塩分をカットしてダイエットする10の方法

ナトリウムは、正常な神経および筋肉の機能と体液バランスのために人が必要とするミネラルの一種ですが、必要な量は少しだけなのです。 そしてまた、多くの人は塩分を過剰に摂取する事により、心臓病、高血圧、脳卒中などの深刻な健康問題につながるのです。

どれ位のナトリウムが必要なのか。そしてなぜ減らさなくてはならないのか?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、ナトリウムの排泄量から換算された18歳以上の男女共通1日推定平均必要量を、600mg(食塩相当量1.5g)と見積もっています。(食塩相当量はナトリウムに2.54を乗じて算出します。つまり、食塩に換算すると0.6g×2.54=1.5gということになります。)

しかしながら、日本人の通常の食生活を考慮すると、1日に1.5gの食塩量というのは、現実的な数値ではありません。そこで、生活習慣病の一次予防を目的として日本人が当面の目標とすべき食塩の摂取量は、日本の食文化、現状の摂取量を考慮して、18歳以上女性では1日7.0g未満、男性では8.0g未満とされています。

過度のナトリウムが血流に入ると、血液の量が増加し、高血圧につながります。これは、心臓に負担をかけてしまうのです。また、高ナトリウム食品は通常、栄養が豊富ではないため、ナトリウムが豊富な食事は、健康に良いとは言えないのです。もし、食事のほとんどがファーストフードや外食、冷凍食品や加工食品などの場合、またスナックなどの間食が多い場合は、塩の摂取量を減らすことは正直厳しい事です。

では、どの様に普段の生活でナトリウムを減らしていけるのか?

下記に示す10の方法を試して、ぜひ今後の食事計画を立ててみて下さい。

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1. 栄養表示を読んで比較すること

ナトリウムの含有量については、栄養表示部分に、1日の摂取量または1食分の推奨摂取量の割合とともに記載されています。 実際にどの食品がナトリウムが少ないのかを確認する為には、これらの内容を確認することです。

塩だけがナトリウムを作る訳ではないので、塩(塩化ナトリウムとも呼ばれる)が成分リストの上位にリストされているかどうかを確認するよりも、他の内容も確認しましょう。 他のナトリウム源には主に、グルタミン酸一ナトリウム(MSG)、重曹、ベーキングパウダーなどが含まれます。

さらに、もしあなたにお気に入りのスナックがある場合は、その原料も見てみましょう。例えば塩漬けのカシューナッツでも、通常、一袋のポテトチップスよりも少ないナトリウムなんです。

2. 一人前の分量を把握すること

栄養表示を確認する事は非常に役立ちますが、もし2食分量の低ナトリウム食品を食べてしまうと、大量のミネラルを摂取してしまいます。自分の1食分の量を、自分の中で把握出来るようにしておきましょう。そして外食するときは、どれ位の量を摂取しているのか?自分の感覚で確認する事が重要です。

3. 新鮮なものを摂る様に心掛けること

塩分を減らすためにすべての食品が新鮮または自家製である必要はないですが、多くのナトリウムが含まれているのはやはり、加工食品です。高いナトリウムが含まれるとされる下記6つの食品を、多く摂りすぎない様に日々気を付けましょう。

①調理済の肉(ソーセージ等)や塩漬けの肉

②ピザ

③スープ

④パン

⑤チキン

⑥ブリトーやタコス

ベーコンやソーセージの代わりに、新鮮な肉や魚、または豆腐や乾燥して調理した豆やレンズ豆など、植物由来のタンパク質を摂りましょう。 大きな鍋で豆や野菜などのスープを大量に作って、小分けして冷凍しておくのもオススメ。また、新鮮な果物や野菜を常にストックしておいて、食事に追加してみたり。

