痩せやすい体質を作るダイエットレシピ

仕事で時間がない、料理できない、、そんな理由でダイエットを諦めてしまっている人も多いのではないでしょうか? ダイエットの成功のカギは、私たちが毎日食べているもので決まる事です。健康な体を作るのはもちろん、ダイエットを成功させてスリムな体を手に入れるためには、”何を食べるか”がとても重要。美味しくヘルシーで栄養価も高い食材を選んで、食べる事で基礎代謝を上げ、綺麗に痩せやすい体質を作る事がダイエットへの近道。ヘルシーで栄養価の高い食材を把握する事が大事なんです。 まずはダイエットに必要な栄養素、食材を知ってみましょう。そんな難しいものではない事が理解出来るはず! そしてそんな食材を使用した、本当に簡単な、オススメダイエットレシピをご紹介します。 ダイエットに効果的な栄養素とは? 食物繊維 食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出されている状態になるので、痩せることに繋がります。 タンパク質 体の材料となり、筋肉を作るタンパク質は摂取する事が大事。ダイエットの時に不足しがちですが、しっかりと摂り入れたい栄養素の1つです。タンパク質が不足すると、新しい髪の毛や皮膚が作られないので、抜け毛や肌荒れが生じる恐れがあります。そのため、丈夫な体と健康的な肌作りのためにもダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取する必要があります。 糖質 最近は「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」が流行っていることもあって、「ダイエット=糖質は良くない」というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、減らしすぎると体の必要なエネルギーを失ってしまうんです。糖質が制限されると肝臓に蓄積されている糖質が使用され、体の中の糖質が不足することで体に不調が生じてしまう恐れがある為、出来るだけ質のいい糖質を摂取する様にしましょう。 ビタミン・ミネラル ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムには脂肪を燃やす働きがあり、ビタミンB2やビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロムには体の中に脂肪が蓄積しにくくする働きがあります。ビタミンB2やビタミンD、カルシウム、マグネシウムには筋肉を作る働きがあります。ビタミンEや鉄には血流を良くする働きがあります。ビタミンB群やビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛にはストレスを緩和させる働きがあります。 ダイエット時は食事制限することで、エネルギーだけでなくビタミンやミネラルも不足しがちなので、必要なビタミンをサプリなどでも摂る様にしましょう。 ダイエットにおすすめの食材 ダイエット中でも、摂取するべき食材を知っておく事で、何を食べたらいいかが分かる様になる為、覚えて損はありません! タンパク質(肉・魚介・豆類) ダイエット中は、タンパク質の中でも脂肪が少ない種類や部位を。 豚肉や牛肉は脂身の少ないヒレ・モモ・ミノ・タンなど赤身の部分を選び、バラ・カルビ・サーロインなどの脂身が多い部位は避けて。赤身の部分にはL-カルニチンやビタミンB群などの脂肪燃焼効果を促す栄養素が豊富に含まれています。 鶏肉は低脂肪高タンパクで、特におすすめの部位はササミや胸肉です。モモは脂肪分が多いので食べ過ぎは避けるのがおすすめです。また、羊肉(ラム)は低カロリーでL-カルニチンという脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に含まれています。 魚介類の大半は高タンパク低カロリーです。さんま、さば、いわし、マグロなどの青魚には、不飽和脂肪酸の一種であるEPAやDHAが豊富に含まれています。この成分には血液をサラサラにしてくれる効果や、中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。また、体内では合成することができない成分なので、食事から摂取することが必要です。缶詰などでもいいので積極的に摂取を。 豆類の代表的な食材と言えばが大豆。大豆には大豆タンパク質以外にも、イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどが豊富に含まれています。そのため、脂肪燃焼効果や代謝のアップ、整腸効果、美肌効果が期待できます。手に入りやすい納豆やキムチなどを毎日の食事に取り入れてみて。 穀類 穀類=白ごはん=糖質をイメージする人が多いので、ダイエットでは避けるべきと思われがちですが、選び方次第では穀類も食べて大丈夫。 穀類を食べる場合は、玄米や発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦など精製されていないものがおすすめです。