ダイエット・1か月集中型!禁酒・食生活、そして良質な睡眠

ダイエットと聞くと長い道のりが想像され、始める前に心折れてしまう人も多いのでは…そんなかたにオススメなのは、1ヶ月の短期集中型!そして良質な睡眠をとる事もダイエットに実は繋がっているんです。詳しくご紹介致します。 禁酒生活 『Drynuary』チャレンジ。 数年前からアメリカのニューヨークで耳にする機会が増えている、1月の1ヶ月間アルコールを断つ、『Dry』と『January(1月)』を掛け合わせて『Drynuary』と呼ばれるチャレンジ。 自宅で1日の終わりにお酒を飲む習慣のある人は、スパークリングウォーターやコンブチャにしたり、付き合いでバーに行った時は、ノンアルコールのカクテルにするのがDrynuayの定番。 あるリサーチによると、一ヶ月アルコールを断つことで、参加者の肝臓の働きや、血圧の状態が向上し、さらに、平均で約1.5キロから2キロ(3.3ポンドから4.4ポンド)体重が減ったそう! チャレンジ後も、参加者は、飲む回数や、一度に飲む量が減り、酔っ払うことも減った様なのです。 メリットとしては… 1.余分なカロリーをカットでき 2. 睡眠の質も上がり 3. 朝の目覚めもよく午前中を有効に使えて 4. 出費も減り 5. 加えて、1月に実行すれば、幸先の良い一年のスタートを切ることができる! 食生活の改善 食生活の改善と一言で言っても、その道は様々。 例えば… ・夕飯は夜19時までに摂る 空腹を感じたら、それは体が脂肪燃焼モードになっているということ。お腹が空いた状態で寝る様にしましょう。 ・グルテンフリーにする ラーメンやパンなど、小麦粉でできた主食は、体がむくむし、便秘がちになってしまう事も多いです。グルテンや精製された糖は食べると途端にだるくなりエネルギーが下がります。何をしても体重が落ちない、気力もなく疲れやすい… という方はグルテンに限らず、乳製品、砂糖、加工品など食べ物がトリガーとなっているケースは珍しくありません。 ・体が喜ぶ食材を積極的に 新鮮な野菜、果物、ホールグレイン、脂身の少ない鶏肉や魚・豆類などのタンパク質、ナッツやアボカドなどの脂質を中心とした食事をしてみる。 食物繊維やミネラルがたっぷりの和食を何品目もたくさん食べましょう。 米は玄米か雑穀米にシフト。 適度な運動をする 全く運動しないで、食事制限だけをすると、筋肉が減ってしまい、代謝が下がるため、リバウンドしやすくもなります。 少しは運動をしたほうがいいです。 良質な睡眠をとる 眠りの質を変えるだけで痩せるの⁈と思ってしまう方もいると思いますが、良い眠りは痩せる体を作り、よく眠れていないと痩せにくくなるというのは研究で証明されている事なのです。その仕組みは睡眠中に分泌される”成長ホルモン”によるもの。 質の良い眠りをとって疲労の回復をし。疲れた脳のリセット。肌を細胞ごと取り替えり、若返りホルモンを出しましょう! >>眠りから代謝をあげて脂肪の分解を 体内にたまった脂肪をエネルギーに変える、これが代謝の働き。この代謝が、睡眠とダイエットの切っても切れない関係を作っています。 ひと晩で消費される脂肪は、約300キロカロリーといわれており、300キロカロリーは、運動ならジョギング5km、食事制限ならごはん1杯半、食パン2枚と同じエネルギー。脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギーは約7200キロカロリーだから、眠っているだけで1ヶ月に1kg以上やせる計算に…! ただし、これは質の高い睡眠をとり、成長ホルモンがしっかりと分泌されたときの話。 眠りが浅かったり、睡眠時間が短かったりすると、成長ホルモンが分泌されにくくなります。約72%も分泌量が減るとわかっており、ひと晩で消費される脂肪が約90キロカロリーまで下がるんです。 人は、寝はじめの3時間がもっとも深い眠りになります。睡眠中は脳が情報を整理する「レム睡眠」と、脳が完全に休む「ノンレム睡眠」を交互に繰り返すことは有名な話。レム睡眠とノンレム睡眠は、1セットが90分。最初の2セットがもっとも眠りが深くなり、時間の経過とともに、だんだんと眠りが浅くなって目が覚めます。 ノンレム睡眠ーREM睡眠の前の深い眠りのステージにあるとき、脳の中に溜まった毒素をデトックスするんです。 ノンレム睡眠時に、脳の中で脳脊髄液が大くゆっくりとした動きで、日中脳内に溜まったβアミロイドなどの物質を洗い流すのだそう。ノンレム睡眠時になると神経細胞が一時的に働きを止めるために、脳のデトックスに十分な量の脳脊髄液が脳内に行き渡ることができるためで、日中の神経細胞が働いている最中では不可能なこと。 夜遅い時間に消化に負担がかかる食事、アルコール、カフェインの摂取や激しい運動は避けましょう。 眠れない時にアルコールを摂るという人もいるかもしれませんが、実は体内に入ったアルコールは、代謝の過程でアルデヒドに変わります。アルデヒドには覚醒作用があるため、目が覚めたり、眠りが浅くなったりするんです。 お酒を飲んだあとは気持ちよく眠りに落ちるかもしれませんが、2〜3時間で目が覚めてしまったり…。ただ、どうしても仕事などで避けられない時は、せめて胃腸への負担が少ない軽い食事を心掛けて!そして携帯電話やテレビも寝る直前には見ないようにして、交感神経と副交感神経のバランスを乱して睡眠を妨げるブルーライトを避けましょう。 寝室を綺麗にし、眠りを誘うリラックス効果の高いラベンダーなどのアロマを取り入れる事も効果的!部屋はこまめに掃除し、枕カバーやシーツも週に1回は洗濯して清潔に保つ。空気清浄機を置くのもいいですね。 また、睡眠中の明るさは「レースカーテンごしの月明かり」くらいがちょうどいいんだとか。室内の常夜灯も、電灯の豆電球の光が直接目に入るのはよくない。間接照明で工夫してみましょう。 そして朝起きたらコップ1杯の水を飲みましょう! 水を飲むと代謝が上がるとともに、体にたまった老廃物を外に出すデトックスが期待できるます。

