ダイエットメニューのおすすめ食材とは【筋トレしている方】

ダイエットと言えば無酸素運動と有酸素運動。無酸素運動は糖質を主原料として筋肉量を増やす一方で、有酸素運動では脂肪が主原料で脂肪燃焼効果があります。 最近、ムキムキになる為という概念からは遠ざかり、女性にも『筋トレ』が流行り始め、#筋トレ女子なんというハッシュタグも多く見られる程。 筋トレこそ、「無酸素運動」という運動の一種で、ダイエットにとても効果的! 主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしていなくても体内でカロリーを消費してくれる『基礎代謝』を上げてくれるんです。 基礎代謝をあげた方が痩せ易い→筋トレをするのが近道!という事になるのです。 そんなダイエットに効率的な筋トレをこれから始めようと思っている人、または始めてみたけど、そのためのダイエットメニューは何がいいのだか分からない人の為に、おすすめの食材やメニューをご紹介します。 食事を減らしても思うように体重が減らない、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなど悩みを抱えている方、それは代謝が落ちている証拠。 特に女性は筋肉量が少ない人も多く、気付かないうちに代謝が低下してしまっている可能性があるんです。 瘠せるためには食べないのではなく、ダイエットメニューを工夫することが大切! 食事に気を配れば、効率良く痩せる体質を作り上げる近道になります。 筋トレをする上での食事ルール 1.脂身が少ない魚や肉といった高タンパク質なものを使った献立。 – 牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、ゆで卵、バナナ 2.ご飯や麺類といった炭水化物を減らす事。 3.糖質とお酒の量を減らす事。 4.水を出来るだけたくさん飲む。目標は1日に1.5~2L。 5.野菜や果物などビタミンを摂り、揚げ物を避ける事。 おすすめの食材とメニュー 体重をコントロールするときは、メイン料理を控えめにしがちですが、タンパク質不足は筋トレの効果を低下させてしまう恐れが。 3食にメイン料理は必ず摂るようにしましょう! 朝ごはん 朝は炭水化物を摂って、パワーチャージ! ご飯 :卵かけご飯、 納豆:納豆ご飯、納豆オムレツ ウィンナー:ウィンナーソテー 卵料理:チーズオムレツ、 味噌汁:わかめと豆腐の味噌汁・豆腐と玉ねぎの味噌汁 ツナ:ツナサラダ ヨーグルト:ギリシャヨーグルト 果物:フルーツ&ヨーグルト 昼ごはん 糖質控えめにするとダイエットに効果大! お肉:豚の生姜焼き 焼き魚:サバの塩焼き サラダ:サラダチキン、温野菜サラダ、豚しゃぶサラダ 野菜:ほうれん草のおひたし、ブロッコリーソテー 丼もの:アボカド&マグロ、海鮮(ご飯は少なめに) 豆腐:冷奴、豆腐の和風ハンバーグ チキン:チキンステーキ、魚肉ソーセージ 夜ごはん  重要な部分!トレーニングをした後は傷ついた筋肉が夜眠っている間にも修復を行います。 そのため、就寝前の食事では、必ずタンパク質を摂りましょう。 お肉などたんぱく質とビタミンになる野菜を中心で基本的に炭水化物はなし。野菜を多く摂流のがベストです。 そしてオリーブオイルやごま油など、良質なオイルを使ってくださいね。 肉:牛ヒレのステーキ、ササミのチキン南蛮、レバニラ炒め、鶏むね肉の照り焼き、鶏団子鍋 魚:白身魚のムニエル サラダ:棒棒鶏サラダ、豆腐サラダ 野菜:温野菜サラダ、ポトフ 豆腐:スンドゥブチゲ、冷奴 残業で遅い時間にとるべき夕食は? 残業になった時「夕食を食べない」「帰宅後遅い時間に食べる」という、この二つは最も避けたい選択肢です。 ではそんな時は、2回に分けることで空腹感を補うのがおすすめ。 まず、19時ごろにおにぎりやサンドイッチを取り、仕事が終わってから、低脂質の「主菜」やサラダで夕食をロリーで空腹を満たします。 […]

ダイエットスープのススメ「1週間脂肪燃焼ダイエット」のやり方

