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筋トレダイエットをすると基礎代謝が上がって痩せると聞いてたのに、一向に痩せない…そんな方はもしかしたらやり方や生活に問題があるのかも？ よく見受けられる問題点４点についてまとめたので、もし自分に当てはまる部分が合ったら要チェックです。 寝不足の人 実は筋トレを行なっている男女の半数以上が寝不足になりがち、というデータも出ているほど。 トレーニングをして疲れているのに食事制限もするからお腹が空く、そして寝付けない…という悪循環になっている人も多いのでは？ 食事制限は大事ですが、必要な栄養素はとって疲労回復に徹するべき！ ポイントとしては、夕食だけ炭水化物を抜くなどして軽めにする。または食後にもしお腹が空いたらプロテインを飲むこと。 キツい食事制限はせずに、運動を長続きできるようムリは絶対にしないのがベターです。 筋トレ時間が悪い人 筋トレは何時に行なっても効果は同じ！…ではないんです。痩せやすい適切なタイミング、というものがあります。ではそれっていつ？ ◾︎朝食と昼食の間 朝食を食べた後は、体が目覚めて運動しやすい時間帯。食事を摂ってしばらくたった後に筋トレを行うと、体に吸収されたカロリーを消費できるので、食事をして一段落したころに行うと◎。 ◾︎昼食後 昼食後は、血糖値が上がり、眠気が起きやすい時間帯。そこに運動を取り入れることで、目が覚めさせ代謝を高める効果が期待出来るんです。また、昼食で摂取したカロリーをすぐに消費できるためダイエットには効果的！ ◾︎シャワーを浴びた後 仕事から帰ってきてまだ寝るまで時間があれば、シャワーを浴びる事で体が温まり筋肉がほぐれている状態。なので、筋トレの効果をさらに高めることができます。ただ何か食べてから行なって下さいね。 筋肉を増やすバルクアップトレーニングをしている人 筋トレには２種類あるのはご存知の通り、ダイエット目的と筋肉を付けて体を大きくする目的。体を大きくする場合は、重い負荷を少ない回数でトレーニングしまが、ダイエットに最適なトレーニングは、”軽い負荷”で”回数を多く”して行うのが一般的です。 そのため、ダイエットを目的で筋トレを行うのであれば、トレーニング時の負荷は軽くして、回数をこなす必要があります。反対で行なっていたりしませんか？ もしそうだった場合は、軽い負荷で回数をこなすメニューに変えてみましょう！ 食べすぎの人 筋トレでカロリーを消費するからと言って、消費カロリーを上回るカロリーを摂取してしまっていませんか？ はじめに述べた様に無理のある食事制限もいけませんが、食べすぎもNG。 筋トレをしたからといって、沢山食べても大丈夫と考えるのではなく、適切な食事量にするのが大切です。 筋トレ中に摂るべき食材といえば、タンパク質やビタミン。糖質も必要です。 朝や昼はゆで卵や納豆、ツナやギリシャヨーグルトに、カッテージチーズなど。夜はアボカドやお豆腐、夜は牛ヒレのステーキ、ササミのサラダなどなど。お肉などのたんぱく質とビタミンになる野菜を中心にしましょう。 そしてオリーブオイルやごま油など、良質なオイルを使う事も大事！ ダイエットを成功させる方法 体重を気にしない 筋トレダイエット中は体重を「痩せた」「痩せない」の基準にはしないで、自分の体の”引き締まり度”を確認して下さい。 筋肉と脂肪では比重が違い、同じような体型であっても筋肉質な体のほうが体重は重い事を忘れないで。 筋肉を鍛えていると脂肪が少なくなり、筋肉が増えていきます。だから見た目は引き締まって、体は細くなっているはずなんです！ お風呂に入る時などに自分の体を確認してみると、必ず変化が出てきてるはず。 ストレッチも重要 実は筋トレの効果を最大限に高めるためにも、前後にストレッチを行うのは効果的。始める前にストレッチを行えば、筋肉に血液がしっかりと行き渡った状態でトレーニングを開始できるんです。 