ダイエットに筋トレは効果的?

筋トレというのはムキムキマッチョになりたい男性がするもの…というのはもうすでに過去のイメージ。今や男性に限らず、女性でも筋トレを行っている人は多数!筋トレこそ、ダイエットに適した方法なんです。その理由とは…? 有酸素運動と無酸素運動 まずダイエットといって思い浮かぶ運動方法といえば、有酸素運動。ランニングやウォーキングをしたり、水泳をしたりなどが一般的でしょうか。 無酸素運動である筋トレは糖質をエネルギーとします。 それぞれ一回あたりのダイエットに適切な運動カロリーを消費するために必要な時間を比較すると、有酸素運動は筋トレの3倍の時間が必要とされているんです!筋トレのほうが時間的にはるかに効率的な事は明らかですよね。 筋トレで基礎代謝アップ 基礎代謝とは、基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。脂肪を減らすには、この基礎代謝を上げる事が大事なポイントとなってきます。 筋肉が増えれば基礎代謝が上がるので、寝てる間にすらカロリー消費が発生し続けるという事、つまりおのずとダイエットできる、というわけなんです。 逆に有酸素運動は、運動をしていない時はカロリー消費が発生しません。であれば、無酸素運動である筋トレをメインにして、基礎代謝をアップさせたいですよね。筋トレは、筋肉が沢山ついてからでないと、代謝は上がらないと思われがちですが、実は筋トレを行った直後、筋肉がついた・つかない関係なしにすぐに代謝はアップします! そして基礎代謝をあげるには”大きな筋肉”を鍛えるのが効果的。”大きな筋肉”とは、「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」「ふくらはぎ(腓腹筋+ヒラメ筋)」のこと。そういった筋肉を鍛える、スクワットやデッドリフトの筋トレメニューはオススメです。 同じ体重でも筋肉で見た目は変わる 同じ体重でも、適度な筋肉がついているのとついていないのとでは、見た目も変わってきますよね。カロリーを減らすだけのダイエットでは、身体のラインをきれいにすることはできません。見た目を良くする効果があるのは、やっぱり筋トレ! ダイエットを行う際、食事のカロリー制限だけでなく、運動も合わせて行っていると、体脂肪率は下がったけど、体重がむしろ増えた、なんて事起こりますよね。でも確実に見た目 筋肉は関節と繋がって脂肪を引っ張り上げ姿勢を維持していますから、筋肉が多い人は関節部分がキュっと細くなり、全体にシャープな引き締まった体型になりますし、脂肪が多くて筋肉の少ない人は、ぽよんとたるんだ丸い体型に。 筋肉を付ける為の超回復 実は筋トレはすればするほど良い…という訳ではなく、休息する事も大事なんです。必要な休息時間には個人差がありますが、だいたい48~72時間程度。修復が十分にされないうちに再びトレーニングをしていくと、どんどん筋肉は破壊されてしまうので、要注意! しかし常に代謝の高い状態を保つほうが効率的ではあります。その為、鍛える部分を日によって変えて行うのであれば、前に鍛えた筋肉を休ませる事が出来るのでOK。自分で筋トレメニューのローテーションを考えてみましょう。 筋トレ時の食事管理 筋トレを行う上で、最も重要な栄養素は、筋肉になる材料・タンパク質!鶏むね肉や赤身のお肉などの肉類、納豆や豆腐などの大豆食品を積極的に摂取し、タンパク質を多くしましょう。 そしてまた、ダイエットというと”糖質制限”をされる方が多いと思います。しかし、タンパク質しか摂取せずに炭水化物などの糖質が足りていないと、せっかく摂取したタンパク質が筋肉の材料として使われすに体を動かすエネルギーとして使われてしまうんです。 糖質の取りすぎは良くないですが、筋トレ中は糖質含め栄誉をしっかり取りましょう! また、ビタミンを豊富に含んだ果物や野菜を食べると、疲労回復に役立ちます。 