寝る前にたった10分でもいいのでストレッチをする事は、ダイエットに確実に嬉しい効果があります！また、質の良い睡眠をとる事もダイエットには大切。なぜなら睡眠をしっかりとると、”レプチン”という食欲を抑えるホルモンが増えるのもメリットがあるから。脳がしっかり休めて、成長ホルモンの分泌を活発化し、脂肪が付きにくい脂肪が付きにくい体を作れるという良い事づくめの”寝る前ストレッチ”について、ご紹介致します。
ストレッチとは？
まずストレッチとは「伸ばす」という意味し、筋を伸ばす柔軟体操のこと。身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的で行われます。
ストレッチの良い点は、どこでもできるという事。特別な器具を必要としないため、自宅や職場など、どこでも行うことができます。ベッドの上で行うことも可能なので、寝る前に取り入れやすいんです。正しいストレッチの方法を覚えておくことで、日常的に自分でストレッチングができるようにしておくことが大切。
ダイエットへの効果
まず基礎代謝がアップすること！ダイエットに基礎代謝をあげる事はかなり重要な事。代謝が悪いのと良いのでは、同じ運動・カロリーでも痩せ方が変わってくるからです。寝る前にストレッチをすると、睡眠中の消費カロリーを増やせる効果もあるんです。
基礎代謝が高いと体を動かなくてもエネルギーを消費するため、あげて良い事しかありません！
筋肉が硬いと、血行が悪くなり、酸素や栄養素が筋肉に行き渡らずに滞ってしまい、不要な老廃物が蓄積して基礎代謝を低下させてしまうんです。そのため、普段からストレッチで体をほぐしておけば、血行を促進させ、筋肉への酸素と栄養素の供給がスムーズに行われます。それにより基礎代謝の向上させて痩せやすい体を形成するという仕組み。
次にむくみの解消。例えばむくんでいれば、太く見える事は誰もが知っている事。そしてそのむくみをそのままにしておくと、それは取れなくなってしまい、結果的に太いままになってしまうんです…。つまり、むくみは出来るだけその日に取ってしまう事がベスト！
ストレッチをすることで柔軟性がアップすると、血管の圧力が下がり、体の痛みやコリが緩和され、そしてまた気持ちのいいストレッチをすると、肝臓・副腎・膵臓・腎臓の副交感神経を優位にする働きのある「カルノシン」という成分が放出されます。これは、科学的にリラックスしているという証拠になり、体にとってリラックス効果があるんです。
日中凝り固まった筋肉をほぐし、関節可動域をアップさせてむくみを緩和させ、シェイプアップしちゃいましょう。
オススメの寝る前ストレッチの方法
寝る前の15～30分に行うのが効果的。そのまま眠られるよう、ベッドの上で行うのがオススメです。
ヨガと一緒で、同じポーズをキープするストレッチは、30 秒を目安に。じっくり時間をかけることで、より気持ちよく体を伸ばすことができます。
ポイントは呼吸を止めないこと。鼻から吸って、口から吐いて、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。息を吸うと心臓の交感神経が刺激されて鼓動が早くなり、反対に、息を吐くと心臓の副交感神経が刺激されて、鼓動がゆっくりになります。そのため、寝る前のストレッチは長めに息を吐くように心がけましょう。
また、無理をしないことも大事！体を痛めないように、少しずつ無理せずに伸ばして下さいね。そして伸ばしている筋を意識することも大切です。
1.股関節伸ばし
クラウチングスタートのような姿勢から重心を前にかけて、腸腰筋をじっくり伸ばします。腸腰筋は、脚を後ろ側に引くとよく伸びます！
1．足を前後に大きく広げて後ろのひざを床につき、両手を前につく。後ろ足のつま先は立てておく。
2．息を吐きながら重心を前にかけ、目線を少し上げて呼吸を5回繰り返す。前のひざがつま先より前に出る場合は、後ろ足を引いて調整を。ひざが痛む場合はひざ下にタオルを敷いて。
⒉手足ぶらぶらストレッチ
全身の血流をよくなると体がリラックスモードに。
さらにむくみや脳疲労の解消につながります。
1. 床に仰向けになって寝る。
2. 両手足を天井に向かって伸ばす。
3. リラックスしながら30秒間小刻みに揺らす。
4. 1の姿勢に戻る。
3.背伸びストレッチ
ベッドの上でしやすいストレッチと言えばこれ！思い切り背伸びする事によってふくらはぎの位置を上下させ、血行を良くするポンプの効果をもたらします。
1.仰向けになって寝る。
2. 両手を上に伸ばし、両脚もまっすぐ伸ばしておく。
3. 両手と両脚が反対方向に伸ばされているようなイメージで伸ばす。
4. 力み過ぎないように注意しながら、10秒ほど全身を伸ばす。
5. 脱力してリラックスする
4.両足あげストレッチ
背中、肩、首の緊張を和らげ、リラクゼーションを促進する回復ポーズ。
1.体の右側を壁に向けて座り、壁に向かって足を振りながら仰向けに。
2.腰を壁に立て、腰の下に枕やタオルなどを挟む。
3.腕を快適な位置に置き、最大5-10分間程そのままをキープ。
⒌前屈ストレッチ
背骨、肩、ハムストリングスを緩め、腰を伸ばします。
1.足を前に伸ばして座る。
2.腹部を少し動かして背骨を伸ばし、座骨を床に押し込む。
3.腰にヒンジを付けて前方に折り、前に腕を伸ばす。
4.頭をリラックスさせ、あごを胸に押し込み、5分ほどキープ。
⒍肩甲骨はがしストレッチ(子供のポーズ)
現代人はデスクワークや携帯をみる事によって前屈姿勢を取りがち。それによって凝り固まった肩甲骨を剥がすストレッチで血行がよくなりコリがほぐすポーズです。
1.床に四つん這いになる。
2.息を吐きながら、両手を前に滑らせる。
3.深く呼吸をつづけながら、20～30秒ほど伸びのポーズをキープ。
ストレッチは気軽に短時間でできて、体を痛める心配もありません。上記のポーズで自分に合ったものを組み合わせて最低10分、出来るだけ毎日続ける事がポイントです。
体が温まっているお風呂上がりの寝る前に行う事がベスト。
もちろんストレッチだけをしていてもダイエットによくない食事や生活をしていては期待する効果が得られない可能性は大です。食生活にも気をつけつつ、痩せやすい体づくりの為にストレッチを行っていきましょう！