あっさり簡単にやせてしまうと定番人気。1週間で7キロ痩せた人もいるスープダイエットと言えば、「1週間脂肪燃焼ダイエット」。野菜で作ったスープを食べるダイエット法です。 お腹がすいてもスープならば飲み放題というシンプルなやり方なので、ダイエット中の空腹が辛い…!という人にはおすすめの方法。 たっぷりの野菜を食べることで、食物繊維をたくさん摂取できるから、腸内環境が改善され便秘が解消される効果が期待でき、血がサラサラになって血行が改善し、代謝がアップする効果もあるんです。 本来は、肥満の患者が手術を受けるに当たって、そのリスクを軽減するために急速に脂肪を落とすよう心臓外科医が考案したもの。 医師が関与しているだけあって安全性が高く、キッチリと管理されたスケジュールの下での実践は短期間で驚くほどの脂肪を落とせると、大変話題になりました。 スープはなぜ痩せるの? 野菜スープのカロリーは、1食分で100キロカロリー程度。スープのメインの野菜はキャベツとなる為、糖質が多く含まれる根菜は使いません。 その為、少々食べすぎたとしても1,000キロカロリーにもならないんです。 実践する7日間は食べるメニューが決められています。 そのうち肉を食べない5日間に、野菜スープ2リットル、果物1kg、野菜1kgを食べたとしても1日のエネルギー摂取総量は1500kcal未満に。 例えば事務や家事を担う体重60kgの女性の場合の1日の消費カロリーは、 60(kg)×30~35(基準値)=”1800~2100 kcal” という計算で、 1日あたり摂取できるカロリーは、”1800~2100 kcal”ということになるので、それ以下の1500 kcalで1週間を過ごすことになります。 目安として、1日につき”1800~2100 kcal”–1500 kcal=マイナス300~500 kcalと仮定すると、 300~500 kcal×7日間=マイナス2100~3500 kcal 1kgの体脂肪を減らすのに7000 kcalが必要なので、体脂肪は0.5 kcal、そこに便秘やむくみ解消のデトックス効果が加わり、個人差はあれど、体重はそれ以上に減少する計算にはなります。 消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ痩せますよね! 1週間の食事メニュー|ダイエット 【ルール】 ・スープはいつでも好きな量飲んでよい。夕食では必ず最初にスープを1皿以上欠かさず食べる。 ・スケジュールに沿った食べ物を7日間食べる。 ・パン、揚げ物(衣に小麦粉)など小麦粉を使った食品を摂ってはならない。 ・飲みものは水、お茶、ブラックコーヒーなど糖分を含まないもののみ。ただし100%ジュースはよい。 ・炭酸飲料は禁止。 ・アルコールは禁止(アルコール分が体内に残っている場合は24時間経過後にダイエットを開始する為)。 ・砂糖などのあらゆる甘味料を摂ってはならない。カロリー0の甘い飲み物もダメ。 ・7日間のスケジュールの中には肉を食べなければならない日があるが、肉は牛肉に限らず、豚肉(脂身のないパーツ)、油で炒めない鶏肉(皮・脂身は除く)あるいは煮魚を食べても良い。 ■第1日目:スープとフルーツのみの日 ・スープとフルーツを好きなだけ食べても良い。 ただし、糖分の多いバナナ以外のフルーツ。 ・水分は水か100パーセントの果汁ジュースで補う。 ■第2日目:スープと野菜のみの日 ・油を使わなければ野菜の調理法は自由。豆、スイートコーンやさつまいもなど糖分の多い野菜を除いて種類も自由。 ・夕食にはベイクドポテトを食べても良い。 ■第3日目:スープとフルーツと野菜の日 ・スープとフルーツと野菜を好きなだけ食べても良い。 ・ただし、ベイクドポテトはNG。 ■第4日目:スープとバナナ、スキムミルクの日 ・バナナ3本食べる。 ・スキムミルクを飲む。 →バナナ・スキムミルク・お水でバナナシェイクにすると簡単! ・お水を多めに飲む ■第5日目:スープと肉とトマトの日 ・豚肉、皮なしの鶏肉か煮魚や牛肉を350g~700g食べて良い。 […]

コンビニ食はダイエットの味方!

コンビニ食ダイエット コンビニ食といえば、太る、健康によくない、糖質過多・・などと、ネガティブな印象を持っている人もまだまだ多いと思います。 でも今や、『コンビニダイエット』という言葉が存在するほど、コンビニはダイエッターの味方なのです! 昔は時間のない人の為、料理しない人の為の加工食品が多く売られていましたが、今は健康志向の高まりで、低糖質・低カロリーのものも多く取り扱われるようになっています。今は美味しくヘルシーに進化しているコンビニ食をぜひダイエットに取り入れてみては? オススメの商品をおやつを含めてご紹介します。 ダイエットにおける糖質制限 ダイエットで糖質制限をしている人も多いと思います。でも、糖質を計るのって手作り料理だと手間取りますよね。でもコンビニ食なら、糖質がどれだけ入ってるか一目で確認できます!最近ではパッケージの表に分かりやすく、”糖質何グラム”と記載してくれてる商品が多いんです。 