筋肉が温まり、筋肉が柔らかくなっているので、ストレッチを行わないときと比べて、筋肉の可動範囲は大きくなります。 また運動前というのは怪我の予防の為にもストレッチを行うというのは重要。 終わった後も体をほぐしてリラックスさせるストレッチを忘れずに。 筋トレ後には有酸素運動 筋トレを行った後に、ウォーキングやランニング、または水泳などの有酸素運動を取り入れると、脂肪が燃焼されるタイミングが早くなります。 筋トレ時にはブドウ糖を合成してエネルギーに変えますが、血中のブドウ糖を消費してしまうと、有酸素運動を行った際に脂肪を燃焼し始めるタイミングが早くなる為なんです。 実践した事のない人は、ぜひ次から筋トレ後に軽い有酸素を取り入れてみて下さい。 ダイエットに拍車が掛かるかも⁈ 筋肉がつき始めると、基礎代謝が上がり一日に消費するカロリーが増えてきます。 そうすると、今までと同じ量の食事を食べていたとしても、消費カロリーが増えているため自然と痩せていきます。 それまで時間が掛かりますが、痩せないと諦めないで。筋肉さえ付いてしまえば、痩せやすい体を作れるので、根気よく！ 少なくとも3ヶ月以上は筋トレダイエットを継続してやってみましょう！

モデルの様なペタンコお腹やくびれたウエストが欲しい…！と思うの人はたくさんいるはず。 でもダイエットで食事制限をしたり、腹筋をしても中々ぽっこりお腹って引っ込まないもの。 実はお腹痩せで脂肪を落とすにはマッサージが効果的って知ってましたか？ 腸を刺激してリンパを流し、腸を温める事でぽっこりお腹の解消に繋がるんです。 その理由と、効果的な方法をご紹介いたします。 お腹痩せにはリンパが重要！ダイエットマッサージ おへその周囲には臓器や脳に直結する神経が密集しており、生命を維持するための重要な役割を果たしています。 おなかが冷えて、硬いしこりがある人は要注意。 くびれのない寸胴体型や、ぽっこりお腹の多くはリンパの流れが停滞したために起こるむくみと老廃物の蓄積が原因。 腸が機能低下を起こしていると、血行が悪くなり腸が凝った状態になったり、老廃物がうまく排出できずにリンパにたまってしまう。 そして、便秘、むくみ、肌荒れ、ダイエット効果の低下に繋がります。 リンパがスムーズに流れているお腹は脂肪が燃えやすく、老廃物が溜まらないので太りにくく。 腸の働きを活発にして、リンパの流れが良くなると、老廃物の阻害によって鈍っていた腸に刺激が与えられて活発に動くようになります。 その為、お腹痩せの為にも腸のマッサージをしてリンパを流し、ぽっこりお腹を解消させる事が近道です。 腸の働きを活発にすると、『冷え性が改善され』『疲れが取れる』。そんな魅力的なお腹ダイエットに効果的な方法とは。 ダイエットに効果的なマッサージ方法 おすすめのタイミングは体が温まり血行が良くなっているお風呂のあと、もしくは起床して1時間以内ですが、これらの時間が難しい場合は、自分のライフスタイルに合わせて下さいね。 そしてオイルを使えば、マッサージがやりやすくなり、肌との摩擦も防げます。専用のオイルでなくても、ココナッツオイルやクリームなどを使用して行いましょう。 また、食後や飲酒後、生理中や妊娠中は避けてください。 ぽっこりお腹の原因として挙げられるのは、腹筋の衰え、姿勢の悪さによる骨盤の歪み、便秘など。 下腹が太ってしまうのは、脂肪と筋肉不足による内臓の垂れ下がりが原因と考えられます。 下腹の筋肉の衰えは冷えやむくみも引き起こしますが、筋肉を鍛えようとやみくもに腹筋をしても即座に効果は得られません。 リンパマッサージで老廃物を流し、リンパの流れを良くすることで、下腹太りは改善されやすくなります。 腸もみ 図の大腸と小腸の位置を確認して、以下のマッサージを行ってみて下さい。 ⒈腸を刺激する 指を開きウエストの両脇にあててもみほぐす。 やや強めに動かしながら、上下に少しずつ手を移動させる×10回。 ⒉小腸の老廃物を移動する おヘソから3cm左横が小腸の位置。そこから右横までUの字を描くように両手の指先をそろえてモミモミ。 