頑張ってダイエットをしているのに痩せない、そんなに量を食べてないはずなのに痩せない…では逆に太る原因とは何なのでしょうか？
摂取している食べ物と食べ方に原因があるかもしれません。
ポイントをチェックしていきましょう！
体内に入れる食べ物は、ダイエットにおいてとても重要なのは言わずもがな。
では、摂るべきものと摂らない方がいい食べ物とは？
太る原因を作る食べ物
炭水化物
炭水化物はたくさん食べてしまいがちな食べ物。1gあたりのエネルギー量は低いのですが、米やパン、 麺類など主食に多く含まれているため、1食あたりに食べる量が他の食材と比べて多くなります。
人間のエネルギー源になる三大栄養素の一つでもある為、夕食時は少なくするか、おかずのみにするなどして調整しましょう。
また、白米は玄米に、パンは低糖質のものに変えるのもおすすめ。
加工食品
加工食品といえばダイエットに厳禁！と思われる方もいるのでは。
けれど加工食品に溢れ、忙しい現代人にとって、加工食品を一切なしにするのは難しいところ。
そしてまた近頃は加工食品の定義も明確にしにくくなっています。
今はコンビニで売られている食品も、ダイエットの味方になるサラダチキンや海藻サラダなど様々！
食品の成分表示を良く見て、砂糖の少ないもの・食物繊維が多く入っているものなど、血糖値が上がりにくい食品を選ぶようにしてみましょう。
菓子パンなどは「小麦粉（炭水化物）、バター（油脂類）、卵（たんぱく質・油脂類）、砂糖」が主原料で、ビタミンやミネラルも少ないです。
またファーストフードなども同じようなもので、早食いになってしまうのも問題。
こういった『超加工食品』と呼ばれるものには気をつけて、できるだけ避けた方がベスト。
神経質になりすぎるとそれがストレスになってしまうので、加工食品一切だめ！というのではなく、うまく使い分けましょう。
例えば使いやすい冷凍の野菜は生のものと同様に健康的で、冷凍のほうが栄養価が高い場合もあります。
摂取するべき食べ物
積極的に摂るべき食べ物
ビタミンや食物繊維が豊富な「野菜類」。野菜類は大量に食べてもカロリーが低いだけでなく、ビタミンや食物繊維を豊富に含んでいます。
そのため、多少食べ過ぎたところで、カロリーオーバーになることはありません。
さらに、ビタミンは体の潤滑油のような役割をしていますので、他の栄養素がうまく働く手助けをするので野菜は毎日積極的に摂りましょう！
ただし、野菜類でもいも類、カボチャ、れんこん、とうもろこし、くり、ぎんなん、豆類などはカロリーの高い野菜なので摂りすぎない様に要注意です。
前述の冷凍の野菜は保存が効くので、ブロッコリーやミックスベジタブルなどの冷凍食品を常に備えておくのもおすすめ。
青菜なども洗って切ってから、ジップロックで冷凍保存が可能です。
不要物をどんどん排出する「食物繊維」
食物繊維といえばお通じを良くしてくれる栄養素。
便量が増えれば、排便回数も増えるため、不要物を吸収する前に体外に排泄し、老廃物等の吸収を抑えることができます。
さらに、食物繊維は体内の様々なものをからめとる力がありますので、腸管内の不要物や摂りすぎた栄養素をからめ取り、排泄する働きもあるんです。
食物繊維を多く含む納豆や味噌汁、青菜類やキャベツ、きのこなどを積極的に摂りましょう！
痩せる為の食べる順番
同じカロリーの、同じ食事内容を摂る場合でも、食べる順番によって血糖値の上がり方が変わってくる＝肥満を招くインスリンの分泌具合が変わってきます。
食べる順番を変えるだけで太りにくくなるならば、その方がいいですよね！では、食べる順番とあわせて、血糖値が上がりにくくなるポイントをご紹介します。
◾︎ゆっくり食べる
まず大事なポイントは、ゆっくり時間をかけて食べること。食事から同量の糖質をとっても、短時間でとるほど血糖値の上昇スピードは早くなるのです。最低でも15分位かけて食べましょう。
それよりも時間が短いと、満腹感を得る前に食べすぎてしまい、空腹を感じるのも早くなってしまいます。
血糖値を急上昇させなければ、急に下がることもないので、おなかが空いて甘いものが食べたくなる…なんて事もなくなります！
急いでよく噛まずに飲み込んだりする食べ方はできるだけ避けましょう。
◾︎１日３食食べる
血糖値を上げない食べ方は、朝・昼・晩の３食が基本です。欠食は食後血糖値の上昇の原因となります。
食事を抜くことで、その後の食事のあとの血糖値がどんどん上がってしまう為、忙しくても３食摂るように心掛けましょう。
また、就寝の3 時間以上前に夕食を済ませておくと、就寝中の高血糖状態を防ぐことができるので、夕飯はできるだけ早めに済ませ、空腹に近い状態で寝られるのがベスト。
◾︎”食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物” の食べる順番
⒈食物繊維
野菜サラダや煮物、副菜のきのこや海藻などの食物繊維が豊富に含まれているものから先に摂取します。
食物繊維を先に摂取する事によって満腹感が得られる為、後から食べる炭水化物の摂取が自然に減ります。また、糖の吸収を穏やかにする効果も。
⒉タンパク質
次にもし味噌汁などの汁物があれば摂り、その後メインの肉や魚などのタンパク質を摂ります。
⒊炭水化物
そして最後にご飯・麺類やパンなどの炭水化物を！空腹時に炭水化物を食べると糖分が過剰に血液の中に放出され、血糖値が急上昇します。
けれどこの食べ方ならある程度お腹は満たされている状態なので、心配無用。血糖値が緩やかに上がります。
最初はこの順番で食べるのに慣れるのは難しく、ご飯を早く食べたい…！と思ってしまうかもしれませんが、徐々に慣れていきましょう。
おかずをある程度食べてからご飯を少しづつ食べ始める…など、自分なりに無理のない方法で続けてみて下さい。
ごはんの食べすぎも抑えられます。
◾︎一緒に摂るといいものは？
⒈脂質
糖質と一緒に脂質をとると、血糖値の急上昇を抑えてくれます。脂質はカロリーが高いので敬遠されがちですが、実は消化吸収に時間がかかる為、血糖値は最も上昇させにくいんです。
例えばパンにはバターやオリーブオイルをつけて食べる、かけそばではなく天ぷらそばにして、天ぷらから食べるということをすると、それだけでも食後の血糖値の急上昇をある程度抑えることが出来ます。
⒉お酢
お酢にも血糖値の急上昇を抑える働きがあります。ラーメンやチャーハン、ギョーザ、春巻きなどの糖質の多い中華料理にはお酢がよく合いますよね。
以上のことから、外食の際はオリーブオイルや酢を小さい容器に入れて持ち歩き、ふりかけて食べるのもお勧め！
血糖値を抑える食事の基本は、毎日毎食の積み重ね。食事を楽しむゆとりをもって、長続きさせたいですね。
忙しい毎日でも、食事の内容や食べ方に気をつければ無理なくダイエットも可能。
そしてもちろん適度に体は動かした方がいいので、一駅分歩いてみたり、寝る前のストレッチを習慣にしてみるなども合わせ、2020年のダイエットを成功させましょう！
