痩せやすい体質を作るダイエットレシピ

仕事で時間がない、料理できない、、そんな理由でダイエットを諦めてしまっている人も多いのではないでしょうか?

ダイエットの成功のカギは、私たちが毎日食べているもので決まる事です。健康な体を作るのはもちろん、ダイエットを成功させてスリムな体を手に入れるためには、”何を食べるか”がとても重要。美味しくヘルシーで栄養価も高い食材を選んで、食べる事で基礎代謝を上げ、綺麗に痩せやすい体質を作る事がダイエットへの近道。ヘルシーで栄養価の高い食材を把握する事が大事なんです。

まずはダイエットに必要な栄養素、食材を知ってみましょう。そんな難しいものではない事が理解出来るはず!

そしてそんな食材を使用した、本当に簡単な、オススメダイエットレシピをご紹介します。

ダイエットに効果的な栄養素とは?

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食物繊維

食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出されている状態になるので、痩せることに繋がります。

タンパク質

体の材料となり、筋肉を作るタンパク質は摂取する事が大事。ダイエットの時に不足しがちですが、しっかりと摂り入れたい栄養素の1つです。タンパク質が不足すると、新しい髪の毛や皮膚が作られないので、抜け毛や肌荒れが生じる恐れがあります。そのため、丈夫な体と健康的な肌作りのためにもダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取する必要があります。

糖質

最近は「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」が流行っていることもあって、「ダイエット=糖質は良くない」というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、減らしすぎると体の必要なエネルギーを失ってしまうんです。糖質が制限されると肝臓に蓄積されている糖質が使用され、体の中の糖質が不足することで体に不調が生じてしまう恐れがある為、出来るだけ質のいい糖質を摂取する様にしましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムには脂肪を燃やす働きがあり、ビタミンB2やビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロムには体の中に脂肪が蓄積しにくくする働きがあります。ビタミンB2やビタミンD、カルシウム、マグネシウムには筋肉を作る働きがあります。ビタミンEや鉄には血流を良くする働きがあります。ビタミンB群やビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛にはストレスを緩和させる働きがあります。

ダイエット時は食事制限することで、エネルギーだけでなくビタミンやミネラルも不足しがちなので、必要なビタミンをサプリなどでも摂る様にしましょう。

ダイエットにおすすめの食材

ダイエット中でも、摂取するべき食材を知っておく事で、何を食べたらいいかが分かる様になる為、覚えて損はありません!

タンパク質(肉・魚介・豆類)

ダイエット中は、タンパク質の中でも脂肪が少ない種類や部位を。

豚肉や牛肉は脂身の少ないヒレ・モモ・ミノ・タンなど赤身の部分を選び、バラ・カルビ・サーロインなどの脂身が多い部位は避けて。赤身の部分にはL-カルニチンやビタミンB群などの脂肪燃焼効果を促す栄養素が豊富に含まれています。

鶏肉は低脂肪高タンパクで、特におすすめの部位はササミや胸肉です。モモは脂肪分が多いので食べ過ぎは避けるのがおすすめです。また、羊肉(ラム)は低カロリーでL-カルニチンという脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に含まれています。

魚介類の大半は高タンパク低カロリーです。さんま、さば、いわし、マグロなどの青魚には、不飽和脂肪酸の一種であるEPAやDHAが豊富に含まれています。この成分には血液をサラサラにしてくれる効果や、中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。また、体内では合成することができない成分なので、食事から摂取することが必要です。缶詰などでもいいので積極的に摂取を。

豆類の代表的な食材と言えばが大豆。大豆には大豆タンパク質以外にも、イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどが豊富に含まれています。そのため、脂肪燃焼効果や代謝のアップ、整腸効果、美肌効果が期待できます。手に入りやすい納豆やキムチなどを毎日の食事に取り入れてみて。

穀類

穀類=白ごはん=糖質をイメージする人が多いので、ダイエットでは避けるべきと思われがちですが、選び方次第では穀類も食べて大丈夫。

穀類を食べる場合は、玄米や発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦など精製されていないものがおすすめです。ただし、精製されていない食材は無農薬や自然栽培で育てられたものを選びましょう。

脂肪類

脂肪もダイエットの時には避けられがちですが、細胞の膜やホルモンを作ったり、肌のカサカサを防ぐ働きがあるので、摂取したい栄養素の1つです。ただし、脂肪類は酸化がしやすいので、摂り入れる場合は新鮮なものにしましょう。おすすめは、飽和脂肪酸のココナッツオイルやグラスフェッドのバターやギーです。コーヒーなどに入れて日常的に摂り入れましょう。

野菜類

野菜はたくさんの種類がありますが、その中でもダイエットにおすすめの食材はこちら。

・ブロッコリー:コレステロール値を下げたり脂肪の燃焼を高める他、筋肉を作る、便秘改善、むくみ改善が期待できる。

・セロリ:代謝を上げる、むくみを解消。

・アスパラガス:代謝を上げる、むくみ解消、疲労回復効果。

・キャベツ:代謝を活発にしたり、満腹感を得やすい。

・大根:便秘改善や、むくみ改善の他、ビタミンCが免疫力をアップさせたり。低カロリーで満腹感を得やすい。

・レンコン:血流を良くして代謝を上げたり、むくみ改善の他、カルシウムによる肥満予防が期待できる。

・にんじん:冷え性を改善したり、デトックス効果の他、血流を良くして代謝を上げたり、老化を抑制する働きがある。

・玉ねぎ:脂肪の吸収を抑制したり、脂肪燃焼効果が期待できる。

・ほうれん草:脂肪の燃焼を促したり、代謝を上げる他、むくみ改善や肥満予防が期待できる。

・トマト:脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げたり、代謝を高める他、抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する働きがある。