ゴリゴリした感覚がある部分はしっかりもみほぐす×3周。 ⒊大腸の老廃物を移動する おヘソの右下が大腸の位置。そこからおヘソの上を通り左下まで両手の指先をそろえてモミモミ。特に左下は大腸の出口になっていて、宿便等が溜まりやすい場所です。 老廃物を流すよう、しっかりもみこむ×3周。 ⒋便意を促す そろえた両手の指先で、お腹全体を時計回りにさすって。 ゆっくり丁寧に、溜まった毒素を移動させるイメージでもみほぐすと効果大×5周。 次は仰向けになって行うもの。 寝る前にベッドの上でやる習慣をつけてみましょう。 ⒈膝を90度に立てて仰向けに寝ます。真っ直ぐ寝ても、腰の下にクッションなどをいれて腸に傾斜をつけてもOK。 ⒉お臍を中心に上下左右、指3本分くらいの円周を時計回りに押していく。 スタートはお臍の上から、時計回りに6箇所（12時・2時・4時・6時・8時・10時の位置）を 4周ほど、痛くない程度に押します。左右の人差し指と中指それぞれ2本を重ねた形で押すと丁度良いです。 ⒊押してみて硬かったところは、便や老廃物が溜まっているところなのでもう一度、ほぐすように押していきます。途中、腸が反応してお腹が鳴り始めることも！ ⒋終わった後、コップ一杯の白湯または常温の水を飲んで下さい。冷水だと刺激が強すぎる事があるので注意。 また、ツボ押しも効果的。腸を刺激する大巨(だいこ)というツボを押してみましょう。 ⒈おへその下に人差し指を当てて、人差し指、中指、薬指の順におき、おへそから左斜め下に下がった部分に、人差し指、中指、薬指の腹の部分をツボに当てます。 ⒉おなかの力を抜いて、左右同時に大きく吐きながら体の中心に向かうようにぐぐっと指圧して下さい。 内蔵を温めて体温と代謝が上がると、血行も良くなって美肌効果も期待できちゃいます。 子宮を冷えから守るため、お腹やお尻に脂肪がつきやすいのが女性。諦めずに続けてスリムなお腹周りを手に入れて！ 腸内環境を整えれば、便秘だけでなく肥満防止にも効果が期待できるもの。キレイな腸は美しさの源です。 「腸もみ」で体の中から美しく、くびれのあるセクシーな女性を目指しましょう。 また、睡眠不足も大敵。 寝ている間に分泌される成長ホルモンには、中性脂肪を分解して体脂肪を減少させる働きがあるんです。 睡眠不足になると成長ホルモンが十分に分泌されず、慢性的な肥満につながってしまうことがある為、しっかり睡眠を取ることも忘れないでくださいね。

ダイエットと言えば無酸素運動と有酸素運動。無酸素運動は糖質を主原料として筋肉量を増やす一方で、有酸素運動では脂肪が主原料で脂肪燃焼効果があります。 最近、ムキムキになる為という概念からは遠ざかり、女性にも『筋トレ』が流行り始め、＃筋トレ女子なんというハッシュタグも多く見られる程。 筋トレこそ、「無酸素運動」という運動の一種で、ダイエットにとても効果的！ 主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしていなくても体内でカロリーを消費してくれる『基礎代謝』を上げてくれるんです。 基礎代謝をあげた方が痩せ易い→筋トレをするのが近道！という事になるのです。 そんなダイエットに効率的な筋トレをこれから始めようと思っている人、または始めてみたけど、そのためのダイエットメニューは何がいいのだか分からない人の為に、おすすめの食材やメニューをご紹介します。 食事を減らしても思うように体重が減らない、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなど悩みを抱えている方、それは代謝が落ちている証拠。 特に女性は筋肉量が少ない人も多く、気付かないうちに代謝が低下してしまっている可能性があるんです。 瘠せるためには食べないのではなく、ダイエットメニューを工夫することが大切！ 食事に気を配れば、効率良く痩せる体質を作り上げる近道になります。 筋トレをする上での食事ルール 1.脂身が少ない魚や肉といった高タンパク質なものを使った献立。 – 牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、ゆで卵、バナナ 2.ご飯や麺類といった炭水化物を減らす事。 3.糖質とお酒の量を減らす事。 4.水を出来るだけたくさん飲む。目標は1日に1.5~2L。 5.野菜や果物などビタミンを摂り、揚げ物を避ける事。 おすすめの食材とメニュー 体重をコントロールするときは、メイン料理を控えめにしがちですが、タンパク質不足は筋トレの効果を低下させてしまう恐れが。 3食にメイン料理は必ず摂るようにしましょう！ 朝ごはん 朝は炭水化物を摂って、パワーチャージ！ ご飯 ：卵かけご飯、 納豆：納豆ご飯、納豆オムレツ ウィンナー：ウィンナーソテー 卵料理：チーズオムレツ、 味噌汁：わかめと豆腐の味噌汁・豆腐と玉ねぎの味噌汁 ツナ：ツナサラダ ヨーグルト：ギリシャヨーグルト 果物：フルーツ＆ヨーグルト 昼ごはん 糖質控えめにするとダイエットに効果大！ お肉：豚の生姜焼き 焼き魚：サバの塩焼き サラダ：サラダチキン、温野菜サラダ、豚しゃぶサラダ 野菜：ほうれん草のおひたし、ブロッコリーソテー 丼もの：アボカド＆マグロ、海鮮（ご飯は少なめに） 豆腐：冷奴、豆腐の和風ハンバーグ チキン：チキンステーキ、魚肉ソーセージ 夜ごはん　 重要な部分！トレーニングをした後は傷ついた筋肉が夜眠っている間にも修復を行います。 そのため、就寝前の食事では、必ずタンパク質を摂りましょう。 お肉などたんぱく質とビタミンになる野菜を中心で基本的に炭水化物はなし。野菜を多く摂流のがベストです。 そしてオリーブオイルやごま油など、良質なオイルを使ってくださいね。 肉：牛ヒレのステーキ、ササミのチキン南蛮、レバニラ炒め、鶏むね肉の照り焼き、鶏団子鍋 魚：白身魚のムニエル サラダ：棒棒鶏サラダ、豆腐サラダ 野菜：温野菜サラダ、ポトフ 豆腐：スンドゥブチゲ、冷奴 残業で遅い時間にとるべき夕食は？ 残業になった時「夕食を食べない」「帰宅後遅い時間に食べる」という、この二つは最も避けたい選択肢です。 ではそんな時は、2回に分けることで空腹感を補うのがおすすめ。 まず、19時ごろにおにぎりやサンドイッチを取り、仕事が終わってから、低脂質の「主菜」やサラダで夕食をロリーで空腹を満たします。 […]

ダイエット中に必ず訪れる、体重が落ちなくなる「停滞期」。悩まされている人も多いのではないでしょうか？ 今回は、停滞期がなぜ起きるのか・いつ頃起きるのか、そして実際にダイエット経験者が行なった乗り越え方をご紹介していきます。 ダイエット停滞期とは？ ダイエットを始めて徐々に体重が減っていたものの、ある時から急に減らなくなる時期のことをダイエット停滞期と呼びます。 なぜその様な時期があるかというと、体には防衛反応が備わっているためです。およそ1カ月間に体重の5%以上が減ると、人の体は「餓死状態かもしれない」と判断し、守りに入ります。 体にはホメオスタシス（恒常性）という機能があり、”生きるため・体を維持するため”に、それ以上体重を減らさないように危機管理を行なっているんです。 その期間は？ 2週間～1カ月ほど続く事が多いです。その後、その体重に体が慣れることにより自然にホメオスタシス効果がなくなってくる為、ダイエットを継続していればまた体重が減り始めます。 けれどその後の1カ月もやはり、体重減を5%以内にすることが大切。そうすることにより、ホメオスタシス効果を和らげることができるからです。 ダイエット停滞期の注意事項 ダイエット停滞期に入って焦って食事量をさらに減らしたり、筋トレなどの運動量を増やしすぎたりするのは体に一段と危機感を与えてしまうため、逆効果です！ 終わらせるためには、栄養をきちんと摂ること。これまで通り栄養バランスを考えながらダイエットを継続し、過ぎ去るのを待ちましょう。 チートデイってなに？ そんな辛い、ダイエットをしているのに体重が減らなくなってきた時期は、いっそのことガッツリ食べたほうがやせる！