パソコンなどデスクワークが多かったりして、猫背になりがちな人、日本には多いですよね。治したくてももう癖になってしまっているので、気づけば猫背…
そんな人にこそおすすめなのは、股関節のストレッチ！股関節の柔軟性を高めれば、骨盤が正しい位置になり、ラクに美姿勢を保てるんです。
普段ストレッチしない人でも気軽に行える方法をご紹介します。
骨盤の歪みが起こると？
猫背になるうえ、肩こりや腰痛の引き金にもなり得ます。
また、猫背は老けて見えがちで、肩と顎のラインが近づいて二重アゴの原因になったり、下っ腹が出ることも…。
いい事なしですよね。
O脚改善の他にも体の歪みを解消するなど姿勢に関わるメリットを得られますよ。
そんな骨盤の歪みを解消するのに股関節のストレッチはうってつけ。
なぜなら、股関節は体の中で最も大きな関節で、ボール状に丸くなった骨の先端が骨盤の一部にはまっているので、本来は自在に動かせる部位。
けれど、仕事などで座りっぱなしで股関節を前側に折り曲げ続けている姿勢を取っていると、骨盤の前側にある腸腰筋だけでなく、後ろ側の大殿筋や中殿筋も硬くなってしまいます。
その結果、骨盤は後傾してしまい、歪んでしまうのです。
しかし、股関節が柔らかいと、普段の動きでこれらの筋肉がしなやかさを保てるため、骨盤が正しい位置になって、背骨も自然なS字カーブに整いやすくなるという事。
逆に、股関節が硬いと腸腰筋が縮んで、大殿筋、中殿筋が凝り固まり、骨盤が後ろに傾いたままになるため、猫背になってしまうという仕組みです。
股関節は上半身と下半身の境にある重要な関節であるため、硬くなることで体に様々な不具合を生じます。
体の歪みを解消して、正しい姿勢を手に入れて！
おすすめ股関節のストレッチ方法
体が硬かったり、普段ストレッチを行わない人でも気軽に行うメニュー。
股関節周りには、リンパが多く通っています。
そのため、股関節周りをほぐすことで疲れが取れやすくなる効果があります。
血行が促進されるので、睡眠の質が上がるというメリットもあるので、寝る前に行う事がおすすめ。
お風呂上がりで体が温まっていると、体も伸びやすくてやりやすいですよ。
体を痛めないよう、無理のない範囲で行なって下さいね。
◾︎ストレッチを行う上でのポイント
-呼吸は止めない。大きく吸って大きく吐く。
-伸ばしている股関節の筋肉を意識して。するとしないとでは効果も変わってきます。
お尻の大臀筋をほぐすストレッチ①
大臀筋が硬くなると骨盤が後に傾き、下っ腹が出る、猫背になるなどの不調を引き起こしますので、ここを伸ばしましょう。腰が反らないように気を付けて！
⒈仰向けになって寝ます。
⒉両手で曲げた片方の膝を持ち、出来るだけ体に近づけて。
⒊30秒〜1分間キープ。
⒋もう片方の足も同じように行います。
お尻の大臀筋をほぐすストレッチ②
上記のストレッチよりも、ストレッチの効果が高い反面、ポーズを取るためにより高い股関節の柔軟性が求められるポーズ。
体の柔らかい人や、上記のストレッチに慣れたら、挑戦してみて。
⒈仰向けになり、両膝を曲げます。
⒉片方の足をもう片方の膝に乗せます。
⒊乗せた足と逆足を浮かせ、腿裏を両手で掴み胸の方へ引き寄せます。
⒋30秒〜1分間、その姿勢をキープ
⒌もう片方の足も同じように行います。
骨盤の前を伸ばすストレッチ
クラウチングスタートのような姿勢から重心を前にかけて、腸腰筋をじっくり伸ばします。腸腰筋は、脚を後ろ側に引くとよく伸び、太もも・腸腰筋を効果的にほぐせます。
⒈片方の足を大きく前に出し、背中を伸ばします。
⒉息を吐きながら重心を前にかけ、腰をゆっくりと落とします。
⒊目線を少し上げて、そのまま20秒キープ
⒋もう片方の足も同じように行います。
片足前屈
両足を伸ばした形で行う前屈では刺激できない筋肉をほぐせる、片足前屈。両足前屈が出来る人は、両方行のがベターです。
⒈片方の足を右斜めに伸ばします。
⒉伸ばしてない足の裏を、伸ばしている足の付け根につけます。
⒊両手を足の太もも置き、ゆっくりと体を倒す
⒋限界まで伸ばしたら20秒キープ
⒌もう片方の足も同じように行います。
外旋筋のストレッチ
股関節を外旋させる時に必要な筋肉をストレッチできます。
⒈片方の膝を立てます。
⒉膝を立てたまま、立ててない足の太もも側に回し、体をひねります。
⒊お尻の裏側の筋肉が伸びているのを感じながら20秒〜30秒キープ
⒋ゆっくりと呼吸を吐きながら戻し、もう片方の足も同様に行います。
バランスボール
股関節のストレッチ効果を高める為に、普段からバランスボールを使用するのはおすすめです。
バランスボールは骨盤の位置を整え、股関節を無理なく柔らかくしてくれるのです。
座るのに慣れてくれば、TVを見ながらなどの、気軽に使用する事ができるので、継続的にストレッチをしたい方には、ぜひ使ってみて下さいね。
股関節の柔軟性を高めるためには、腰、お尻、太ももの筋肉を定期的にほぐす事が大切。ストレッチは継続することで体質改善の効果をもたらします。
寝ながら行うストレッチは、就寝前に手軽に行うことができるため習慣化しやすいので、ぜひ出来るだけ毎日行なって美姿勢を手に入れましょう！