ダイエットの味方!アプリをうまく活用しよう

 ダイエットを始めたくても3日坊主で終わってしまう人、多いのではないでしょうか。 一緒に頑張る仲間やライバルなどいればモチベーションに繋がりますが、1人だと心折れてしまう事もしばしば・・。今ダイエットに関するたくさんのアプリを味方につければ、次こそ頑張れるかも?!オススメのダイエットアプリをご紹介します。 うまく使用して、効果的・効率的にダイエットを! 食べたものや運動・体重を記録 ダイエットって、記録する事が意外ととっても重要なんです。 なぜなら、ダイエットの基本は、自分の1日の摂取カロリーと消費カロリーを把握すること。摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしていれば、当然太ります。日々の体重や体脂肪だけでなく、食べたものや運動した内容を簡単に入力できて、可視化しやすい管理アプリは便利なダイエットの必需品。 初心者さんにまずオススメ。 おススメダイエットアプリ シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜 毎日アプリで体重を記録する事。そうするとグラフ状にしてくれるので、成果が分かりやすくやる気に繋がる事間違いなし! 努力した結果が見れ、少しでも右上がりになってしまうと悔しく感じるので、モチベーションを高めることができます。 目標体重まであと○○キロと出るのも便利な点。 食事・運動管理系ダイエットアプリ あすけん 日々の食べたものも簡単にカロリー計算してくれるレコーディングダイエットに最適なアプリ。カテゴリーの中から、自分がよく食べるものを先に登録しておける機能が便利。毎日、管理栄養士さんが画面に登場し、食事内容からのダイエットアドバイスをしてくれるのも励みになります。デザインはノーマルながらカラフルで、グラフやイラストが豊富。食事のバランス判定も適切です。 食べたいものの成分を把握! カロミル 一般料理が約4000件、コンビニやチェーン店などの外食約1万5000件登録されていて、食べたもののメニューを登録するだけで、カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物(糖質・植物繊維)食塩相当量を自動入力できる食事管理アプリ。写真を撮るだけでAIが画像認識してくれるシステムもかなり高度。チャートで現在の栄養バランスもひと目でわかるだけでなく、日常生活のカロリー消費量と比較して、オーバーしたかどうかも瞬時に把握できるのでモチベーションが保ちやすい! 運動系ダイエットアプリ ゲーム感覚でトライできる、アプリになっています。 Gohobee(ゴホービ) ひとりだとなかなかはかどらない運動も、アプリを開くワクワクがあれば頑張れるかも。デザインも可愛くて、アプリを使うのが楽しくなりそう。 女子が気にする腹筋に特化したトレーニングアプリで、お腹の上にアプリを置いて腹筋をすると、ゴホーニャという猫のキャラクター励ましながらカウントしてくれます。たった40秒なので、いつでもどこでも気軽に取り組めるところもポイント高め。 Gohobee(ゴホービ)との名の通り、頑張るとゴホーニャの着せ替えアイテムや壁紙がもらえたり、スクワットなど、腹筋以外のトレーニングもできるようになります。 食事+トレーニングアプリ 絶対やせる! パーフェクトダイエット アイコンからも分かる様に、中のデザインもかなりオシャレでスマートなトレーニングメニューのアプリ。 健康的に、無理なく痩せたい女子向けと謳っているだけあって、普段よく食べるものを中心としたメニューの糖質、カロリー表も充実。BMI診断が出来るので、身長と体重を入れれば、自分の体形が一般的にどのレベルかしる事が出来ます。イラスト付きトレーニングメニューも二の腕痩せからヒップアップまでパーツ別で検索しやすく、使いやすい。自炊に取り入れられる簡単低カロリーメニューのレシピもあります。 トレーニングイラストはステップ紹介ページにポップアップされるので、自分がイメージしたやり方が正しいかの答え合わせにも使えます。 簡単エクササイズで痩せる 3分フィットネス 1回3分のエクササイズメニューがセット数からレベル、部位まで、好みでカスタムできるトレーニングアプリ。正しいやり方を文字だけでなく、音声と可愛いレゴ風アニメーションでフォローしてくれるのでわかりやすいところがポイント。レベルはイージー、ノーマル、ハードと3種類ありますが、ハードは本気でハードなので気をつけて!ノーマルメニューを1週間続けるだけでも手ごたえありです。 誰もが知ってる?生理・排卵日予測生活管理アプリ ルナルナ どうせダイエットをするなら効果的なタイミングを狙って効率よく行いたいもの。そのためには、生理周期や生活リズムを管理してくれるアプリの併用がおすすめです。最適なダイエット時期を確認して効率的にダイエット! 生理、排卵日の予測ほか、日々の体調を記録・管理してくれるアプリとして妊活女子にも人気のルナルナは、生理周期から計算して、ダイエットをお休みしたほうがいい「体養期」と「やせ期」をお知らせしてくれる機能つき。しかも、何をしたらいいか、どんなダイエット法が有効かというメッセージも表示されます。 自分に合ったアプリを見つけて、ダイエットの味方に付けて今度こそダイエット成功!

ダイエットに朝ごはんは必須!おすすめの食材とメニューとは?