トレーニング前と後の栄養補給 トレーニングの1~2時間前にタンパク質と糖質をあらかじめ補給する事は大切。 そしてトレーニング後に栄誉を取る事で、筋トレして傷ついた筋肉の修復を手伝い、筋肉量を増やすことに繋がります。トレーニング直後は食欲が出ない事もありますが、プロテイン入りのドリンクや乳飲料、果汁100%ジュース、またはバナナなど糖質の多いフルーツや、ゼリー状のスポーツドリンクなどは摂りやすくてオススメです。 筋トレとアルコールの関係 筋トレをして汗をかいた後は、ビールなどお酒を飲みたい!という人も多いと思います。でも実はアルコールはオススメできないんです…。 なぜなら、飲酒をすると身体に入ってきたアルコールに反応して、「筋肉を分解する」という作用がある、”コルチゾール”が分泌されてしまうからなんです。せっかくトレーニングした効果が低下したら勿体無いですよね。お酒が好きな人は、トレーニングをしない休養日に飲むほうが効率的。どうしても避けられない時は、アルコールの量を控えめにして、おつまみでタンパク質やビタミンを摂取するようにしましょう。 先ほどのコルチゾールですが、実は睡眠不足でも分泌されてしまいます。筋トレで傷ついた筋肉の回復力を遅らせるだけでなく、筋トレ自体の効果も低下させてしまうので、筋トレ中は不規則な生活を避け、睡眠にも気を遣いましょう。 以上が筋トレでダイエットを始めるにあたり必要な基礎知識です。 これを頭に入れて、筋トレダイエットを頑張りましょう!

今話題のフィールサイクルとは?

フィールサイクル 健康や美容への意識が高い人々の間で密かにブームとなっている、暗闇バイクエクササイズフィールサイクル(FEELCYCLE)! 元々はアメリカ・NYのセレブたちからブームがおきたもの。まるでクラブのような雰囲気の中で、ノリノリでトレーニングを行える為、クラブ代わりに通う音楽好きも続出中! まだフィールサイクルを体験したことのない方達の為に、その特徴や効果をご紹介します。 フィールサイクルは、暗いスタジオでフィットネスバイクを使用したバイクエクササイズを行うこと。 「暗闇バイクフィットネス」「ハイテンション系」と称されることもある様に、まるでクラブにいるような薄暗い空間の中、大音量の音楽に合わせてバイクエクササイズをするという、全く新しい形のフィットネスなんです。 インストラクターに合わせて声を出し、45分間ひたすらバイクを漕いだり、ダンベルやチューブを使用した筋トレをしたりと日本各地で盛り上がりをみせています! 暗闇だから、周りを気にしなくていいという所がポイント。鏡の前でダンスをしたり、周りのストいる人を気にして、恥ずかしくなったりした事はありませんか?でも暗闇だから、そんな事を気にする事もないんです!人の目を気にせず、自分の動きに集中できるフィールサイクル。日本人にはもしかしたらピッタリのフィットネスなのかも? インストラクターがペダルの回転数や負荷、立ちこぎや、上半身の動きも含めた運動内容をちゃんと指示してくれるので、初心者でも安心です。 暗闇のなか、最先端の音楽にのってひたすらフィットネスバイクのペダルをこいでいきましょう。 フィールサイクルの効果は? 有酸素運動と筋トレの両方の要素を組み合わせたフィールサイクルのバイクエクササイズは、45分のレッスンでなんと約800kcalを消費することができるんです! バイクで主に使う足の筋肉は体のなかでも大きな部分を占めるため、動かすことで大きなカロリーを消費します。 フィールサイクルのプログラムは、効率的に脂肪燃焼が行えるように設計されている為、レッスンを続けていくことで筋肉量が増え、基礎代謝が上がって太りにくい体を作ることができます。 また、45分のレッスンで相当量の汗もかく為、デトックス効果も!大量の発汗によって、体の中に溜まった老廃物や毒素を排出でき、むくみ解消や冷え性改善といった嬉しいさまざまな効果をもたらしてくれます。 