でもダイエットに1番大切なのは、栄養バランス。低糖質のもの、ローカロリーの物をただただ選んで食べればいいという訳ではありません。それで体重は落ちるかもしれませんが、不健康な体になってしまい、ただのガリガリの体に…。どうせ痩せるなら、健康的でスリムな体になりたいですよね。 糖質(炭水化物)やカロリー(エネルギー)は身体にとっては大切な栄養素なんです。 主食である米やパン、麺類など炭水化物を多く含むもの・主菜である肉、魚、卵などたんぱく質を多く含むもの、そして副菜である野菜や海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含むもの。この3つをバランス良く摂りつつ、主食の炭水化物を控えめにしていきましょう! 糖質少ないオススメのコンビニ食 【主食編】 サラダチキン もしや知らない人はいない?! 位のド定番商品、今や各コンビニから多数の種類が発売されています。糖質制限だけじゃなく、低糖質、低脂質、低カロリー、なのに高たんぱくとダイエッターの味方! コンビニダイエット初心者はまずサラダチキンから始めてみては?コンビニそれぞれの味を食べ比べて、自分が好きな味を探すのも良し、飽きずに食べ続けられるかも。中でもセブンイレブンが種類豊富! また、同じく蒸し鶏を使った蒸し鶏系のサラダもOK。これならランチなどに取り入れやすいですね。 ゆで卵 卵はダイエットの味方!チキンと同じく低糖質、低脂質、低カロリー、高たんぱくです。 小腹が空いた時にお菓子ではなく、味付けゆで卵を。家で作ろうと思うと漬け時間もかかり、意外と面倒臭い味付け卵。コンビニのは手軽で結構美味しいんですよね。 鯖の塩焼き 各コンビニからも発売されているサバの塩焼き。 カロリーはサバ100グラムを基準とした場合、塩焼きサバで約200キロカロリー前後です。 なんとサバには、健康にも美肌作りにも必要となってくるたんぱく質や、青魚の脂に含まれているとされるDHA・EPAなどといった人間の体内では作ることができない必須脂肪酸、ミネラル成分の一種であるセレンなどといった栄養素が多く含まれているんです。ビタミン類も、サバには多く含まれており、またEPAには食欲を抑える効果や糖質の吸収を穏やかにする働きもしてくれるので、ダイエットにも効果的。手軽に食べられるサバ缶もオススメです! 冷凍ブロッコリー 野菜の中ではタンパク質が豊富、ビタミンCがレモンの約2倍、そして食物繊維たっぷりと、最高な野菜!ブロッコリーもダイエットの味方です。しかもブロッコリーは冷凍した方が栄養価が上がるんです。筋トレしている人もよく食べてますよね。 元々茹でてあるので、茹で時間も短縮できます。前述のサラダチキンと合わせてみたり、豆腐と合わせてポン酢を掛けたりと、色々アレンジ可能。 RIZAP 生姜醤油ラーメン ダイエット中に厳禁とされるラーメン・・でもどうしても食べたい!と思ったらこれ。 1食あたり180カロリー、糖質13グラム!辛味噌味もありますが、生姜醤油の方が圧倒的に低カロリーです。スープが美味しいと口コミも多数。ファミリーマート限定商品。 【おやつ編】 くるみとココナッツのキャラメリゼ 素焼きアーモンド入り(ローソン) ネットで絶賛されている、噂の低糖質おやつ。くるみもしっかりキャラメリゼされていてしっかり甘い。これで低糖質って本当・・?と衝撃を受ける程。糖質は1袋あたり5.4gです。 ナッツは脂肪の燃焼を助けるビタミンB2、抗酸化作用のあるビタミンE、マグネシウム、食物繊維を豊富に含む美容食。ただし、ナッツ類は脂質が多くカロリーも高いので食べ過ぎには注意! 糖質を考えたエクレア/糖質を考えたシュークリーム(ナチュラルローソン) 「糖質を考えたエクレア」 1個食べても糖質9.3gのエクレアと、8.5gのシュークリーム。自家炊きしたカスタードと北海道産生クリーム、バニラシードをブレンドしたなめらかなクリームで、低糖質とは思えない美味しさ! こんなおやつが食べられるなら、ダイエットも苦にならないですよね。 ご紹介した以外にも、ダイエット食品が種類豊富なコンビニ。便利な時代になりました。 低糖質ながらタンパク質を多く含む食品も多いので、この機械に筋トレも初めてみれば、効果的なダイエットが出来るのでは。実は筋肉って人間が生きる上で、ものすごいカロリー(エネルギー)を消費してくれるものなんです。筋肉が多ければ代謝が上がり、普通に生活しているだけで痩せやすい体質に! コンビニ食を味方につけて、ダイエット・筋トレを頑張りましょう!

漢方でダイエットは可能?