なぜダイエット中は朝ごはんを取るべき? 3食のうち、1番重要と言われているのが朝食。 朝は忙しいですが、体のリズムを整えるためにも必ず摂りたいですね。 そんな朝ごはんはダイエットにも重要! 睡眠中もエネルギーは消費されているので、朝起きたばかりの体は空腹で飢餓状態になっています。 飢餓状態の体は栄養をエネルギーではなく脂肪として取り込んでしまうので、しっかり朝食を食べてリセットしておかないと、その後の食事で血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなってしまうのです。 朝食をとることで体温がポンと上がり、体が目覚めやすくなります。 もし、食べられなくても、白湯やはちみつレモネードなど何か温かい飲み物を飲んで腸を目覚めさせ、体温を上げる近道になります。 朝は時間がなくて朝食を抜きにしてしまっている人も多いのではないでしょうか。 ダイエットには朝食を抜いたほうがいい…など諸説色々ありますが、健康の為にも、血糖値を緩やかにする為にも、朝食は大切!食事の量のバランスは朝食>昼食>夕飯にすると消費カロリーと摂取カロリーの関係から最も良いとされています。 つまり朝はたくさん食べるべき!そうしないと栄養が不足して、一日体を動かす元気が出ませんよね。 朝にたっぷり栄養を取って体を動かし、夜は寝るだけなので炭水化物を抜くなど食べる量を抑えたメニューにしましょう。 どのような朝食を摂るべき? ダイエット中の朝食は「旅館のような定食」が理想とされています。 一汁三菜が揃ってお味噌汁、ごはん、お魚、卵、納豆、お新香…などの野菜を朝からしっかり食べられるのが理想。 でも休みの日ならともかく、仕事の日の朝にそれだけ作るのは早起きが必要。毎日は厳しいのが現実ですよね。 では、摂るべき栄養素を把握し、短時間でも作れるメニューを実践しましょう。 大切なのは、炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素が含まれた、高タンパク&低カロリーなメニューです。 タンパク質は筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべき。 たんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、納豆などの大豆製品、紅鮭などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類です。 ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べましょう。 食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしましょう。 朝の腸は吸収力が高まっているので、これらのやせ菌を増やす食材を摂りましょう。 おすすめのメニュー ご飯派の方がまずご飯にお味噌汁。具材はワカメやキノコがおすすめです。 タンパク質を含む大事な卵は簡単に目玉焼きや、事前に茹でて置いてストックしておくのも◎もちろん卵かけご飯でも! そして発酵食品でビタミンB2豊富な納豆を1パック。 そこに千切りキャベツにツナをのせたサラダやおひたし、茹でブロッコリーなどの野菜を加えましょう。 ツナ缶は高タンパクで低糖質な食材! パン派の方は全粒粉のパンやライ麦パンなど噛み応えのあるものにしましょう。その上にアボカドやチーズをのせればビタミン・タンパク質たっぷり。 また、ハムエッグやヘルシーなサラダ、フルーツ入りヨーグルトなどがおすすめ。 コーヒーには豆乳を注げばタンパク質を補えます。 また、茹でるだけで簡単にできる蕎麦は、他の麺類や炭水化物に比べ、体脂肪として蓄えられにくい低GI値の食材のひとつです。 サラダ感覚で食べれる「そばサラダ」は食物繊維やビタミンを一緒に摂ることができるので、休日の朝などに作ってみては? しかも植物性のタンパク質や食物繊維を含んでいるため、腹持ちがよく筋トレ女子の朝食にも最適なんです。 手軽にタンパク質・オートミール 特に筋トレに励む人は睡眠中は成長ホルモンが活発化し、多くのタンパク質を消費するので、毎日の朝食に良質なタンパク質と、エネルギーになる炭水化物を含んだ朝ごはんが必要! お勧めはオートミール。 そのまま食べても、温めて食べても美味しいオートミールは、体脂肪として蓄えられにくい低GI値の食材です。 体脂肪を抑えながら美しいボディラインを作りたい方におすすめなんです。 たんぱく質6.1g、脂質3.4g、炭水化物25.2g、糖質21.2g、食物繊維がバランスよく含まれています。 食物繊維・たんぱく質・ミネラルを多く含み、栄養バランスも優れている食品ですので、朝ごはん、お夜食、食欲がないときの栄養補給に最適! フルーツやナッツをたくさんのせて食べれば、 オートミールに牛乳をかけ、電子レンジで温める食べるとお鍋を洗う手間も省けるので、忙しい朝におすすめ。 メイプルシロップをかけたり、好みのドライフルーツを入れるとデザート感覚で美味しく食べれて、手軽に様々な栄養素を摂取できちゃいます。 また、どうしても忙しくて朝食を作る時間がない!という時におすすめなのがバナナ。 バナナには、すぐにエネルギーになるブドウ糖、スタミナを持続させるデンプン、エネルギーになる炭水化物がバランスよく含まれているんです。 そんな時の為にバナナを常備しておきましょう。 人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。 活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。 つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです! 朝食を摂らないと体内は目覚めておらず、寝ている…というアンバランスな状態に。食欲がないときや、前日飲み会だったりして遅くまで食べたり飲んでたりした場合、お腹が空いてなければ味噌汁や野菜スープ、前述のバナナなどでもOK。 そして夜は寝る3時間前までに1日の食事を終えて、出来るだけ空腹の状態で寝ることにより、美味しく朝ごはんを食べましょう。 食べ物からのビタミンやミネラルを効率的に摂り、活動的な毎日を送って下さいね!

ダイエットサラダを食べて、低糖質生活を始めよう!

ダイエットサラダって? ダイエットの為にサラダを食事のメニューに取り入れてる人も多いのではないでしょうか? 血糖値をあげない為にもサラダを摂り、低糖質に努める事はダイエットに有効的。なぜなら、 糖質を摂取すると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌します。 そしてインスリンは糖質と結びついて脂肪になるのです。 その為、糖質を制限することで血糖値を安定させ、体脂肪をエネルギー源とする体質にすれば、自然と痩せやすくなります。 最近はコンビニでも糖質量を表示した商品が多数売られていたりと、糖質を制限する事はダイエッターにとってもはや習慣化してきていますよね。 糖質をできるだけセーブして、タンパク質、食物繊維とミネラルを、通常よりもかなり多く摂るというケトジェニックダイエットも流行っています。 けれど注意したいのは、極端に糖質を減らすのは健康的にも、肌にもよくありません。 人間にとって適量な炭水化物:糖質は、タンパク質・脂質と並んで体に欠かせない栄養素!糖質を極端にカットすることにより、セラトニンやプロゲステロンなどのホルモンの値が変化し、さらにストレスホルモンであるコルチゾールが増えます。 体がその様な状態になると、糖質の代わりに体内の脂肪を燃やしてエネルギー資源にする為痩せる…という仕組みなのですが、体にストレスも掛かるのです。 長期間コルチゾール値が高いままだと、ホルモンの変化により、ニキビなど肌荒れ、生理不順、さらには子宮内膜症などの原因になり、この状態が長く続くと、不妊の原因にも…。 炭水化物・糖質は体にとって欠かせないエネルギー源。 ダイエットの為にサラダだけを食べるのではなく、適度に炭水化物や糖質も摂るようにしましょう! では、気軽に作れて栄養たっぷりな、おすすめのダイエットサラダレシピ3選をご紹介します。 疲労回復やダイエット、アンチエイジングにおいて重要なたんぱく質を多めに! おすすめのダイエットサラダ 蒸し鶏とブロッコリーのサラダ ブロッコリーはとても栄養価が高い野菜で、100g食べれば1日に必要なビタミンCが摂れてしまいます。 ビタミンCだけでなく、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維などのさまざまな栄養素が豊富に含まれていて、野菜の中でかなり栄養価が高いんです。 タンパク質豊富な鶏むね肉と一緒に、積極的に摂りましょう! 材料(1人分) ブロッコリー 30g ベビーリーフ 10g サニーレタス 20g 鶏むね肉 50g <ドレッシング> オリーブオイル 大1/2 酢 大1/2 醤油 大1/2 塩こしょう 少々 ⒈鶏むね肉は蒸して、適当な大きさにカットします。 ⒉ブロッコリーはサッと茹でで冷まします。 ⒊ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。 お皿にサニーレタス、蒸し鶏、ブロッコリーを並べ、ドレッシングを掛けて出来上がり。 最後にくるみなどのナッツを掛ければ、良質な脂質も加えられます。 オメガ3★ケトジェニックな水菜サラダ オメガ3脂肪酸がたっぷりで血液サラサラ成分のEPAとDHAを摂ることができるサラダ。 cookpad ID:3656446 https://cookpad.com/recipe/3656446 材料 (3~4人分) さば缶水煮(缶汁も) 半分~1個 水菜 1束 […]