ライブさながらの高揚感を楽しめるのが、フィールサイクルの魅力。大音量の音楽に合わせて踊るように体を動かしていると、日頃のストレスも吹き飛んじゃいます! クラブで踊っているかの様な音楽 洋楽好きな人はもちろんですが、まったく聴いたことがなかったけど、フィールサイクルを通じて好きになったという人も。ただひたすら漕ぐだけ、というシンプルなフィットネスバイクの運動を、魅力あるレッスンにしているのが、この音楽なんです。 ヒップホップやロック・ソウル・レゲエ・EDMなど最新の音楽から懐かしい音楽まで幅広く流れます。クラブには行かないけど、まるでクラブで踊っているような感覚を持ちたい人にもオススメ。音楽ガンガンだと、辛い運動もあっという間に終わっちゃったりるんです。 バイクをこぐ速度を変えて体を動かしていくため、音楽もその速度にふさわしいものをいくつか組み合わせて構成されます。だからこそ楽しみながら運動が行えます。インストラクターはまるでクラブのDJ。英語混じりの指示を出しながら、音楽や照明、エクササイズの構成を行い、インストラクターごとに違う雰囲気を楽しめるので、最初は色々なレッスンに出てみて、好みのインストラクターを見つけるのが続けるコツです。 昔は筋トレにネガティブな意識もありましたが、最近は男性に限らず女性も筋トレを行う人が多くなりましたね。フィットネスのバリエーションもどんどんと広がってきています。 全身運動を行うことにより、脳内ホルモンの生成が促進され、その結果、不安感を解消したり、やる気が高まったりします。また、血流促進により脳が活性化し、集中力がアップするとも!ストレスが溜まっていたり、やる気が起きない時などは、体を動かしてリフレッシュをするのが1番です。一人きりのジムやエクササイズですとモチベーションを保ったり、行くまでにためらったりしてしまいますが、こんなハッスルできるエクササイズなら、行くのが楽しみになってしまうのでは? 複雑な動きがない分、頭をからっぽにして、音楽に合わせ体を動かすことに集中できます。したたり落ちるほどの汗をかきながら行うフィールサイクル。初心者でも、体を動かす気持ちよさを味わうことができるので、あなたも1度、体験レッスンに行ってみましょう!

ダイエットにオススメの、寝る前ストレッチ

寝る前にたった10分でもいいのでストレッチをする事は、ダイエットに確実に嬉しい効果があります!また、質の良い睡眠をとる事もダイエットには大切。なぜなら睡眠をしっかりとると、”レプチン”という食欲を抑えるホルモンが増えるのもメリットがあるから。脳がしっかり休めて、成長ホルモンの分泌を活発化し、脂肪が付きにくい脂肪が付きにくい体を作れるという良い事づくめの”寝る前ストレッチ”について、ご紹介致します。 ストレッチとは? まずストレッチとは「伸ばす」という意味し、筋を伸ばす柔軟体操のこと。身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的で行われます。 ストレッチの良い点は、どこでもできるという事。特別な器具を必要としないため、自宅や職場など、どこでも行うことができます。ベッドの上で行うことも可能なので、寝る前に取り入れやすいんです。正しいストレッチの方法を覚えておくことで、日常的に自分でストレッチングができるようにしておくことが大切。 ダイエットへの効果 まず基礎代謝がアップすること!ダイエットに基礎代謝をあげる事はかなり重要な事。代謝が悪いのと良いのでは、同じ運動・カロリーでも痩せ方が変わってくるからです。寝る前にストレッチをすると、睡眠中の消費カロリーを増やせる効果もあるんです。 基礎代謝が高いと体を動かなくてもエネルギーを消費するため、あげて良い事しかありません! 筋肉が硬いと、血行が悪くなり、酸素や栄養素が筋肉に行き渡らずに滞ってしまい、不要な老廃物が蓄積して基礎代謝を低下させてしまうんです。