・アボカド:代謝を高めたり、脂肪を燃やして蓄積しにくくする他、むくみ改善や腸内環境を整える働きがある。

・かぶ:根の部分はむくみ改善や血糖値の上昇を緩やかにする働きがある。葉の部分は代謝を上げる。

・ごぼう:体の中の脂肪を排出したり、便秘解消が期待できる。

きのこ類

低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめ!また、きのこに豊富に含まれているビタミンDには筋肉を作る働きがあり、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあるので、肥満防止にもなります。

果物類

果物には脂肪燃焼を促す酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特にダイエット効果が期待できる食材は、りんごやグレープフルーツ、ブルーベリー、バナナ、パイナップルです。

・りんご:糖質と脂質をエネルギーに変わりやすくし、脂肪の蓄積を抑えたり、代謝を上げる。

・グレープフルーツ:脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくしたり、ナリンギンの香りで食欲を抑える。

・ブルーベリー:血液をサラサラにして代謝を上げたり、腸内環境を整える。

・バナナ:腹持ちがいいので食べる量を抑えたり、バナナに含まれるポリフェノールが血液をサラサラにして血流を良くし、代謝が上がることで蓄積した脂肪を燃焼したり、体のむくみを改善する。

・パイナップル:糖質をエネルギーに変えて脂肪を蓄積しにくくしたり、腸内環境を整え、肌荒れを防ぐ。

ナッツ類

ナッツはダイエット中のおやつとして有名。特にアーモンドはビタミンB2やビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれているので、代謝アップや脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果が期待できる他、腸内環境を整える働きがあります。ただしカロリーが高いので、1日25粒位までにしましょう。

ダイエットにオススメレシピ

時間がなくても栄養が取れて簡単に作れる、そんなオススメのダイエットレシピをご紹介します。

栄養満点!野菜たっぷりトマトスープ

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材料

白菜3枚

人参約3cm

大根約3cm

舞茸(きのこなら何でもOK)1/2パック

ブロッコリー少量

玉ねぎ1/2

ゴボウ約10cm

豆少量

トマト缶1缶

トマトジュース200cc

水300cc

塩少量

コンソメ5g

オリーブオイル少量

(クックパッド レシピID : 4171888)

切った野菜を鍋で茹でたら、トマト缶などで味付けするだけ。具沢山で栄養たっぷり、まさにデトックススープ!たくさん作って冷蔵しておけば、朝ごはんなどにも食べれるので、まずはスープから始めてみては?

ダイエット朝食に★ラー油ゴマ豆腐

材料 (1人分)

木綿豆腐半丁

ごま油小1

麺つゆ大1

長ネギ1/2本

ラー油数

(クックパッド レシピID : 1731124 )

全部合わせてフライパンで炒めるだけ!しっかり味で夕飯にオススメのレシピ。

夜食やダイエットにヘルシー豆腐お茶漬け

材料 (1人分)

絹豆腐150g

お茶漬けの素好みの量

お湯(お茶でも可)適量

◎梅干し、三つ葉、ネギ、ワサビ等お好みで

レンチンしたお豆腐にお茶漬けの素とお湯をかけるだけ

(クックパッド レシピID : 683068)

夜食にもオススメのヘルシーお茶漬け。どうしても夜お腹が空いた時にトライしてみるのも◎

これでわたしは痩せました!満腹サラダ☆

材料 (1人分)

鳥ささみ1枚

豆腐1/4丁

トマト小3個

きゅうり1本

もやし1/4袋

■ 調味料

オリーブオイル大1

醤油大1

酢大3

砂糖小2

はちみつ梅干し(叩きます)小2個

(クックパッド レシピID : 1825253)

鶏ささみとお豆腐・野菜で栄養満足感たっぷりのサラダ。食事前にまずサラダを食べてみる事も満腹感が得られるのでオススメです。

超簡単!柔らか~い☆鶏むね肉の塩麹焼き

材料 (鶏むね肉約1枚で作る分量)

鶏むね肉300g(約1枚分)

塩麹大さじ2

片栗粉大さじ2

油(サラダ油やオリーブオイルなど)小さじ2位

(クックパッド レシピID : 4678425 )

鶏胸肉に塩麹を揉み込んで漬けて、焼くだけ!

柔らかくて美味しいのに、タンパク質たっぷりなレシピ。たくさん作って作り置きにも。

簡単うまうま!☆納豆キムチ豆腐丼☆

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材料 

ご飯お茶碗1杯

納豆1パック

豆腐150g

キムチ50g

めんつゆ大さじ1〜2

ごま油小さじ1

刻み海苔・ねぎ適量

(Rakutenレシピ レシピID: 1490004207)

材料全部ご飯にのっけてめんつゆとごま油かけるだけ!

発酵食品・タンパク質たっぷりな、ダイエットの味方なレシピ。

気にするのはカロリーではなく「食事の質」。

ダイエット中はどうしてもカロリーそのものに目がいきがち。だけどそれよりも大切なのは栄養のバランスやいかに多くの種類の食材を食べるかということ!食べないダイエットは一番ダメです。

そういった食材の多様性を意識することで、血糖値の上昇も抑えられると同時に、代謝のよい体質を作る事ができるので、ぜひオススメレシピを参考にダイエットに取り組んでみて下さいね。

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