にする猫のポーズ
こちらもヨガのポーズで、『猫のポーズ』と呼ばれるもの。猫が伸びをしたり、丸くなっている様な体勢ですよね。
まず四つん這いになって両手を肩の真下に下ろします。
息を吐きながら、両手と両ひざの位置は動かさず、背中を丸めていき、ゆったりと3回くらい深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保ちます。
次に息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせていきます。
お尻を天井のほうへ突き出すイメージをしながら胸を張り、ゆったりと3回くらい深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢をキープ。
猫のポーズは、体を柔軟にする効果の他、背骨や肩甲骨の周辺を柔軟に動かすことにより背中の筋肉をリラックスさせることができます。
こちらもデスクワークが中心の方は、猫のポーズで一日の疲れをリフレッシュさせることもおすすめです。
また、背中を反らし・丸め・伸ばしていく一連の動きを通じて、腰回りの筋肉がほぐれ、腹筋や背筋の内側にあるインナーマッスルが鍛えられます。
インナーマッスルが鍛えられることによって、内臓の機能に対しても良い影響が。お通じが来やすくなり、便秘解消に役立つ効果もあり！
むくみの解消
むくみとは、水分や老廃物が皮膚の下に溜まってしまっている状態のこと。
血流をよくし、排出を促すストレッチを行うことで、むくまない身体づくりができるようになります。
◾︎ずっと座ってた日の足をほぐす
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、心臓に血液を戻すポンプの役割があります。
ふくらはぎの筋肉が弱まっている方は特に、代謝が落ち、血流も悪くなりがち。
下半身に溜まったものを全身に循環させましょう。
やり方は5〜10分ほど壁に脚を上げるだけ！もしこの体勢が辛ければ、腰の下に枕やタオルなどを挟んでもOK。
両足が離れてしまうようであれば、両足を軽くタオルで結んで下さい。
心臓から離れている下半身は、そもそも老廃物が溜まりやすい上、重力も影響します。この様に重力に逆らうポーズを行うことにより、下半身に溜まった血液や老廃物を上半身に戻してくれます。
◾︎顔周りのむくみ取り
お酒を飲み過ぎた翌日や、疲れている時は朝起きて顔がむくんでいたりしますよね。そうするとメイクをしても腫れぼったさが隠せなかったり、いつも通りの顔にならずに困りもの。
そんな時は顔全体のコリをほぐして、首から脇のリンパ節に向けて老廃物を流してみましょう。
やり方は簡単！鏡に向かって口を大きく開けて、『ア、イ、ウ、エ、オ』の形をするだけ。
周りに人がいなければ声を出した方がベター！
口周り、頬、あご、首の筋肉をしっかり使って、頬の下あたりに溜まる老廃物を流していきましょう。
朝、顔を洗ってメイクする前や、夜のスキンケアをしながら、3回くらい繰り返すと良いです。毎日行えば小顔効果も。
ストレッチの効果を高める時間
ストレッチを行う時間は、もし朝であれば、血行やリンパの流れが良くなり腸の働きも活発に。
夜の入浴後は温まった筋肉や関節は伸びやすくなっています。
身体が硬い人も入浴後にストレッチを続けることで筋肉の可動域を広げることができ、リラックスと睡眠中の消費カロリーを増やせる効果が。
朝は時間のない人も多いかもしれませんが、寝る前にたった10分でもいいのでストレッチをする事は、体にとっていい効果ばかり。
また、夜寝る前にストレッチを行なって体をリラックスさせると、質の良い睡眠をとる事に繋がります。
睡眠をしっかりとると、”レプチン”という食欲を抑えるホルモンが増え、ダイエット効果にも。
どれも簡単なポーズで、気が付いた時にいつでも出来ます。ストレッチはどこでもできて特別な器具を必要としないため、気軽に自宅などで行うことができる事が最大のメリット。
ストレッチで体をほぐす事を日課にしておけば、血行を促進させ、筋肉を柔らかくして酸素と栄養素の供給がスムーズに行われます。
それにより基礎代謝を向上させてくれ、結果的に痩せやすい体を形成してくれるんです。全身の基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。
ベッドの上で行うことも可能なので、寝る前に今後はぜひ取り入れてストレッチの効果を実感してみて下さい。