そのため、普段からストレッチで体をほぐしておけば、血行を促進させ、筋肉への酸素と栄養素の供給がスムーズに行われます。それにより基礎代謝の向上させて痩せやすい体を形成するという仕組み。 次にむくみの解消。例えばむくんでいれば、太く見える事は誰もが知っている事。そしてそのむくみをそのままにしておくと、それは取れなくなってしまい、結果的に太いままになってしまうんです…。つまり、むくみは出来るだけその日に取ってしまう事がベスト! ストレッチをすることで柔軟性がアップすると、血管の圧力が下がり、体の痛みやコリが緩和され、そしてまた気持ちのいいストレッチをすると、肝臓・副腎・膵臓・腎臓の副交感神経を優位にする働きのある「カルノシン」という成分が放出されます。これは、科学的にリラックスしているという証拠になり、体にとってリラックス効果があるんです。 日中凝り固まった筋肉をほぐし、関節可動域をアップさせてむくみを緩和させ、シェイプアップしちゃいましょう。 オススメの寝る前ストレッチの方法 寝る前の15~30分に行うのが効果的。そのまま眠られるよう、ベッドの上で行うのがオススメです。 ヨガと一緒で、同じポーズをキープするストレッチは、30 秒を目安に。じっくり時間をかけることで、より気持ちよく体を伸ばすことができます。 ポイントは呼吸を止めないこと。鼻から吸って、口から吐いて、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。息を吸うと心臓の交感神経が刺激されて鼓動が早くなり、反対に、息を吐くと心臓の副交感神経が刺激されて、鼓動がゆっくりになります。そのため、寝る前のストレッチは長めに息を吐くように心がけましょう。 また、無理をしないことも大事!体を痛めないように、少しずつ無理せずに伸ばして下さいね。そして伸ばしている筋を意識することも大切です。 1.股関節伸ばし クラウチングスタートのような姿勢から重心を前にかけて、腸腰筋をじっくり伸ばします。腸腰筋は、脚を後ろ側に引くとよく伸びます! 1.足を前後に大きく広げて後ろのひざを床につき、両手を前につく。後ろ足のつま先は立てておく。 2.息を吐きながら重心を前にかけ、目線を少し上げて呼吸を5回繰り返す。前のひざがつま先より前に出る場合は、後ろ足を引いて調整を。ひざが痛む場合はひざ下にタオルを敷いて。 ⒉手足ぶらぶらストレッチ 全身の血流をよくなると体がリラックスモードに。 さらにむくみや脳疲労の解消につながります。 1. 床に仰向けになって寝る。 2. 両手足を天井に向かって伸ばす。 3. リラックスしながら30秒間小刻みに揺らす。 4. 1の姿勢に戻る。 3.背伸びストレッチ ベッドの上でしやすいストレッチと言えばこれ!思い切り背伸びする事によってふくらはぎの位置を上下させ、血行を良くするポンプの効果をもたらします。 1.仰向けになって寝る。 2. 両手を上に伸ばし、両脚もまっすぐ伸ばしておく。 3. 両手と両脚が反対方向に伸ばされているようなイメージで伸ばす。 4. 力み過ぎないように注意しながら、10秒ほど全身を伸ばす。 5. 脱力してリラックスする 4.両足あげストレッチ 背中、肩、首の緊張を和らげ、リラクゼーションを促進する回復ポーズ。 1.体の右側を壁に向けて座り、壁に向かって足を振りながら仰向けに。 2.腰を壁に立て、腰の下に枕やタオルなどを挟む。 3.腕を快適な位置に置き、最大5-10分間程そのままをキープ。 ⒌前屈ストレッチ 背骨、肩、ハムストリングスを緩め、腰を伸ばします。 1.足を前に伸ばして座る。 2.腹部を少し動かして背骨を伸ばし、座骨を床に押し込む。 3.腰にヒンジを付けて前方に折り、前に腕を伸ばす。 4.頭をリラックスさせ、あごを胸に押し込み、5分ほどキープ。 ⒍肩甲骨はがしストレッチ(子供のポーズ) […]