股関節のストレッチで美姿勢に!骨盤を正しい位置に戻すストレッチ

パソコンなどデスクワークが多かったりして、猫背になりがちな人、日本には多いですよね。治したくてももう癖になってしまっているので、気づけば猫背… そんな人にこそおすすめなのは、股関節のストレッチ!股関節の柔軟性を高めれば、骨盤が正しい位置になり、ラクに美姿勢を保てるんです。 普段ストレッチしない人でも気軽に行える方法をご紹介します。 骨盤の歪みが起こると? 猫背になるうえ、肩こりや腰痛の引き金にもなり得ます。 また、猫背は老けて見えがちで、肩と顎のラインが近づいて二重アゴの原因になったり、下っ腹が出ることも…。 いい事なしですよね。 O脚改善の他にも体の歪みを解消するなど姿勢に関わるメリットを得られますよ。 そんな骨盤の歪みを解消するのに股関節のストレッチはうってつけ。 なぜなら、股関節は体の中で最も大きな関節で、ボール状に丸くなった骨の先端が骨盤の一部にはまっているので、本来は自在に動かせる部位。 けれど、仕事などで座りっぱなしで股関節を前側に折り曲げ続けている姿勢を取っていると、骨盤の前側にある腸腰筋だけでなく、後ろ側の大殿筋や中殿筋も硬くなってしまいます。 その結果、骨盤は後傾してしまい、歪んでしまうのです。 しかし、股関節が柔らかいと、普段の動きでこれらの筋肉がしなやかさを保てるため、骨盤が正しい位置になって、背骨も自然なS字カーブに整いやすくなるという事。 逆に、股関節が硬いと腸腰筋が縮んで、大殿筋、中殿筋が凝り固まり、骨盤が後ろに傾いたままになるため、猫背になってしまうという仕組みです。 股関節は上半身と下半身の境にある重要な関節であるため、硬くなることで体に様々な不具合を生じます。 体の歪みを解消して、正しい姿勢を手に入れて! おすすめ股関節のストレッチ方法 体が硬かったり、普段ストレッチを行わない人でも気軽に行うメニュー。 股関節周りには、リンパが多く通っています。 そのため、股関節周りをほぐすことで疲れが取れやすくなる効果があります。 血行が促進されるので、睡眠の質が上がるというメリットもあるので、寝る前に行う事がおすすめ。 お風呂上がりで体が温まっていると、体も伸びやすくてやりやすいですよ。 体を痛めないよう、無理のない範囲で行なって下さいね。 ◾︎ストレッチを行う上でのポイント -呼吸は止めない。大きく吸って大きく吐く。 -伸ばしている股関節の筋肉を意識して。するとしないとでは効果も変わってきます。 お尻の大臀筋をほぐすストレッチ① 大臀筋が硬くなると骨盤が後に傾き、下っ腹が出る、猫背になるなどの不調を引き起こしますので、ここを伸ばしましょう。腰が反らないように気を付けて! ⒈仰向けになって寝ます。 ⒉両手で曲げた片方の膝を持ち、出来るだけ体に近づけて。 ⒊30秒〜1分間キープ。 ⒋もう片方の足も同じように行います。 お尻の大臀筋をほぐすストレッチ② 上記のストレッチよりも、ストレッチの効果が高い反面、ポーズを取るためにより高い股関節の柔軟性が求められるポーズ。 体の柔らかい人や、上記のストレッチに慣れたら、挑戦してみて。 ⒈仰向けになり、両膝を曲げます。 ⒉片方の足をもう片方の膝に乗せます。 ⒊乗せた足と逆足を浮かせ、腿裏を両手で掴み胸の方へ引き寄せます。 ⒋30秒〜1分間、その姿勢をキープ ⒌もう片方の足も同じように行います。 骨盤の前を伸ばすストレッチ クラウチングスタートのような姿勢から重心を前にかけて、腸腰筋をじっくり伸ばします。腸腰筋は、脚を後ろ側に引くとよく伸び、太もも・腸腰筋を効果的にほぐせます。 ⒈片方の足を大きく前に出し、背中を伸ばします。 ⒉息を吐きながら重心を前にかけ、腰をゆっくりと落とします。 ⒊目線を少し上げて、そのまま20秒キープ ⒋もう片方の足も同じように行います。 片足前屈 両足を伸ばした形で行う前屈では刺激できない筋肉をほぐせる、片足前屈。両足前屈が出来る人は、両方行のがベターです。 ⒈片方の足を右斜めに伸ばします。 ⒉伸ばしてない足の裏を、伸ばしている足の付け根につけます。 ⒊両手を足の太もも置き、ゆっくりと体を倒す ⒋限界まで伸ばしたら20秒キープ ⒌もう片方の足も同じように行います。 外旋筋のストレッチ 股関節を外旋させる時に必要な筋肉をストレッチできます。 […]