ダイエットサプリには抵抗はある、でも運動をしたり食事を減らすのもイヤ! という人に今おすすめなのは、身体にやさしい漢方使ったダイエット! 漢方って一体?それだけでダイエット出来るの?という疑問を解消する為、漢方のあれこれをご紹介致します。 ”ダイエット”のもともとの意味は、食事療法にあります。食生活の乱れによって生じた余分なものがたまると、さまざまな不調が起こるからです。 ダイエットの基本は、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを多くすること。しかし、その前に大切なのが身体のバランス。バランスが乱れると代謝が悪くなり、必要以上に水分や脂肪を溜めこんでしまいます。 太って見える体型に見えるのにはワケがあり、もちろん、食べすぎや運動不足などによって皮下脂肪が増え、体重自体が増えることが一番の原因ですが、体内の水分バランスが乱れることによるむくみや便秘によるポッコリお腹が原因であるケースも少なくありません。 漢方にはこれらの原因を身体の内側から改善して、「太って見える体型」をすっきりさせる効果を持つとされているんです。 脂肪分・糖分が多いものを摂取しがちな方、むくみがひどく、膝などにも痛みがある方や、身体の内側から体質を改善したい人などは漢方ダイエットがオススメ。漢方には副作用がほとんどなく、安心して飲むことができるのが何より嬉しいですよね。 漢方とは? 漢方とは、天然の植物などに由来する生薬を主成分とする薬です。東洋医学の分野で古くから用いられてきた治療薬であり、日本でも148種類の漢方薬に健康保険が適応されます。一種類の漢方の中には多くの成分が配合されており、長い時をかけて編み出された配合が行われています。 漢方は、長い歴史の中で、さまざまな作用を持つ植物や動物、鉱物など、天然の素材を組み合わせてつくられてきたもの。体のバランスを整えたり、巡らせるという考え方が基礎にあります。 食事の一歩先をいき、体の調子を自分で整えられるのがメリット。代謝コントロールをしてくれ、体に取り込んだ食べ物、水、酸素などをエネルギーに変えたり、排出してくれます。。体質に合った漢方を選んで体をフォローする事により、上手に代謝ができるようになるんです。食事制限や運動などを頑張らなくても、『代謝できるカラダ』になれば、効率よく余分な脂肪を減らすことができるように! 現在では全身の様々な症状に対する漢方が販売されており、効果には個人差があるとされていますが、有害な副作用が少ないのがメリットの一つ。また、薬でありながらも薬局やドラッグストア、インターネット通販で購入することが可能なのも嬉しいところ。 まずは自分に合った漢方を見つけるところから始めてみましょう。 体質の簡単な見分け方 代謝のタイプのカラーを赤、ピンク、青、オレンジの4タイプに分けます。 まず赤とピンクは、どちらも消費するエネルギーよりも食べる量が勝っているため、太ってしまうタイプ。どちらかというと、『食べるの大好き!』という人は赤で、食べることに罪悪感を感じるのはピンクです。この2タイプはどちらも便通を良くすることで、本来あるべきカラダの状態へ導きます。 一方、オレンジと青は、食べる量が普通なのに、消費エネルギーが少なくて、不要な老廃物をためこんでしまうタイプ。オレンジはまず体力をつけること、青は内側からカラダを温めてむくみや貧血を改善するよう促します。 オレンジも青も疲れやすいタイプですが、オレンジは「体力をつける」、青は「冷えの改善」がテーマになります。 薬局等で気軽に購入できるものですと… 赤タイプ:「防風通聖散」コッコアポEX錠(防風通聖散) ピンクタイプ:「大柴胡湯コッコアポG錠(大柴胡湯) オレンジタイプ:「防已黄耆湯」コッコアポL錠(防已黄耆湯) 青タイプ:「当帰芍薬散」当帰芍薬散 上記のものを参考にしてみて下さい。 ダイエットに効く漢方は? 防已黄耆湯(ぼういおうぎとう) むくみによって身体全体がぽっちゃり太ったように見えるタイプの人におススメです。血行を改善して身体を温め、身体に溜まった余計な水分の排出を促す作用を持ちます。 防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん) 食事や運動習慣が乱れており、皮下脂肪が増えたり便秘のせいで太ったように見えるタイプの人におススメです。便通を改善する効果があり、老廃物や余計な水分の排出を促します。そのため、血行が改善し、基礎代謝もアップすると考えられています。また、脂肪細胞を燃焼させる効果も実験によって報告されています。 桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん) 女性は生理前になると体内に水分をため込む作用を持つ「プロゲステロン」と呼ばれる女性ホルモンの分泌量が多くなります。また、ホルモンバランスの変化によって血行が悪くなり、それがむくみを引き起こしていることがあるます。 桂枝茯苓丸はホルモンバランスを整える作用があるため、生理前に特に太ったことが気になると言う人におススメです。 購入費用は漢方の種類や購入方法によって異なりますが、一般的には一か月あたり300~1000円程度のことが多いようです。 体質を整えて内臓機能を改善! 基礎代謝の70%を占めている内臓。その内臓を活性化させ、基礎代謝をあげる為に、漢方を摂取しましょう。代謝が上がるという事は、カロリーの消費効率が上がり、痩せやすくなるという事。寝てる間でさえ、カロリーをどんどん使ってくれるんです! もちろん代謝が上がったからといってドカ食いをしたり、不健康な生活を行っては痩せる事は難しくなります。 健康的な生活と食事を心がけ、漢方を摂取して体の内側も整えることにより、効率の良いダイエットが出来るのです。 体質にあった代謝コントロールで、無理せず最短ですっきりボディを目指しましょう。

