なぜダイエット中は朝ごはんを取るべき？
3食のうち、1番重要と言われているのが朝食。
朝は忙しいですが、体のリズムを整えるためにも必ず摂りたいですね。
そんな朝ごはんはダイエットにも重要！
睡眠中もエネルギーは消費されているので、朝起きたばかりの体は空腹で飢餓状態になっています。
飢餓状態の体は栄養をエネルギーではなく脂肪として取り込んでしまうので、しっかり朝食を食べてリセットしておかないと、その後の食事で血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなってしまうのです。
朝食をとることで体温がポンと上がり、体が目覚めやすくなります。
もし、食べられなくても、白湯やはちみつレモネードなど何か温かい飲み物を飲んで腸を目覚めさせ、体温を上げる近道になります。
朝は時間がなくて朝食を抜きにしてしまっている人も多いのではないでしょうか。
ダイエットには朝食を抜いたほうがいい…など諸説色々ありますが、健康の為にも、血糖値を緩やかにする為にも、朝食は大切！食事の量のバランスは朝食＞昼食＞夕飯にすると消費カロリーと摂取カロリーの関係から最も良いとされています。
つまり朝はたくさん食べるべき！そうしないと栄養が不足して、一日体を動かす元気が出ませんよね。
朝にたっぷり栄養を取って体を動かし、夜は寝るだけなので炭水化物を抜くなど食べる量を抑えたメニューにしましょう。
どのような朝食を摂るべき？
ダイエット中の朝食は「旅館のような定食」が理想とされています。
一汁三菜が揃ってお味噌汁、ごはん、お魚、卵、納豆、お新香…などの野菜を朝からしっかり食べられるのが理想。
でも休みの日ならともかく、仕事の日の朝にそれだけ作るのは早起きが必要。毎日は厳しいのが現実ですよね。
では、摂るべき栄養素を把握し、短時間でも作れるメニューを実践しましょう。
大切なのは、炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素が含まれた、高タンパク＆低カロリーなメニューです。
タンパク質は筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべき。
たんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、納豆などの大豆製品、紅鮭などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類です。
ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べましょう。
食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしましょう。
朝の腸は吸収力が高まっているので、これらのやせ菌を増やす食材を摂りましょう。
おすすめのメニュー
ご飯派の方がまずご飯にお味噌汁。具材はワカメやキノコがおすすめです。
タンパク質を含む大事な卵は簡単に目玉焼きや、事前に茹でて置いてストックしておくのも◎もちろん卵かけご飯でも！
そして発酵食品でビタミンB２豊富な納豆を１パック。
そこに千切りキャベツにツナをのせたサラダやおひたし、茹でブロッコリーなどの野菜を加えましょう。
ツナ缶は高タンパクで低糖質な食材！
パン派の方は全粒粉のパンやライ麦パンなど噛み応えのあるものにしましょう。その上にアボカドやチーズをのせればビタミン・タンパク質たっぷり。
また、ハムエッグやヘルシーなサラダ、フルーツ入りヨーグルトなどがおすすめ。
コーヒーには豆乳を注げばタンパク質を補えます。
また、茹でるだけで簡単にできる蕎麦は、他の麺類や炭水化物に比べ、体脂肪として蓄えられにくい低GI値の食材のひとつです。
サラダ感覚で食べれる「そばサラダ」は食物繊維やビタミンを一緒に摂ることができるので、休日の朝などに作ってみては？
しかも植物性のタンパク質や食物繊維を含んでいるため、腹持ちがよく筋トレ女子の朝食にも最適なんです。
手軽にタンパク質・オートミール
特に筋トレに励む人は睡眠中は成長ホルモンが活発化し、多くのタンパク質を消費するので、毎日の朝食に良質なタンパク質と、エネルギーになる炭水化物を含んだ朝ごはんが必要！
お勧めはオートミール。
そのまま食べても、温めて食べても美味しいオートミールは、体脂肪として蓄えられにくい低GI値の食材です。
体脂肪を抑えながら美しいボディラインを作りたい方におすすめなんです。
たんぱく質6.1g、脂質3.4g、炭水化物25.2g、糖質21.2g、食物繊維がバランスよく含まれています。
食物繊維・たんぱく質・ミネラルを多く含み、栄養バランスも優れている食品ですので、朝ごはん、お夜食、食欲がないときの栄養補給に最適！
フルーツやナッツをたくさんのせて食べれば、
オートミールに牛乳をかけ、電子レンジで温める食べるとお鍋を洗う手間も省けるので、忙しい朝におすすめ。
メイプルシロップをかけたり、好みのドライフルーツを入れるとデザート感覚で美味しく食べれて、手軽に様々な栄養素を摂取できちゃいます。
また、どうしても忙しくて朝食を作る時間がない！という時におすすめなのがバナナ。
バナナには、すぐにエネルギーになるブドウ糖、スタミナを持続させるデンプン、エネルギーになる炭水化物がバランスよく含まれているんです。
そんな時の為にバナナを常備しておきましょう。
人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。
活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。
つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです！
朝食を摂らないと体内は目覚めておらず、寝ている…というアンバランスな状態に。食欲がないときや、前日飲み会だったりして遅くまで食べたり飲んでたりした場合、お腹が空いてなければ味噌汁や野菜スープ、前述のバナナなどでもOK。
そして夜は寝る3時間前までに1日の食事を終えて、出来るだけ空腹の状態で寝ることにより、美味しく朝ごはんを食べましょう。
食べ物からのビタミンやミネラルを効率的に摂り、活動的な毎日を送って下さいね！
