ダイエットと言えば無酸素運動と有酸素運動。無酸素運動は糖質を主原料として筋肉量を増やす一方で、有酸素運動では脂肪が主原料で脂肪燃焼効果があります。
最近、ムキムキになる為という概念からは遠ざかり、女性にも『筋トレ』が流行り始め、＃筋トレ女子なんというハッシュタグも多く見られる程。
筋トレこそ、「無酸素運動」という運動の一種で、ダイエットにとても効果的！
主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしていなくても体内でカロリーを消費してくれる『基礎代謝』を上げてくれるんです。
基礎代謝をあげた方が痩せ易い→筋トレをするのが近道！という事になるのです。
そんなダイエットに効率的な筋トレをこれから始めようと思っている人、または始めてみたけど、そのためのダイエットメニューは何がいいのだか分からない人の為に、おすすめの食材やメニューをご紹介します。
食事を減らしても思うように体重が減らない、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなど悩みを抱えている方、それは代謝が落ちている証拠。
特に女性は筋肉量が少ない人も多く、気付かないうちに代謝が低下してしまっている可能性があるんです。
瘠せるためには食べないのではなく、ダイエットメニューを工夫することが大切！
食事に気を配れば、効率良く痩せる体質を作り上げる近道になります。
筋トレをする上での食事ルール
1.脂身が少ない魚や肉といった高タンパク質なものを使った献立。
– 牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、ゆで卵、バナナ
2.ご飯や麺類といった炭水化物を減らす事。
3.糖質とお酒の量を減らす事。
4.水を出来るだけたくさん飲む。目標は1日に1.5~2L。
5.野菜や果物などビタミンを摂り、揚げ物を避ける事。
おすすめの食材とメニュー
体重をコントロールするときは、メイン料理を控えめにしがちですが、タンパク質不足は筋トレの効果を低下させてしまう恐れが。
3食にメイン料理は必ず摂るようにしましょう！
朝ごはん
朝は炭水化物を摂って、パワーチャージ！
ご飯 ：卵かけご飯、
納豆：納豆ご飯、納豆オムレツ
ウィンナー：ウィンナーソテー
卵料理：チーズオムレツ、
味噌汁：わかめと豆腐の味噌汁・豆腐と玉ねぎの味噌汁
ツナ：ツナサラダ
ヨーグルト：ギリシャヨーグルト
果物：フルーツ＆ヨーグルト
昼ごはん
糖質控えめにするとダイエットに効果大！
お肉：豚の生姜焼き
焼き魚：サバの塩焼き
サラダ：サラダチキン、温野菜サラダ、豚しゃぶサラダ
野菜：ほうれん草のおひたし、ブロッコリーソテー
丼もの：アボカド＆マグロ、海鮮（ご飯は少なめに）
豆腐：冷奴、豆腐の和風ハンバーグ
チキン：チキンステーキ、魚肉ソーセージ
夜ごはん
重要な部分！トレーニングをした後は傷ついた筋肉が夜眠っている間にも修復を行います。
そのため、就寝前の食事では、必ずタンパク質を摂りましょう。
お肉などたんぱく質とビタミンになる野菜を中心で基本的に炭水化物はなし。野菜を多く摂流のがベストです。
そしてオリーブオイルやごま油など、良質なオイルを使ってくださいね。
肉：牛ヒレのステーキ、ササミのチキン南蛮、レバニラ炒め、鶏むね肉の照り焼き、鶏団子鍋
魚：白身魚のムニエル
サラダ：棒棒鶏サラダ、豆腐サラダ
野菜：温野菜サラダ、ポトフ
豆腐：スンドゥブチゲ、冷奴
残業で遅い時間にとるべき夕食は？
残業になった時「夕食を食べない」「帰宅後遅い時間に食べる」という、この二つは最も避けたい選択肢です。
ではそんな時は、2回に分けることで空腹感を補うのがおすすめ。
まず、19時ごろにおにぎりやサンドイッチを取り、仕事が終わってから、低脂質の「主菜」やサラダで夕食をロリーで空腹を満たします。
忙しくて作る暇がない…そんな人が活用したいのはコンビニ。
高カロリー食品が多いため、コンビニ食が続くと栄養バランスを維持することは難しいと思われがちですが、今や、『コンビニダイエット』という言葉が存在するほど、コンビニはダイエッターの味方！
定番のサラダチキンやゆで卵に加え、鯖の塩焼きや茹でブロッコリーなど盛りだくさんです。
さらにダイエット中に厳禁とされるラーメンまでも1食あたり180カロリー、糖質13グラムのものが売っているんです。
忙しい時はコンビニのダイエット食に頼って！
ダイエット中のおやつはだめ？
比較的高タンパク質で低カロリーのプリン、レアチーズケーキ、和菓子などがおすすめ。
また、それ以外にも今コンビニでは糖質量を記載してくれている、低糖質お菓子がたくさん揃っています。
定番のナッツなどからエクレアやシュークリームなどまで。糖質とカロリーを確認して買いましょう。
女性は筋肉が付きにくい為、筋肉で太くなりにくいので、筋トレでダイエットするのは効果的。
ダイエットでスタイルを良くしたい場合は、有酸素運動で脂肪を燃焼させ続け、筋トレをして筋肉量を増やして基礎代謝の高い体へ。
そして健康的なダイエットメニューで美しく・カッコ良くボディメイクしちゃいましょう！