太らない?!オススメのダイエット中のおやつ

ダイエット中はおやつを食べてはいけない!と思いがちですが、本来控えるべきは糖質。その糖質さえ抑えれば、ダイエット中でもおやつはNGではありません。 上手に選んで間食を取り入れ、ストレスの少ないダイエットを目指しましょう。 ダイエット中に選びたいおやつや選び方、コンビニなどで気軽に購入できるおすすめのおやつ、またヘルシーな手作りおやつのレシピをご紹介致します。 太らないおやつ選びのポイントとは ①ローカロリーのもの まずは出来るだけローカロリーのものを選びましょう。最近は低糖質などと書かれているおやつもスーパーやコンビニでよく見かけるようになりました。 ③整腸効果があるもの お通じが滞っているのはダイエットにも大敵。お悩みの人は、整腸効果の高い物をおやつとして選ぶのも良い方法です。王道的にはヨーグルトですが、最近は甘酒なども人気です。 ④ドカ食いを回避できるもの ちょっとだけお菓子をつまむはずが、ダイエットのストレスでドカ食いになってしまった・・なんて事、必ずしもないとは言い切れませんよね。少量パックになったものを選んだり、噛みごたえがあるものを選ぶと◎。よく噛んで味わってゆっくり食べることも大切です。 コンビニで低糖質スイーツ&おやつ ここ最近の低糖質商品ブームのおかげで、さまざまなメーカーから低糖質商品が発売されるようになり、クオリティーもコスパも上がりました。わざわざ買いに出向かなくても、コンビニやスーパーで気軽に手に入れられる身近な存在に! 今やコンビニには低糖質・低カロリーのおやつがたくさんあるんです。クッキーやおかきなどのスナック菓子から、アイスやエクレアなどのスイーツまで、「美味しくてお腹にもたまるのにヘルシー」な、思わずダイエット中じゃなくても食べたくなっちゃう人気のお菓子3種類をご紹介。 くるみとココナッツのキャラメリゼ 素焼きアーモンド入り(ローソン) ネットで絶賛されている、噂の低糖質おやつ。くるみもしっかりキャラメリゼされていてしっかり甘い。これで低糖質って本当・・?と衝撃を受ける程。くるみもそうですが、ココナッツキャラメリゼが特に美味しい。そして一袋で糖質はたったの5.4gという衝撃の低さ。食感はサクサクしています。 低糖質でこの味、ホントに十分満足できるレベルです。 価格:198円 糖質:5.4g(1袋あたり) カロリー:249kcal 糖質を考えたエクレア/糖質を考えたシュークリーム(ナチュラルローソン) 「糖質を考えたエクレア」 1個食べても糖質9.3gのエクレア。自家炊きしたカスタードと北海道産生クリーム、バニラシードをブレンドしたなめらかなクリームを詰めこみ、チョコレートでコーティングされています。中にはクリームがぎっしり入ってて、普通に美味しいエクレア!ちょっとチョコレートは溶けやすいので暑い日は気をつけて下さいね。 食物繊維「イヌリン」入りです。エクレアでこの糖質量は嬉しい! 価格:130円 糖質:8.4g カロリー:184kcal 「糖質を考えたシュークリーム」 自家炊きしたカスタードと北海道産生クリーム、バニラシードをブレンドしたなめらかなクリームを香ばしく焼き上げたシュー生地に詰めています。生クリームでコクのある味わいなので、糖質が低くても美味しいシュークリームになっています。こちらも食物繊維「イヌリン」入り。 価格:130円 糖質:8.5g カロリー:191kcal ロカボスタイル チーズケーキ(ファミリーマートほか) しっとりふわふわ食感の、スティック型チーズケーキ。 大正元年に創業した「中島大祥堂」が展開するブランドのひとつ「DANKE(ダンケ)」から、2018年3月に「ロカボ・スタイル」3種(各178円)が発売に。 エリスリトールを除いた糖質量(分析値)であるロカボ糖質で設計している「ロカボ・スタイル」には、「レモンケーキ」(ロカボ糖質8.4g)、「チーズケーキ」(ロカボ糖質8.8g)、「ガトーショコラ」(ロカボ糖質7.8g)がラインナップ。見た目は普通の焼き菓子だけれど、ロカボ糖質はいずれも9g以下と控えめ。 小麦粉や白砂糖の一部を、低糖質な素材に置き換えるだけなく、おいしさをキープするために、原料を入れる順番を何パターンも試しながら、膨らみと食感も追求したのだとか。チーズ好きにはたまらない美味しさ! ロカボとは思えない濃厚さが人気です。 間食するのにオススメ食材 バナナ バナナは天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富。ダイエットには黒バナナが効果的です。熟成したバナナは甘くて満足感があり、間食を防ぎやすいです。 ドライフルーツ 今やコンビニなどでも手軽に手に入るドライフルーツ。 砂糖や食塩不使用、無添加をチョイスして!体にいい脂質ココナッツオイル使用のバナナチップスなどオススメ。 ナッツ 低糖質のナッツは歯応えがあって、少量でも栄養価高。 アーモンドは抗酸化作用でアンチエイジング・食物繊維で便秘改善・ミネラル豊富で美肌・美髪になどなど、美容に嬉しい効果がたくさん! チーズ タンパク質も豊富なチーズは糖質制限の強い味方! ベビーチーズはどこでも買えるし、コスパもいいし、美味しい。 ぜひ冷蔵庫にストックしておきましょう。 甘酒 今話題の甘酒!麹のパワーをチャージして、健やかな腸&眠れる体に。 チョコレート […]