ストレッチメニュー・初心者でもできる9つの夜ヨガのポーズ

1回きりの念入りなストレッチよりも、毎日の10分ストレッチの方が断然効果があります。 夜寝る前にヨガのポーズをしてみませんか?でもヨガをやったことないし、体が硬いし…という人でも大丈夫。 誰にでも行えてリラックス効果の高いポーズを8つ厳選致しました。 就寝前のヨガは安眠へと誘ってくれると、研究でも発表されている程。 寝る前に行うことで睡眠の質を高めてくれます。 睡眠の質を上げる事はダイエットにも効果あり。 この機械にご紹介する夜ヨガのストレッチメニューを試してみてはいかがでしょうか。 ベッド上でできるおすすめのポーズを行い、体と心の調子を整える、おやすみ前の「夜ヨガ」。 ハードなものはないので、寝ても疲れが取れない、体が最近痛い…等のお悩みの人はぜひこのストレッチメニューの中からいくつかでもいいのでやってみて下さい。続ければ体も柔らかくなりますよ。 ◾︎夜ヨガを行う上でのポイント ポイントは呼吸を止めない事と、伸ばしている部位・筋肉を意識する事。 また、よりリラックス効果を高める為に、以下の点を注意してみて下さい。 ・部屋の照明は間接照明を付けるくらいの、少し暗めに設定。 ・自分の呼吸の音が聞こえるくらい、静かなスペースで行う。 ・携帯電話の音は切っておく。 ・周りに物があまりない状態にしておくと気にならずによりOK。 合せきのポーズ:バッダ・コーナ・アーサナ まずは最初のポーズ、こちらを最初に行なって、心身共にリラックスした状態にもっていきましょう。 あぐらをかいたら背骨の一本一本が、しっかり伸びていることを意識しながらゆっくりと、3回深呼吸を。 心をクリアにして深い呼吸に集中すると、心の中からリラックスを感じていきます。 魚のポーズ:マツヤ・アーサナ このポーズは血流をよくする意味でもかなりオススメ。 まずは、お尻の下に手を入れてゆっくり肘を曲げながら状態を起こしていきます。 胸を張るようにしたら、首は後方に無理のない範囲でそらしていきます。このまま数秒間姿勢をキープし、ゆっくり元の位置へと戻る。 これを数回繰り返しましょう。 壁を使って肩立ちのポーズ:サルヴァーンガ・アーサナ 瞑想状態に近いリラックスしたポーズです。逆立ち状態になることで血の巡りを良くし、足の緊張もほぐれます。 頭を膝につけるポーズ:ジャーヌ・シルシャーサナ いわゆる前屈ですが、じつは、この前屈の姿勢が、寝る前にはとってもいいんです。 ベッドに座った姿勢で足の指をつかむイメージで、ゆっくりと上体を前に倒していきます。 体が硬くて指まで到達できなくたって大丈夫。前屈のポーズを取るだけで足首、すね、太もものストレッチとしても十分機能します。 子供のポーズ:バーラ・アーサナ ベッドの上で正座をし、足を肩幅くらいに広げます。 次に、ゆっくりとあなたの顔を、開いた膝の間からから後ろを見るような格好で、深呼吸をしていきます。 この場合も、心地よく感じるポイントでキープすることを心がけて。必要以上に体を痛める必要はありません。 鳩のポーズ:カポタ・アーサナ まずは四つん這いになって両手を肩幅に開きます。 次に両腕の間から左足を前方に出すイメージで足を抜いていきます。 右足は自然な形で体の後ろへと伸ばしましょう。 最後にゆっくり息を吐きながら、上体をかがめていきます。 きつくなければ上体をそのまま数分間キープし、足を組み替えて行います。 ワニのポーズ:ジャタラ・パリワルタナ・アーサナ 仰向けに寝て背中をつけ、90度にして閉じたひざをそのまま横に倒していきます。 この時、背中や腰が極力ベッドから浮かないように意識することが重要なポイントとなります。 しばらくこの姿勢をキープしなら、こんどはゆっくり反対側へ。 「身体をねじる」というよりも、腰を伸ばす意識をし、お腹や胸を広げて呼吸をするのがポイントです。 赤ちゃんのポーズ:ワーユ・ムクティ・アーサナ 心を落ち着かせる姿勢へ。赤ちゃんのポーズです。 まずはベッドに仰向けに寝転がり、両手で足の裏を掴む様に足を持ち上げ、胸にくっつけます。 そこから上体を軽く前後に揺らして。 こうすることで、体の中心線がどこにあるのかを見極めることができます。 横たわった合せきのポーズ:スプタバッダコーナーサナ 最後は最もリラックスしたポーズです。 ポイントは、体がベッドに接している面をしっかり意識しながらペターっと平らになるようにする事。 まずは、背中をつけて股関節を徐々に開いていき、足の裏と裏をくっつけて。 […]

