ダイエット・１か月集中型！禁酒・食生活、そして良質な睡眠
ダイエットと聞くと長い道のりが想像され、始める前に心折れてしまう人も多いのでは…そんなかたにオススメなのは、１ヶ月の短期集中型！そして良質な睡眠をとる事もダイエットに実は繋がっているんです。詳しくご紹介致します。 禁酒生活 『Drynuary』チャレンジ。 数年前からアメリカのニューヨークで耳にする機会が増えている、１月の１ヶ月間アルコールを断つ、『Dry』と『January(１月)』を掛け合わせて『Drynuary』と呼ばれるチャレンジ。 自宅で1日の終わりにお酒を飲む習慣のある人は、スパークリングウォーターやコンブチャにしたり、付き合いでバーに行った時は、ノンアルコールのカクテルにするのがDrynuayの定番。 あるリサーチによると、一ヶ月アルコールを断つことで、参加者の肝臓の働きや、血圧の状態が向上し、さらに、平均で約1.5キロから2キロ（3.3ポンドから4.4ポンド）体重が減ったそう！ チャレンジ後も、参加者は、飲む回数や、一度に飲む量が減り、酔っ払うことも減った様なのです。 メリットとしては… 1.余分なカロリーをカットでき 2. 睡眠の質も上がり 3. 朝の目覚めもよく午前中を有効に使えて 4. 出費も減り 5. 加えて、１月に実行すれば、幸先の良い一年のスタートを切ることができる！ 食生活の改善 食生活の改善と一言で言っても、その道は様々。 例えば… ・夕飯は夜19時までに摂る 空腹を感じたら、それは体が脂肪燃焼モードになっているということ。お腹が空いた状態で寝る様にしましょう。 ・グルテンフリーにする ラーメンやパンなど、小麦粉でできた主食は、体がむくむし、便秘がちになってしまう事も多いです。グルテンや精製された糖は食べると途端にだるくなりエネルギーが下がります。何をしても体重が落ちない、気力もなく疲れやすい… という方はグルテンに限らず、乳製品、砂糖、加工品など食べ物がトリガーとなっているケースは珍しくありません。 ・体が喜ぶ食材を積極的に 新鮮な野菜、果物、ホールグレイン、脂身の少ない鶏肉や魚・豆類などのタンパク質、ナッツやアボカドなどの脂質を中心とした食事をしてみる。 食物繊維やミネラルがたっぷりの和食を何品目もたくさん食べましょう。 米は玄米か雑穀米にシフト。 適度な運動をする 全く運動しないで、食事制限だけをすると、筋肉が減ってしまい、代謝が下がるため、リバウンドしやすくもなります。 少しは運動をしたほうがいいです。 良質な睡眠をとる 眠りの質を変えるだけで痩せるの⁈と思ってしまう方もいると思いますが、良い眠りは痩せる体を作り、よく眠れていないと痩せにくくなるというのは研究で証明されている事なのです。その仕組みは睡眠中に分泌される”成長ホルモン”によるもの。 質の良い眠りをとって疲労の回復をし。疲れた脳のリセット。肌を細胞ごと取り替えり、若返りホルモンを出しましょう！ >>眠りから代謝をあげて脂肪の分解を 体内にたまった脂肪をエネルギーに変える、これが代謝の働き。この代謝が、睡眠とダイエットの切っても切れない関係を作っています。 ひと晩で消費される脂肪は、約300キロカロリーといわれており、300キロカロリーは、運動ならジョギング5km、食事制限ならごはん1杯半、食パン2枚と同じエネルギー。脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギーは約7200キロカロリーだから、眠っているだけで1ヶ月に1kg以上やせる計算に…！ ただし、これは質の高い睡眠をとり、成長ホルモンがしっかりと分泌されたときの話。 眠りが浅かったり、睡眠時間が短かったりすると、成長ホルモンが分泌されにくくなります。約72%も分泌量が減るとわかっており、ひと晩で消費される脂肪が約90キロカロリーまで下がるんです。 人は、寝はじめの3時間がもっとも深い眠りになります。睡眠中は脳が情報を整理する「レム睡眠」と、脳が完全に休む「ノンレム睡眠」を交互に繰り返すことは有名な話。レム睡眠とノンレム睡眠は、1セットが90分。最初の2セットがもっとも眠りが深くなり、時間の経過とともに、だんだんと眠りが浅くなって目が覚めます。 ノンレム睡眠ーREM睡眠の前の深い眠りのステージにあるとき、脳の中に溜まった毒素をデトックスするんです。 ノンレム睡眠時に、脳の中で脳脊髄液が大くゆっくりとした動きで、日中脳内に溜まったβアミロイドなどの物質を洗い流すのだそう。ノンレム睡眠時になると神経細胞が一時的に働きを止めるために、脳のデトックスに十分な量の脳脊髄液が脳内に行き渡ることができるためで、日中の神経細胞が働いている最中では不可能なこと。 夜遅い時間に消化に負担がかかる食事、アルコール、カフェインの摂取や激しい運動は避けましょう。 眠れない時にアルコールを摂るという人もいるかもしれませんが、実は体内に入ったアルコールは、代謝の過程でアルデヒドに変わります。アルデヒドには覚醒作用があるため、目が覚めたり、眠りが浅くなったりするんです。 お酒を飲んだあとは気持ちよく眠りに落ちるかもしれませんが、2〜3時間で目が覚めてしまったり…。ただ、どうしても仕事などで避けられない時は、せめて胃腸への負担が少ない軽い食事を心掛けて！そして携帯電話やテレビも寝る直前には見ないようにして、交感神経と副交感神経のバランスを乱して睡眠を妨げるブルーライトを避けましょう。 寝室を綺麗にし、眠りを誘うリラックス効果の高いラベンダーなどのアロマを取り入れる事も効果的！部屋はこまめに掃除し、枕カバーやシーツも週に1回は洗濯して清潔に保つ。空気清浄機を置くのもいいですね。 また、睡眠中の明るさは「レースカーテンごしの月明かり」くらいがちょうどいいんだとか。室内の常夜灯も、電灯の豆電球の光が直接目に入るのはよくない。間接照明で工夫してみましょう。 そして朝起きたらコップ１杯の水を飲みましょう！ 水を飲むと代謝が上がるとともに、体にたまった老廃物を外に出すデトックスが期待できるます。ニュース 速報 まとめ 桜 まとめ 梅