痩せやすい体質を作るダイエットレシピ

仕事で時間がない、料理できない、、そんな理由でダイエットを諦めてしまっている人も多いのではないでしょうか? ダイエットの成功のカギは、私たちが毎日食べているもので決まる事です。健康な体を作るのはもちろん、ダイエットを成功させてスリムな体を手に入れるためには、”何を食べるか”がとても重要。美味しくヘルシーで栄養価も高い食材を選んで、食べる事で基礎代謝を上げ、綺麗に痩せやすい体質を作る事がダイエットへの近道。ヘルシーで栄養価の高い食材を把握する事が大事なんです。 まずはダイエットに必要な栄養素、食材を知ってみましょう。そんな難しいものではない事が理解出来るはず! そしてそんな食材を使用した、本当に簡単な、オススメダイエットレシピをご紹介します。 ダイエットに効果的な栄養素とは? 食物繊維 食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出されている状態になるので、痩せることに繋がります。 タンパク質 体の材料となり、筋肉を作るタンパク質は摂取する事が大事。ダイエットの時に不足しがちですが、しっかりと摂り入れたい栄養素の1つです。タンパク質が不足すると、新しい髪の毛や皮膚が作られないので、抜け毛や肌荒れが生じる恐れがあります。そのため、丈夫な体と健康的な肌作りのためにもダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取する必要があります。 糖質 最近は「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」が流行っていることもあって、「ダイエット=糖質は良くない」というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、減らしすぎると体の必要なエネルギーを失ってしまうんです。糖質が制限されると肝臓に蓄積されている糖質が使用され、体の中の糖質が不足することで体に不調が生じてしまう恐れがある為、出来るだけ質のいい糖質を摂取する様にしましょう。 ビタミン・ミネラル ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムには脂肪を燃やす働きがあり、ビタミンB2やビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロムには体の中に脂肪が蓄積しにくくする働きがあります。ビタミンB2やビタミンD、カルシウム、マグネシウムには筋肉を作る働きがあります。ビタミンEや鉄には血流を良くする働きがあります。ビタミンB群やビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛にはストレスを緩和させる働きがあります。 ダイエット時は食事制限することで、エネルギーだけでなくビタミンやミネラルも不足しがちなので、必要なビタミンをサプリなどでも摂る様にしましょう。 ダイエットにおすすめの食材 ダイエット中でも、摂取するべき食材を知っておく事で、何を食べたらいいかが分かる様になる為、覚えて損はありません! タンパク質(肉・魚介・豆類) ダイエット中は、タンパク質の中でも脂肪が少ない種類や部位を。 豚肉や牛肉は脂身の少ないヒレ・モモ・ミノ・タンなど赤身の部分を選び、バラ・カルビ・サーロインなどの脂身が多い部位は避けて。赤身の部分にはL-カルニチンやビタミンB群などの脂肪燃焼効果を促す栄養素が豊富に含まれています。 鶏肉は低脂肪高タンパクで、特におすすめの部位はササミや胸肉です。モモは脂肪分が多いので食べ過ぎは避けるのがおすすめです。また、羊肉(ラム)は低カロリーでL-カルニチンという脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に含まれています。 魚介類の大半は高タンパク低カロリーです。さんま、さば、いわし、マグロなどの青魚には、不飽和脂肪酸の一種であるEPAやDHAが豊富に含まれています。この成分には血液をサラサラにしてくれる効果や、中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。また、体内では合成することができない成分なので、食事から摂取することが必要です。缶詰などでもいいので積極的に摂取を。 豆類の代表的な食材と言えばが大豆。大豆には大豆タンパク質以外にも、イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどが豊富に含まれています。そのため、脂肪燃焼効果や代謝のアップ、整腸効果、美肌効果が期待できます。手に入りやすい納豆やキムチなどを毎日の食事に取り入れてみて。 穀類 穀類=白ごはん=糖質をイメージする人が多いので、ダイエットでは避けるべきと思われがちですが、選び方次第では穀類も食べて大丈夫。 