ダイエットスムージーのおすすめレシピとポイント

 スムージーと言えば、美肌を作る野菜や果物が気軽に取れ、ダイエットにも最適な飲み物として女性を中心に人気のドリンク。 ミキサーさえあれば材料を入れて混ぜるだけなので簡単! 忙しい朝にもピッタリです。 野菜や果物にはビタミンやポリフェノールなどの抗酸化物質が多く含まれるため、老化防止やアンチエイジングの効果も高いとされています。 食物繊維も多く含むため便秘解消などの効果も。 でもいざミキサーを購入してスムージーを作ろう!と思っても、一体どの材料が自分には適しているのか?バリエーションが少なくて飽きてしまう…などと悩んでいる人も多いのでは。 ダイエットスムージーを作る際のポイントと、おすすめのレシピをご紹介します。 ダイエットスムージー:選ぶ食材のポイント まずスムージーに入れるべきは、ほうれん草などの青菜・バナナや柑橘系フルーツなどの食物繊維、そして食事制限をしている場合は、代謝アップの為にもたんぱく質もしっかり入れましょう。 タンパク質は消化を遅らせるので満腹感が持続し、血糖値の急上昇や急降下を抑えてくれます。 もし食事と置き換えで摂る場合は、少なくともタンパク質25gを摂るようにするのがベスト。 おやつとして飲む場合は10g以上で十分。 おすすめの高タンパク質食材は、豆乳やギリシャヨーグルト、カッテージチーズなどです。 プロテインパウダーを入れれば量を測るのも簡単でおすすめ!プロテインと聞くと、筋トレしているマッチョな人が飲むもの…というイメージが強いと思いますが、タンパク質を気軽に摂取出来るの便利な食品なのです。 では、ダイエットスムージーのおすすめレシピを4点ご紹介します。 ほうれん草&バナナスムージー 材料 ほうれん草:100g  バナナ:1/2本  レモン汁:小さじ1 牛乳:100ml  はちみつ:大さじ1~2(お好みで) ベータカロチン、ビタミンC、ミネラルたっぷり、そして食物繊維も豊富な非常に栄養価の高いほうれん草。 レモンを入れる事でスッキリとさわやかな口当たりになり、暑い夏にも飲みやすい味わい! バナナはビタミンやミネラル、食物繊維がバランスよく含まれているので、美肌効果・貧血予防・熱中症予防・便秘予防などさまざまな効果が期待出来ます。 さらにいろいろな種類の糖を含み、それぞれ体内に吸収される速度が違う為、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込むことを防ぎ、ダイエット効果も期待出来るなど、いい事づくめなフルーツ。 栄養豊富で甘いバナナはカロリーが高いと思われがちですが、実は1本約86kcalと、ごはんやパンと比べても低カロリー!ご飯だとお茶碗半分、6枚切りの何も付けない食パン半分と同じカロリーなのです。 りんご&バナナスムージー 材料 りんご1/2個 バナナ:1/2本 ギリシャヨーグルト:大さじ2 牛乳:100ml  はちみつ:大さじ1~2(お好みで) 食物繊維やカリウム、ビタミンCが豊富なりんご。一時期”りんごダイエット”というのも有名になった程、満腹感を与えてくれるフルーツとして有名ですよね。 りんごの繊維は余分なコレステロールを血液に入る前に体外へ運び出してくれたり、血糖値の上昇を抑えてくれる成分などがあります。 同じく栄養豊富なバナナと合わせ、タンパク質を含むギリシャヨーグルトと合わせれば飲みやすいのに完璧なダイエットスムージーに! ミックスベリースムージー 材料 冷凍ミックスベリー:1カップ プレーンまたはギリシャヨーグルト:大さじ2 牛乳:100ml はちみつ:大さじ1~2(お好みで) ベリーは食物繊維が豊富で、果物の中では低糖質・低カロリーなんです。そして抗酸化力の強い「ポリフェノール類」も豊富! ミックスベリーは冷凍でもよく売っているので、買っておけば簡単・便利です。 では、その各ベリーの効能をご紹介。 ・ブラックベリー:ベリーの中で糖質量が低く、食物繊維が多いこと、抗酸化力の高いビタミンEやポリフェノール類も豊富でアンチエイジングに最適と言われています。 ・ブルーベリー:アントシアニン」が豊富で眼精疲労対策・ガン予防に。 成長期の骨の発達を促す「マンガン」も豊富なので、子供にも食べさせたいパワーフルーツなのです。 ・ラズベリー:ラズベリー独特の香り成分「ラズベリーケトン」が、脂肪と脂肪分解酵素を結びつける働きをするため、脂肪燃焼効果が期待! きな粉&バナナスムージー 材料 プレーンまたはギリシャヨーグルト:大さじ2 バナナ:1/2本 きなこ:大さじ2 […]

太る原因は一体なに⁈食事内容や食べ方などのポイントをチェック!

頑張ってダイエットをしているのに痩せない、そんなに量を食べてないはずなのに痩せない…では逆に太る原因とは何なのでしょうか? 摂取している食べ物と食べ方に原因があるかもしれません。 ポイントをチェックしていきましょう! 体内に入れる食べ物は、ダイエットにおいてとても重要なのは言わずもがな。 では、摂るべきものと摂らない方がいい食べ物とは? 太る原因を作る食べ物 炭水化物 炭水化物はたくさん食べてしまいがちな食べ物。1gあたりのエネルギー量は低いのですが、米やパン、 麺類など主食に多く含まれているため、1食あたりに食べる量が他の食材と比べて多くなります。 人間のエネルギー源になる三大栄養素の一つでもある為、夕食時は少なくするか、おかずのみにするなどして調整しましょう。 また、白米は玄米に、パンは低糖質のものに変えるのもおすすめ。 加工食品 加工食品といえばダイエットに厳禁!と思われる方もいるのでは。 けれど加工食品に溢れ、忙しい現代人にとって、加工食品を一切なしにするのは難しいところ。 そしてまた近頃は加工食品の定義も明確にしにくくなっています。 今はコンビニで売られている食品も、ダイエットの味方になるサラダチキンや海藻サラダなど様々! 食品の成分表示を良く見て、砂糖の少ないもの・食物繊維が多く入っているものなど、血糖値が上がりにくい食品を選ぶようにしてみましょう。 菓子パンなどは「小麦粉(炭水化物)、バター(油脂類)、卵(たんぱく質・油脂類)、砂糖」が主原料で、ビタミンやミネラルも少ないです。 またファーストフードなども同じようなもので、早食いになってしまうのも問題。 こういった『超加工食品』と呼ばれるものには気をつけて、できるだけ避けた方がベスト。 神経質になりすぎるとそれがストレスになってしまうので、加工食品一切だめ!というのではなく、うまく使い分けましょう。 例えば使いやすい冷凍の野菜は生のものと同様に健康的で、冷凍のほうが栄養価が高い場合もあります。 摂取するべき食べ物 積極的に摂るべき食べ物 ビタミンや食物繊維が豊富な「野菜類」。野菜類は大量に食べてもカロリーが低いだけでなく、ビタミンや食物繊維を豊富に含んでいます。 そのため、多少食べ過ぎたところで、カロリーオーバーになることはありません。 さらに、ビタミンは体の潤滑油のような役割をしていますので、他の栄養素がうまく働く手助けをするので野菜は毎日積極的に摂りましょう! ただし、野菜類でもいも類、カボチャ、れんこん、とうもろこし、くり、ぎんなん、豆類などはカロリーの高い野菜なので摂りすぎない様に要注意です。 前述の冷凍の野菜は保存が効くので、ブロッコリーやミックスベジタブルなどの冷凍食品を常に備えておくのもおすすめ。 青菜なども洗って切ってから、ジップロックで冷凍保存が可能です。 不要物をどんどん排出する「食物繊維」 食物繊維といえばお通じを良くしてくれる栄養素。 便量が増えれば、排便回数も増えるため、不要物を吸収する前に体外に排泄し、老廃物等の吸収を抑えることができます。 さらに、食物繊維は体内の様々なものをからめとる力がありますので、腸管内の不要物や摂りすぎた栄養素をからめ取り、排泄する働きもあるんです。 食物繊維を多く含む納豆や味噌汁、青菜類やキャベツ、きのこなどを積極的に摂りましょう! 痩せる為の食べる順番 同じカロリーの、同じ食事内容を摂る場合でも、食べる順番によって血糖値の上がり方が変わってくる=肥満を招くインスリンの分泌具合が変わってきます。 食べる順番を変えるだけで太りにくくなるならば、その方がいいですよね!では、食べる順番とあわせて、血糖値が上がりにくくなるポイントをご紹介します。 ◾︎ゆっくり食べる まず大事なポイントは、ゆっくり時間をかけて食べること。食事から同量の糖質をとっても、短時間でとるほど血糖値の上昇スピードは早くなるのです。最低でも15分位かけて食べましょう。 それよりも時間が短いと、満腹感を得る前に食べすぎてしまい、空腹を感じるのも早くなってしまいます。 血糖値を急上昇させなければ、急に下がることもないので、おなかが空いて甘いものが食べたくなる…なんて事もなくなります! 急いでよく噛まずに飲み込んだりする食べ方はできるだけ避けましょう。 ◾︎1日3食食べる 血糖値を上げない食べ方は、朝・昼・晩の3食が基本です。欠食は食後血糖値の上昇の原因となります。 食事を抜くことで、その後の食事のあとの血糖値がどんどん上がってしまう為、忙しくても3食摂るように心掛けましょう。 また、就寝の3 時間以上前に夕食を済ませておくと、就寝中の高血糖状態を防ぐことができるので、夕飯はできるだけ早めに済ませ、空腹に近い状態で寝られるのがベスト。 ◾︎”食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物” の食べる順番 ⒈食物繊維 […]