ただし、精製されていない食材は無農薬や自然栽培で育てられたものを選びましょう。 脂肪類 脂肪もダイエットの時には避けられがちですが、細胞の膜やホルモンを作ったり、肌のカサカサを防ぐ働きがあるので、摂取したい栄養素の1つです。ただし、脂肪類は酸化がしやすいので、摂り入れる場合は新鮮なものにしましょう。おすすめは、飽和脂肪酸のココナッツオイルやグラスフェッドのバターやギーです。コーヒーなどに入れて日常的に摂り入れましょう。 野菜類 野菜はたくさんの種類がありますが、その中でもダイエットにおすすめの食材はこちら。 ・ブロッコリー:コレステロール値を下げたり脂肪の燃焼を高める他、筋肉を作る、便秘改善、むくみ改善が期待できる。 ・セロリ:代謝を上げる、むくみを解消。 ・アスパラガス:代謝を上げる、むくみ解消、疲労回復効果。 ・キャベツ:代謝を活発にしたり、満腹感を得やすい。 ・大根:便秘改善や、むくみ改善の他、ビタミンCが免疫力をアップさせたり。低カロリーで満腹感を得やすい。 ・レンコン:血流を良くして代謝を上げたり、むくみ改善の他、カルシウムによる肥満予防が期待できる。 ・にんじん:冷え性を改善したり、デトックス効果の他、血流を良くして代謝を上げたり、老化を抑制する働きがある。 ・玉ねぎ:脂肪の吸収を抑制したり、脂肪燃焼効果が期待できる。 ・ほうれん草:脂肪の燃焼を促したり、代謝を上げる他、むくみ改善や肥満予防が期待できる。 ・トマト:脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げたり、代謝を高める他、抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する働きがある。 ・アボカド:代謝を高めたり、脂肪を燃やして蓄積しにくくする他、むくみ改善や腸内環境を整える働きがある。 ・かぶ:根の部分はむくみ改善や血糖値の上昇を緩やかにする働きがある。葉の部分は代謝を上げる。 ・ごぼう:体の中の脂肪を排出したり、便秘解消が期待できる。 きのこ類 低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめ!また、きのこに豊富に含まれているビタミンDには筋肉を作る働きがあり、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあるので、肥満防止にもなります。 果物類 果物には脂肪燃焼を促す酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特にダイエット効果が期待できる食材は、りんごやグレープフルーツ、ブルーベリー、バナナ、パイナップルです。 ・りんご:糖質と脂質をエネルギーに変わりやすくし、脂肪の蓄積を抑えたり、代謝を上げる。 ・グレープフルーツ:脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくしたり、ナリンギンの香りで食欲を抑える。 ・ブルーベリー:血液をサラサラにして代謝を上げたり、腸内環境を整える。 ・バナナ:腹持ちがいいので食べる量を抑えたり、バナナに含まれるポリフェノールが血液をサラサラにして血流を良くし、代謝が上がることで蓄積した脂肪を燃焼したり、体のむくみを改善する。 ・パイナップル:糖質をエネルギーに変えて脂肪を蓄積しにくくしたり、腸内環境を整え、肌荒れを防ぐ。 ナッツ類 ナッツはダイエット中のおやつとして有名。特にアーモンドはビタミンB2やビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれているので、代謝アップや脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果が期待できる他、腸内環境を整える働きがあります。ただしカロリーが高いので、1日25粒位までにしましょう。 ダイエットにオススメレシピ 時間がなくても栄養が取れて簡単に作れる、そんなオススメのダイエットレシピをご紹介します。 […]

塩分をカットしてダイエットする10の方法

ナトリウムは、正常な神経および筋肉の機能と体液バランスのために人が必要とするミネラルの一種ですが、必要な量は少しだけなのです。 そしてまた、多くの人は塩分を過剰に摂取する事により、心臓病、高血圧、脳卒中などの深刻な健康問題につながるのです。 どれ位のナトリウムが必要なのか。そしてなぜ減らさなくてはならないのか? 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、ナトリウムの排泄量から換算された18歳以上の男女共通1日推定平均必要量を、600mg(食塩相当量1.5g)と見積もっています。(食塩相当量はナトリウムに2.54を乗じて算出します。つまり、食塩に換算すると0.6g×2.54=1.5gということになります。) しかしながら、日本人の通常の食生活を考慮すると、1日に1.5gの食塩量というのは、現実的な数値ではありません。そこで、生活習慣病の一次予防を目的として日本人が当面の目標とすべき食塩の摂取量は、日本の食文化、現状の摂取量を考慮して、18歳以上女性では1日7.0g未満、男性では8.0g未満とされています。 