穀類を食べる場合は、玄米や発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦など精製されていないものがおすすめです。ただし、精製されていない食材は無農薬や自然栽培で育てられたものを選びましょう。 脂肪類 脂肪もダイエットの時には避けられがちですが、細胞の膜やホルモンを作ったり、肌のカサカサを防ぐ働きがあるので、摂取したい栄養素の1つです。ただし、脂肪類は酸化がしやすいので、摂り入れる場合は新鮮なものにしましょう。おすすめは、飽和脂肪酸のココナッツオイルやグラスフェッドのバターやギーです。コーヒーなどに入れて日常的に摂り入れましょう。 野菜類 野菜はたくさんの種類がありますが、その中でもダイエットにおすすめの食材はこちら。 ・ブロッコリー:コレステロール値を下げたり脂肪の燃焼を高める他、筋肉を作る、便秘改善、むくみ改善が期待できる。 ・セロリ:代謝を上げる、むくみを解消。 ・アスパラガス:代謝を上げる、むくみ解消、疲労回復効果。 ・キャベツ:代謝を活発にしたり、満腹感を得やすい。 ・大根:便秘改善や、むくみ改善の他、ビタミンCが免疫力をアップさせたり。低カロリーで満腹感を得やすい。 ・レンコン:血流を良くして代謝を上げたり、むくみ改善の他、カルシウムによる肥満予防が期待できる。 ・にんじん:冷え性を改善したり、デトックス効果の他、血流を良くして代謝を上げたり、老化を抑制する働きがある。 ・玉ねぎ:脂肪の吸収を抑制したり、脂肪燃焼効果が期待できる。 ・ほうれん草:脂肪の燃焼を促したり、代謝を上げる他、むくみ改善や肥満予防が期待できる。 ・トマト:脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げたり、代謝を高める他、抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する働きがある。 ・アボカド:代謝を高めたり、脂肪を燃やして蓄積しにくくする他、むくみ改善や腸内環境を整える働きがある。 ・かぶ:根の部分はむくみ改善や血糖値の上昇を緩やかにする働きがある。葉の部分は代謝を上げる。 ・ごぼう:体の中の脂肪を排出したり、便秘解消が期待できる。 きのこ類 低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめ!また、きのこに豊富に含まれているビタミンDには筋肉を作る働きがあり、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあるので、肥満防止にもなります。 果物類 果物には脂肪燃焼を促す酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特にダイエット効果が期待できる食材は、りんごやグレープフルーツ、ブルーベリー、バナナ、パイナップルです。 ・りんご:糖質と脂質をエネルギーに変わりやすくし、脂肪の蓄積を抑えたり、代謝を上げる。 ・グレープフルーツ:脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくしたり、ナリンギンの香りで食欲を抑える。 ・ブルーベリー:血液をサラサラにして代謝を上げたり、腸内環境を整える。 ・バナナ:腹持ちがいいので食べる量を抑えたり、バナナに含まれるポリフェノールが血液をサラサラにして血流を良くし、代謝が上がることで蓄積した脂肪を燃焼したり、体のむくみを改善する。 ・パイナップル:糖質をエネルギーに変えて脂肪を蓄積しにくくしたり、腸内環境を整え、肌荒れを防ぐ。 ナッツ類 ナッツはダイエット中のおやつとして有名。特にアーモンドはビタミンB2やビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれているので、代謝アップや脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果が期待できる他、腸内環境を整える働きがあります。ただしカロリーが高いので、1日25粒位までにしましょう。 ダイエットにオススメレシピ 時間がなくても栄養が取れて簡単に作れる、そんなオススメのダイエットレシピをご紹介します。 […]

塩分をカットしてダイエットする10の方法

ナトリウムは、正常な神経および筋肉の機能と体液バランスのために人が必要とするミネラルの一種ですが、必要な量は少しだけなのです。 そしてまた、多くの人は塩分を過剰に摂取する事により、心臓病、高血圧、脳卒中などの深刻な健康問題につながるのです。 どれ位のナトリウムが必要なのか。そしてなぜ減らさなくてはならないのか? 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、ナトリウムの排泄量から換算された18歳以上の男女共通1日推定平均必要量を、600mg(食塩相当量1.5g)と見積もっています。(食塩相当量はナトリウムに2.54を乗じて算出します。つまり、食塩に換算すると0.6g×2.54=1.5gということになります。) しかしながら、日本人の通常の食生活を考慮すると、1日に1.5gの食塩量というのは、現実的な数値ではありません。そこで、生活習慣病の一次予防を目的として日本人が当面の目標とすべき食塩の摂取量は、日本の食文化、現状の摂取量を考慮して、18歳以上女性では1日7.0g未満、男性では8.0g未満とされています。 