ストレッチの効果はどんなものがあるの?各パーツごとの効果と方法

ストレッチの効果はご存知の方も多いと思いますが、身体をリラックスさせたり疲れをとったりしてくれること。 ストレッチは「伸ばす」という意味し、筋を伸ばす柔軟体操のことを指します。傷害予防や疲労回復の観点からも重要視されているんです。 体調が悪い時、関節だったり、体が痛いと感じることって多くありませんか? そんな時は体調を整える為にも重要な手法になるんです。 体の各パーツごとにどんなストレッチをするとどんな効果があるのか、ご紹介していきます。 リラックス効果のあるもの ストレッチをして柔軟性がアップすると、血管の圧力が下がり、体の痛みやコリが緩和されます。 そしてまた自分が気持ちいい、と感じるストレッチをすると、肝臓・副腎・膵臓・腎臓の副交感神経を優位にする働きのある「カルノシン」という成分が放出されます。 これは、科学的に『リラックスしている』という証拠になり、体にとって理論的にもリラックス効果があるんです。 ◾朝起きてから体を起こす、リラックスストレッチ 起きたらベッドの上で両腕をバンザイの姿勢で思いっきり伸ばします。 その状態をキープしたまま、ゆっくりと鼻から息を吸い、口から細く長く息を吐き出します。 30秒間自然に呼吸を続け、全身が気持ち良く感じる具合まで伸ばしたり、適度に力を抜いたりを繰り返して体の中心”コア”を伸ばしていきましょう。 体が自然と目覚めてくれます。 ◾︎夜に体を眠りへ導く、リラックスストレッチ ヨガのポーズで、「子どものポーズ」と呼ぶ、心と体に安らぎを与えるポーズです。 まず正座をしたら背筋を伸ばし、両手を前方の床につきます。 息を吐きながら、手を前にすべらせるように、骨盤から上半身を前に倒し、おでこを床につけ、体の重さに身を任せるようにしてみましょう。 体を脱力しながら、体の重さをつかって心地よくストレッチ。 太ももや足首のストレッチ効果のほか、普段デスクワークなどで前屈みの姿勢が多い人には肩甲骨をほぐすストレッチ効果も。 ◾︎体を柔軟にする猫のポーズ こちらもヨガのポーズで、『猫のポーズ』と呼ばれるもの。猫が伸びをしたり、丸くなっている様な体勢ですよね。 まず四つん這いになって両手を肩の真下に下ろします。 息を吐きながら、両手と両ひざの位置は動かさず、背中を丸めていき、ゆったりと3回くらい深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保ちます。 次に息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせていきます。 お尻を天井のほうへ突き出すイメージをしながら胸を張り、ゆったりと3回くらい深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢をキープ。 猫のポーズは、体を柔軟にする効果の他、背骨や肩甲骨の周辺を柔軟に動かすことにより背中の筋肉をリラックスさせることができます。 こちらもデスクワークが中心の方は、猫のポーズで一日の疲れをリフレッシュさせることもおすすめです。 また、背中を反らし・丸め・伸ばしていく一連の動きを通じて、腰回りの筋肉がほぐれ、腹筋や背筋の内側にあるインナーマッスルが鍛えられます。 インナーマッスルが鍛えられることによって、内臓の機能に対しても良い影響が。お通じが来やすくなり、便秘解消に役立つ効果もあり! むくみの解消 むくみとは、水分や老廃物が皮膚の下に溜まってしまっている状態のこと。 血流をよくし、排出を促すストレッチを行うことで、むくまない身体づくりができるようになります。 ◾︎ずっと座ってた日の足をほぐす ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、心臓に血液を戻すポンプの役割があります。 ふくらはぎの筋肉が弱まっている方は特に、代謝が落ち、血流も悪くなりがち。 下半身に溜まったものを全身に循環させましょう。 やり方は5〜10分ほど壁に脚を上げるだけ!もしこの体勢が辛ければ、腰の下に枕やタオルなどを挟んでもOK。 両足が離れてしまうようであれば、両足を軽くタオルで結んで下さい。 心臓から離れている下半身は、そもそも老廃物が溜まりやすい上、重力も影響します。この様に重力に逆らうポーズを行うことにより、下半身に溜まった血液や老廃物を上半身に戻してくれます。 ◾︎顔周りのむくみ取り お酒を飲み過ぎた翌日や、疲れている時は朝起きて顔がむくんでいたりしますよね。そうするとメイクをしても腫れぼったさが隠せなかったり、いつも通りの顔にならずに困りもの。 そんな時は顔全体のコリをほぐして、首から脇のリンパ節に向けて老廃物を流してみましょう。 やり方は簡単!鏡に向かって口を大きく開けて、『ア、イ、ウ、エ、オ』の形をするだけ。 周りに人がいなければ声を出した方がベター! 口周り、頬、あご、首の筋肉をしっかり使って、頬の下あたりに溜まる老廃物を流していきましょう。 朝、顔を洗ってメイクする前や、夜のスキンケアをしながら、3回くらい繰り返すと良いです。毎日行えば小顔効果も。 ストレッチの効果を高める時間 ストレッチを行う時間は、もし朝であれば、血行やリンパの流れが良くなり腸の働きも活発に。 夜の入浴後は温まった筋肉や関節は伸びやすくなっています。 身体が硬い人も入浴後にストレッチを続けることで筋肉の可動域を広げることができ、リラックスと睡眠中の消費カロリーを増やせる効果が。 朝は時間のない人も多いかもしれませんが、寝る前にたった10分でもいいのでストレッチをする事は、体にとっていい効果ばかり。 また、夜寝る前にストレッチを行なって体をリラックスさせると、質の良い睡眠をとる事に繋がります。 睡眠をしっかりとると、”レプチン”という食欲を抑えるホルモンが増え、ダイエット効果にも。 どれも簡単なポーズで、気が付いた時にいつでも出来ます。ストレッチはどこでもできて特別な器具を必要としないため、気軽に自宅などで行うことができる事が最大のメリット。 […]