ナトリウムの摂取量を減らすということは非常に大変ですが、食べたものを付ける食事日記などを作成し、お医者さんや栄養士の方に相談してみるのもあり。

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4. 味付け調味料はハーブとスパイスで

味付けに塩を使用しない事は、実際とても難しいです。 もしスパイスやハーブなどの調味料を購入するときは、原料を確認し、ナトリウムが入っていないものを選ぶ事。 たとえば、ガーリックソルトを選ぶよりも。ガーリックパウダーを。

5. スナックは手作りのものを独自のおいしいスナックを作る

1袋のポテトチップスには、250ミリグラム以上のナトリウムが含まれている事が多いです。その様なポテトチップスなどスナックを買う代わりに、自分で作る事をオススメします。ニンジンやじゃがいも、さつまいもなど、さまざまな野菜を薄切りにして、カリカリになるまで焼き、 ハーブとスパイスで風味を加えれば、塩を加えずにヘルシーチップスの出来上がり!

6.低ナトリウムスープを選ぶ

一般的に販売されているカップヌードルなどのスープは、ナトリウムが豊富です。 たとえば、チキンヌードルスープ1カップには、1,000ミリグラム以上のナトリウムが含まれる場合が多々あります。

可能な限り、手作りをするか、低ナトリウムのものを選ぶ事。またそれが難しい場合、肉や魚ベースのスープならな熱湯を、クリームベースのものはミルクを追加して薄めてみて下さい。

7.出来るだけ外食を減らす

積極的にナトリウム摂取量を減らしている人は、していない人に比べて外食が少ないです。

通常、レストランの食事には手作り料理よりもナトリウムが多く含まれています。 また、外食をすると、摂取するナトリウムの量をコントロールすることが難しいのです。

昼食に毎日外食をする人の場合は、その量を減らしてみましょう。今まで5日であれば、4日を外食するという目標を立て、残りの1日は前日の夕飯の残りを持って行くなどしてみるのはいかがでしょうか。そうする事によって、前日のナトリウム摂取量も減らす事が出来ちゃいます。

8. ソースはサイドに添えてもらう

ナトリウムの摂取量を把握する為には、外食が出来ない、という意味ではありません。ただ、今までの注文習慣を調整してみましょう。オススメは、ソースを混ぜないでサイドに添えてサーブしてもらうこと。

トマトソースを含むすべてのソースには、通常、多くの塩が含まれています。なので、可能であればソースをサイドに添えて出してもらう事で、どれだけの量をかけるかを自分でコントロールできるのです。また、カロリーを節約するのにも役立ちます。実際のところ、シェフというのは、風味を出す為に多くのソース・塩分を使用したいからなんです。

9. サラダのドレッシングはDIYを

外食でも外食でも、サラダドレッシングのナトリウム含有量は高くなります。 平均的なサウザンアイランドドレッシングは、大さじ2杯で300ミリグラムのナトリウムが含まれています。もしドレッシングに加工肉やチーズなどの他のナトリウム源も含まれている場合は、もっと高くなります。オイルと酢、この2つのシンプルで自然な成分が、1番オススメです。

既製のサラダドレッシングには塩が多く含まれているため、可能な限り、オイルとビネガーを選択する方がはるかに健康的。または、お気に入りのドレッシングのレシピをオンラインで見つけて、必要な塩の半分だけを使用するというのも。

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10.無塩の缶詰へ切り替える

ナトリウムを多く含まない料理を作って摂取する事が最も望ましいですが、仕事が忙しかったりと、多忙なスケジュールの中では常に出来ることではないですよね。簡単に済ませる事も出来る様に、低ナトリウム、もしく無塩の缶詰食品をストックしてみて下さい。内容量の確認をお忘れなく。また、塩を添加していない商品にも、他のナトリウム源が含まれている可能性があることにご注意を。

缶詰の野菜や豆類を購入するときは、無塩のラベルが付いたものを選び、新鮮なハーブやスパイスで味付けをすれば、風味豊かに!

以上10の事を少しづつでもいいので普段の生活に取り入れつつ、無理なく健康的な体を目指しましょう!

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