過度のナトリウムが血流に入ると、血液の量が増加し、高血圧につながります。これは、心臓に負担をかけてしまうのです。また、高ナトリウム食品は通常、栄養が豊富ではないため、ナトリウムが豊富な食事は、健康に良いとは言えないのです。もし、食事のほとんどがファーストフードや外食、冷凍食品や加工食品などの場合、またスナックなどの間食が多い場合は、塩の摂取量を減らすことは正直厳しい事です。 では、どの様に普段の生活でナトリウムを減らしていけるのか? 下記に示す10の方法を試して、ぜひ今後の食事計画を立ててみて下さい。 1. 栄養表示を読んで比較すること ナトリウムの含有量については、栄養表示部分に、1日の摂取量または1食分の推奨摂取量の割合とともに記載されています。 実際にどの食品がナトリウムが少ないのかを確認する為には、これらの内容を確認することです。 塩だけがナトリウムを作る訳ではないので、塩(塩化ナトリウムとも呼ばれる)が成分リストの上位にリストされているかどうかを確認するよりも、他の内容も確認しましょう。 他のナトリウム源には主に、グルタミン酸一ナトリウム(MSG)、重曹、ベーキングパウダーなどが含まれます。 さらに、もしあなたにお気に入りのスナックがある場合は、その原料も見てみましょう。例えば塩漬けのカシューナッツでも、通常、一袋のポテトチップスよりも少ないナトリウムなんです。 2. 一人前の分量を把握すること 栄養表示を確認する事は非常に役立ちますが、もし2食分量の低ナトリウム食品を食べてしまうと、大量のミネラルを摂取してしまいます。自分の1食分の量を、自分の中で把握出来るようにしておきましょう。そして外食するときは、どれ位の量を摂取しているのか?自分の感覚で確認する事が重要です。 3. 新鮮なものを摂る様に心掛けること 塩分を減らすためにすべての食品が新鮮または自家製である必要はないですが、多くのナトリウムが含まれているのはやはり、加工食品です。高いナトリウムが含まれるとされる下記6つの食品を、多く摂りすぎない様に日々気を付けましょう。 ①調理済の肉(ソーセージ等)や塩漬けの肉 ②ピザ ③スープ ④パン ⑤チキン ⑥ブリトーやタコス ベーコンやソーセージの代わりに、新鮮な肉や魚、または豆腐や乾燥して調理した豆やレンズ豆など、植物由来のタンパク質を摂りましょう。 大きな鍋で豆や野菜などのスープを大量に作って、小分けして冷凍しておくのもオススメ。また、新鮮な果物や野菜を常にストックしておいて、食事に追加してみたり。 ナトリウムの摂取量を減らすということは非常に大変ですが、食べたものを付ける食事日記などを作成し、お医者さんや栄養士の方に相談してみるのもあり。 4. 味付け調味料はハーブとスパイスで 味付けに塩を使用しない事は、実際とても難しいです。 もしスパイスやハーブなどの調味料を購入するときは、原料を確認し、ナトリウムが入っていないものを選ぶ事。 たとえば、ガーリックソルトを選ぶよりも。ガーリックパウダーを。 5. スナックは手作りのものを独自のおいしいスナックを作る 1袋のポテトチップスには、250ミリグラム以上のナトリウムが含まれている事が多いです。その様なポテトチップスなどスナックを買う代わりに、自分で作る事をオススメします。ニンジンやじゃがいも、さつまいもなど、さまざまな野菜を薄切りにして、カリカリになるまで焼き、 ハーブとスパイスで風味を加えれば、塩を加えずにヘルシーチップスの出来上がり! 6.低ナトリウムスープを選ぶ 一般的に販売されているカップヌードルなどのスープは、ナトリウムが豊富です。 たとえば、チキンヌードルスープ1カップには、1,000ミリグラム以上のナトリウムが含まれる場合が多々あります。 可能な限り、手作りをするか、低ナトリウムのものを選ぶ事。またそれが難しい場合、肉や魚ベースのスープならな熱湯を、クリームベースのものはミルクを追加して薄めてみて下さい。 7.出来るだけ外食を減らす 積極的にナトリウム摂取量を減らしている人は、していない人に比べて外食が少ないです。 通常、レストランの食事には手作り料理よりもナトリウムが多く含まれています。 また、外食をすると、摂取するナトリウムの量をコントロールすることが難しいのです。 昼食に毎日外食をする人の場合は、その量を減らしてみましょう。今まで5日であれば、4日を外食するという目標を立て、残りの1日は前日の夕飯の残りを持って行くなどしてみるのはいかがでしょうか。そうする事によって、前日のナトリウム摂取量も減らす事が出来ちゃいます。 8. ソースはサイドに添えてもらう ナトリウムの摂取量を把握する為には、外食が出来ない、という意味ではありません。ただ、今までの注文習慣を調整してみましょう。オススメは、ソースを混ぜないでサイドに添えてサーブしてもらうこと。 トマトソースを含むすべてのソースには、通常、多くの塩が含まれています。なので、可能であればソースをサイドに添えて出してもらう事で、どれだけの量をかけるかを自分でコントロールできるのです。また、カロリーを節約するのにも役立ちます。実際のところ、シェフというのは、風味を出す為に多くのソース・塩分を使用したいからなんです。 9. サラダのドレッシングはDIYを 外食でも外食でも、サラダドレッシングのナトリウム含有量は高くなります。 […]