というのをご存知ですか？その名も「チートデイ」。 チートデイのチートは「cheat」＝ズル を意味していて、ダイエット中の食事制限を無視して好きなだけ食べてしまおう！という日です。 そんなことをして本当に良いの!?と思う方も多いかもしれませんが、良いのです。 なぜなら、身体が飢餓状態だと錯覚している”ホメオスタシス効果”を防ぐには「食べること」が最も有効だから。 たとえば、熱を持った体温を下げるために汗をかく、走って酸欠になった体内に酸素を取り入れようと呼吸が荒くなるなど、生命を維持するために自動的に働くシステムだからなんです。 なので、『飢餓状態じゃないよ、どんどん代謝しても大丈夫だよ』と脳に認識させ。脳をだまし、節約モードを解いて、再び体重が減るように仕向けます。 チートデイのメリット 1.代謝が良くなる ダイエット中、摂取カロリーを制限するのに合わせて、消費カロリーも減っていきます。これでは代謝が落ちてしまいます。 そこでチートデイを行い「ちゃんとカロリーを摂取していますよ」と身体にアピールすることで、代謝が落ちすぎるのを防ぐことができるのです。 2.栄養状態を整える 食事制限をしていると、どうしても必要な栄養素が取り切れないことがあります。 それを補うためにもチートデイは必要だと言われているのです。 そのため、チートデイはただひたすらに暴飲暴食をするのではなく、少し自分に足りていない栄養素を考慮した献立を立ててみるのがベスト！でも基本的には、好きなものを食べて下さいね。 3.ストレスの軽減 いつ痩せるか、いつ終わるかわからないダイエットの中で、「食べても良い日がある」というのは、非常に強力なモチベーションに。 チートデイの１日のためなら、つらい食事制限や運動も頑張れますよね。 また、食べたいものを我慢してストレスがたまると、『コルチゾール』という副腎皮質ホルモンが増え、脂肪をため込みやすい体になり、かえって太ってしまう事も…。 だから、定期的にストレスを解放する意味でも有効です。 チートデイのおすすめメニューと食材 定番メニューはステーキ、パスタ、ラーメン、ハンバーガー、すしで、ステーキなら800gほど。 爆食いには、ダイエットで不足した栄養を補給する意味もあるので、、せっかくなら減量効果が上がるものを選びたいところ。おすすめの栄養素をご紹介します。 【タンパク質】 食後、食べたものを消化・吸収・運搬するために使うエネルギーを「食事誘発性熱産生」といい、タンパク質はこの数値がダントツに高いです。お寿司や、赤身のステーキがおすすめ。 【糖質】 ダイエット時にいちばん制限されやすいのが糖質。チートデイでは、ふだん抜いているものほど食べると効果が上がるので、主食となる炭水化物やスイーツはその意味で効果大です。 【脂質】 糖質と同様、ダイエット中は避けることの多い脂質。魚や肉の揚げ物などがおすすめで、酸化していない良質の油を摂りましょう。ただし、油が多いスナック菓子は避けたほうがベターです。 【ビタミン・ミネラル】 美しくやせるために、必要不可欠な栄養素。食事制限中に不足しがちで、摂取バランスも悪くなるので、いつもより意識的に食べたいですね。 野菜や果物、海藻類、動物性の食品に多く含まれます。 気をつけたいのは、お酒。アルコールは代謝をつかさどる筋肉を分解してしまうので、ビールなら500ミリリットル、日本酒なら1合程度にとどめましょう。 醸造酒、蒸留酒など、その種類は問いません。 チートデイはダイエット停滞期から脱するための手段。 1日限定で行い、ドカ食いした翌日は、通常のダイエット食に戻すことはもちろん、運動もしっかり行いましょう。有酸素運動をメインに、前日に蓄えた脂肪を燃焼！ 翌日は体重がもちろん増えてますが、気にしなくてOK。 翌日以降のダイエットを堅実に続けていれば、１週間程度で停滞期を抜け、また体重が落ちてくるはずです。焦らないでくださいね。

