ダイエットに筋トレは効果的?

筋トレというのはムキムキマッチョになりたい男性がするもの…というのはもうすでに過去のイメージ。今や男性に限らず、女性でも筋トレを行っている人は多数!筋トレこそ、ダイエットに適した方法なんです。その理由とは…?

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有酸素運動と無酸素運動

まずダイエットといって思い浮かぶ運動方法といえば、有酸素運動。ランニングやウォーキングをしたり、水泳をしたりなどが一般的でしょうか。

無酸素運動である筋トレは糖質をエネルギーとします。

それぞれ一回あたりのダイエットに適切な運動カロリーを消費するために必要な時間を比較すると、有酸素運動は筋トレの3倍の時間が必要とされているんです!筋トレのほうが時間的にはるかに効率的な事は明らかですよね。

筋トレで基礎代謝アップ

基礎代謝とは、基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。脂肪を減らすには、この基礎代謝を上げる事が大事なポイントとなってきます。

筋肉が増えれば基礎代謝が上がるので、寝てる間にすらカロリー消費が発生し続けるという事、つまりおのずとダイエットできる、というわけなんです。

逆に有酸素運動は、運動をしていない時はカロリー消費が発生しません。であれば、無酸素運動である筋トレをメインにして、基礎代謝をアップさせたいですよね。筋トレは、筋肉が沢山ついてからでないと、代謝は上がらないと思われがちですが、実は筋トレを行った直後、筋肉がついた・つかない関係なしにすぐに代謝はアップします!

そして基礎代謝をあげるには”大きな筋肉”を鍛えるのが効果的。”大きな筋肉”とは、「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」「ふくらはぎ(腓腹筋+ヒラメ筋)」のこと。そういった筋肉を鍛える、スクワットやデッドリフトの筋トレメニューはオススメです。

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同じ体重でも筋肉で見た目は変わる

同じ体重でも、適度な筋肉がついているのとついていないのとでは、見た目も変わってきますよね。カロリーを減らすだけのダイエットでは、身体のラインをきれいにすることはできません。見た目を良くする効果があるのは、やっぱり筋トレ!

ダイエットを行う際、食事のカロリー制限だけでなく、運動も合わせて行っていると、体脂肪率は下がったけど、体重がむしろ増えた、なんて事起こりますよね。でも確実に見た目

筋肉は関節と繋がって脂肪を引っ張り上げ姿勢を維持していますから、筋肉が多い人は関節部分がキュっと細くなり、全体にシャープな引き締まった体型になりますし、脂肪が多くて筋肉の少ない人は、ぽよんとたるんだ丸い体型に。

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筋肉を付ける為の超回復

実は筋トレはすればするほど良い…という訳ではなく、休息する事も大事なんです。必要な休息時間には個人差がありますが、だいたい48~72時間程度。修復が十分にされないうちに再びトレーニングをしていくと、どんどん筋肉は破壊されてしまうので、要注意!

しかし常に代謝の高い状態を保つほうが効率的ではあります。その為、鍛える部分を日によって変えて行うのであれば、前に鍛えた筋肉を休ませる事が出来るのでOK。自分で筋トレメニューのローテーションを考えてみましょう。

筋トレ時の食事管理

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筋トレを行う上で、最も重要な栄養素は、筋肉になる材料・タンパク質!鶏むね肉や赤身のお肉などの肉類、納豆や豆腐などの大豆食品を積極的に摂取し、タンパク質を多くしましょう。

そしてまた、ダイエットというと”糖質制限”をされる方が多いと思います。しかし、タンパク質しか摂取せずに炭水化物などの糖質が足りていないと、せっかく摂取したタンパク質が筋肉の材料として使われすに体を動かすエネルギーとして使われてしまうんです。

糖質の取りすぎは良くないですが、筋トレ中は糖質含め栄誉をしっかり取りましょう!

また、ビタミンを豊富に含んだ果物や野菜を食べると、疲労回復に役立ちます。

トレーニング前と後の栄養補給

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トレーニングの1~2時間前にタンパク質と糖質をあらかじめ補給する事は大切。

そしてトレーニング後に栄誉を取る事で、筋トレして傷ついた筋肉の修復を手伝い、筋肉量を増やすことに繋がります。トレーニング直後は食欲が出ない事もありますが、プロテイン入りのドリンクや乳飲料、果汁100%ジュース、またはバナナなど糖質の多いフルーツや、ゼリー状のスポーツドリンクなどは摂りやすくてオススメです。

筋トレとアルコールの関係

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筋トレをして汗をかいた後は、ビールなどお酒を飲みたい!という人も多いと思います。でも実はアルコールはオススメできないんです…。

なぜなら、飲酒をすると身体に入ってきたアルコールに反応して、「筋肉を分解する」という作用がある、”コルチゾール”が分泌されてしまうからなんです。せっかくトレーニングした効果が低下したら勿体無いですよね。お酒が好きな人は、トレーニングをしない休養日に飲むほうが効率的。どうしても避けられない時は、アルコールの量を控えめにして、おつまみでタンパク質やビタミンを摂取するようにしましょう。

先ほどのコルチゾールですが、実は睡眠不足でも分泌されてしまいます。筋トレで傷ついた筋肉の回復力を遅らせるだけでなく、筋トレ自体の効果も低下させてしまうので、筋トレ中は不規則な生活を避け、睡眠にも気を遣いましょう。

以上が筋トレでダイエットを始めるにあたり必要な基礎知識です。

これを頭に入れて、筋トレダイエットを頑張りましょう!

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