ストレッチボールでトレーニング!自宅で簡単に出来るエクササイズ

ストレッチボールは気軽に購入できて、自宅で簡単にトレーニングが出来ることから人気のあるアイテム。 でもいざ買ってみたけどイマイチ使い方がわからない、何をしたらいいのか知らない…という人も多いのでは? ストレッチボールで行うトレーニングは自宅で簡単にできるだけでなく、痩せ体質作りにつながり、全身の筋肉を鍛えることも可能なんです。 正しく使って有効活用し、運動不足の解消に体幹トレーニングにチャレンジしましょう! なぜ痩せるのか? ストレッチボールダイエットでは体に大きな負荷をかけることなく、動作の基軸となる体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。 それは、不安定なボールの上で落ちないように無意識にバランスを取っている動作が、普段使っていない筋肉を刺激しているんです。 また、腹筋が弱いと自然に前かがみになって猫背の状態になったり、逆に反り腰になったりしてしまいます。 けれどを日常的にストレッチボールを使ってストレッチを行なっていると、体の軸が安定して骨盤の歪みを矯正し、美姿勢を作る事が可能になるのです。 また、何よりも良いところは、ボールの上に座っている間は良い姿勢を意識的してキープする必要があるという点。 そうすることで、自然と体が覚え、日常生活でも美しい姿勢を維持できる様に。 姿勢を正せば代謝も上がり、見た目も美しくなっていい事ずくめ! ストレッチ以外にエクササイズを行なって期待できるのは、体幹やお腹周りの筋肉を鍛える効果。 とにかくお腹をどうにかしたいという方には、自宅で気軽にできる最適のダイエット方法なのかも?ボールに座ることで腹筋に力が入りやすくなりるため、自然とお腹周りが鍛えられていきます。 もちろん、腹筋以外の効果を期待してもOK!たった1つのボールで体のあちこちを自由自在に鍛えられるというのも魅力です。 購入したらその日から始められる気軽なストレッチとエクササイズをご紹介します。 骨盤まわりのストレッチ まずは基本のこちら!ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を90度に曲げ、背筋を伸ばし、顎を軽く引くようにします。 そしたら足は動かさずに膝を前に押し出すようにしてボールをゆっくり転がします。 こちらはTVなどをみながら気軽に行える方法。 ですが意外と普通に生活していると骨盤のストレッチは中々できない為、骨盤がずれてしまう人は多いですよね。 普段からこの様に使用する事で骨盤の位置を整え、股関節を無理なく柔らかくしてくれます。 継続的にストレッチできる方法なので、購入したらまず試してみて! 股関節の柔軟性を高めれば、骨盤が正しい位置になり、ラクに美姿勢を保てます 背骨や肩甲骨のストレッチ ボールを腰に当てて仰向けになり、膝を少し曲げます。 上体を少し起こしたら、一歩ずつゆっくりと前に進み、ボールの当たる位置を腰→背中→首へと移してい来ます。 ボールが首の位置まで来たら、今度は逆の動きでボールを元の位置まで戻すというのを繰り返して下さい。 普段ストレッチしにくい背中や肩甲骨など、ボールを使う事で自分の体重により簡単に伸ばす事ができます。 お腹痩せエクササイズ 仰向けになったら、両足でバランスボールを挟みます。 そのまま足をあげてボールを浮かせ、床と脚の角度が45度くらいになったところで一旦止めてみましょう。 そしてゆっくり降ろしてボールが床につくかつかない辺りでまたストップ。 この上げ下げを15回繰り返すのを3セット。 結構きついですが落ちにくい下っ腹も刺激され、お腹周りの脂肪に効きます。 体幹を鍛えるプランク 体幹を鍛えるポーズとして有名なプランク!これをストレッチボールの上で行う事で、より効果を期待できます。 ボールの上にうつ伏せになり、両肘と前腕をつきます。脚は膝をまっすぐ伸ばし、両足を床につきましょう。 頭からカカトまで、立っている時のS字カーブが自然につくようにまっすぐになる様、腰を持ち上げます。 その姿勢をキープしたまま、30秒。これを3〜4セット行いましょう。 慣れてきたら腕の下だけではなく、腰の下や足の下などにボールを移動して行ってみて下さい。 ヒップアップエクササイズ 女性に大切なヒップアップトレーニングもボールを使って行えます。 仰向けに寝たら足をボールの上へ。 そのままお尻をあげられるところまで上にあげ、出来るだけ背筋が一直線になる様に。 そしたら下に降ろしてまた上げる…というのを15回、3セット行ってみましょう。 いかがでしたか?どれもストレッチボールさえあれば始められます!エクササイズを始める前にはストレッチをする事も忘れずに。 今日からボールに座って勉強やTVをみて”ながら”ダイエットを始めてみては?

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