あっさり簡単にやせてしまうと定番人気。1週間で7キロ痩せた人もいるスープダイエットと言えば、「1週間脂肪燃焼ダイエット」。野菜で作ったスープを食べるダイエット法です。 お腹がすいてもスープならば飲み放題というシンプルなやり方なので、ダイエット中の空腹が辛い…！という人にはおすすめの方法。 たっぷりの野菜を食べることで、食物繊維をたくさん摂取できるから、腸内環境が改善され便秘が解消される効果が期待でき、血がサラサラになって血行が改善し、代謝がアップする効果もあるんです。 本来は、肥満の患者が手術を受けるに当たって、そのリスクを軽減するために急速に脂肪を落とすよう心臓外科医が考案したもの。 医師が関与しているだけあって安全性が高く、キッチリと管理されたスケジュールの下での実践は短期間で驚くほどの脂肪を落とせると、大変話題になりました。 スープはなぜ痩せるの？ 野菜スープのカロリーは、1食分で100キロカロリー程度。スープのメインの野菜はキャベツとなる為、糖質が多く含まれる根菜は使いません。 その為、少々食べすぎたとしても1,000キロカロリーにもならないんです。 実践する7日間は食べるメニューが決められています。 そのうち肉を食べない5日間に、野菜スープ2リットル、果物1kg、野菜1kgを食べたとしても1日のエネルギー摂取総量は1500kcal未満に。 例えば事務や家事を担う体重60kgの女性の場合の1日の消費カロリーは、 60（kg）×30～35（基準値）＝”1800～2100 kcal” という計算で、 1日あたり摂取できるカロリーは、”1800～2100 kcal”ということになるので、それ以下の1500 kcalで1週間を過ごすことになります。 目安として、1日につき”1800～2100 kcal”–1500 kcal=マイナス300～500 kcalと仮定すると、 300～500 kcal×7日間＝マイナス2100～3500 kcal 1kgの体脂肪を減らすのに7000 kcalが必要なので、体脂肪は0.5 kcal、そこに便秘やむくみ解消のデトックス効果が加わり、個人差はあれど、体重はそれ以上に減少する計算にはなります。 消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ痩せますよね！ １週間の食事メニュー｜ダイエット 【ルール】 ・スープはいつでも好きな量飲んでよい。夕食では必ず最初にスープを1皿以上欠かさず食べる。 ・スケジュールに沿った食べ物を７日間食べる。 ・パン、揚げ物（衣に小麦粉）など小麦粉を使った食品を摂ってはならない。 ・飲みものは水、お茶、ブラックコーヒーなど糖分を含まないもののみ。ただし100％ジュースはよい。 ・炭酸飲料は禁止。 ・アルコールは禁止（アルコール分が体内に残っている場合は24時間経過後にダイエットを開始する為）。 ・砂糖などのあらゆる甘味料を摂ってはならない。カロリー0の甘い飲み物もダメ。 ・７日間のスケジュールの中には肉を食べなければならない日があるが、肉は牛肉に限らず、豚肉（脂身のないパーツ）、油で炒めない鶏肉（皮・脂身は除く）あるいは煮魚を食べても良い。 ■第1日目：スープとフルーツのみの日 ・スープとフルーツを好きなだけ食べても良い。 ただし、糖分の多いバナナ以外のフルーツ。 ・水分は水か100パーセントの果汁ジュースで補う。 ■第2日目：スープと野菜のみの日 ・油を使わなければ野菜の調理法は自由。豆、スイートコーンやさつまいもなど糖分の多い野菜を除いて種類も自由。 ・夕食にはベイクドポテトを食べても良い。 ■第3日目：スープとフルーツと野菜の日 ・スープとフルーツと野菜を好きなだけ食べても良い。 ・ただし、ベイクドポテトはNG。 ■第4日目：スープとバナナ、スキムミルクの日 ・バナナ3本食べる。 ・スキムミルクを飲む。 →バナナ・スキムミルク・お水でバナナシェイクにすると簡単！ ・お水を多めに飲む ■第5日目：スープと肉とトマトの日 ・豚肉、皮なしの鶏肉か煮魚や牛肉を350ｇ～700ｇ食べて良い。 […]