過度のナトリウムが血流に入ると、血液の量が増加し、高血圧につながります。これは、心臓に負担をかけてしまうのです。また、高ナトリウム食品は通常、栄養が豊富ではないため、ナトリウムが豊富な食事は、健康に良いとは言えないのです。もし、食事のほとんどがファーストフードや外食、冷凍食品や加工食品などの場合、またスナックなどの間食が多い場合は、塩の摂取量を減らすことは正直厳しい事です。 では、どの様に普段の生活でナトリウムを減らしていけるのか? 下記に示す10の方法を試して、ぜひ今後の食事計画を立ててみて下さい。 1. 栄養表示を読んで比較すること ナトリウムの含有量については、栄養表示部分に、1日の摂取量または1食分の推奨摂取量の割合とともに記載されています。 実際にどの食品がナトリウムが少ないのかを確認する為には、これらの内容を確認することです。 塩だけがナトリウムを作る訳ではないので、塩(塩化ナトリウムとも呼ばれる)が成分リストの上位にリストされているかどうかを確認するよりも、他の内容も確認しましょう。 他のナトリウム源には主に、グルタミン酸一ナトリウム(MSG)、重曹、ベーキングパウダーなどが含まれます。 さらに、もしあなたにお気に入りのスナックがある場合は、その原料も見てみましょう。例えば塩漬けのカシューナッツでも、通常、一袋のポテトチップスよりも少ないナトリウムなんです。 2. 一人前の分量を把握すること 栄養表示を確認する事は非常に役立ちますが、もし2食分量の低ナトリウム食品を食べてしまうと、大量のミネラルを摂取してしまいます。自分の1食分の量を、自分の中で把握出来るようにしておきましょう。そして外食するときは、どれ位の量を摂取しているのか?自分の感覚で確認する事が重要です。 3. 新鮮なものを摂る様に心掛けること 塩分を減らすためにすべての食品が新鮮または自家製である必要はないですが、多くのナトリウムが含まれているのはやはり、加工食品です。高いナトリウムが含まれるとされる下記6つの食品を、多く摂りすぎない様に日々気を付けましょう。 ①調理済の肉(ソーセージ等)や塩漬けの肉 ②ピザ ③スープ ④パン ⑤チキン ⑥ブリトーやタコス ベーコンやソーセージの代わりに、新鮮な肉や魚、または豆腐や乾燥して調理した豆やレンズ豆など、植物由来のタンパク質を摂りましょう。 大きな鍋で豆や野菜などのスープを大量に作って、小分けして冷凍しておくのもオススメ。また、新鮮な果物や野菜を常にストックしておいて、食事に追加してみたり。 ナトリウムの摂取量を減らすということは非常に大変ですが、食べたものを付ける食事日記などを作成し、お医者さんや栄養士の方に相談してみるのもあり。 4. 味付け調味料はハーブとスパイスで 味付けに塩を使用しない事は、実際とても難しいです。 もしスパイスやハーブなどの調味料を購入するときは、原料を確認し、ナトリウムが入っていないものを選ぶ事。 たとえば、ガーリックソルトを選ぶよりも。ガーリックパウダーを。 5. スナックは手作りのものを独自のおいしいスナックを作る 1袋のポテトチップスには、250ミリグラム以上のナトリウムが含まれている事が多いです。その様なポテトチップスなどスナックを買う代わりに、自分で作る事をオススメします。ニンジンやじゃがいも、さつまいもなど、さまざまな野菜を薄切りにして、カリカリになるまで焼き、 ハーブとスパイスで風味を加えれば、塩を加えずにヘルシーチップスの出来上がり! 6.低ナトリウムスープを選ぶ 一般的に販売されているカップヌードルなどのスープは、ナトリウムが豊富です。 たとえば、チキンヌードルスープ1カップには、1,000ミリグラム以上のナトリウムが含まれる場合が多々あります。 可能な限り、手作りをするか、低ナトリウムのものを選ぶ事。またそれが難しい場合、肉や魚ベースのスープならな熱湯を、クリームベースのものはミルクを追加して薄めてみて下さい。 7.出来るだけ外食を減らす 積極的にナトリウム摂取量を減らしている人は、していない人に比べて外食が少ないです。 通常、レストランの食事には手作り料理よりもナトリウムが多く含まれています。 また、外食をすると、摂取するナトリウムの量をコントロールすることが難しいのです。 昼食に毎日外食をする人の場合は、その量を減らしてみましょう。今まで5日であれば、4日を外食するという目標を立て、残りの1日は前日の夕飯の残りを持って行くなどしてみるのはいかがでしょうか。そうする事によって、前日のナトリウム摂取量も減らす事が出来ちゃいます。 8. ソースはサイドに添えてもらう ナトリウムの摂取量を把握する為には、外食が出来ない、という意味ではありません。ただ、今までの注文習慣を調整してみましょう。オススメは、ソースを混ぜないでサイドに添えてサーブしてもらうこと。 トマトソースを含むすべてのソースには、通常、多くの塩が含まれています。なので、可能であればソースをサイドに添えて出してもらう事で、どれだけの量をかけるかを自分でコントロールできるのです。また、カロリーを節約するのにも役立ちます。実際のところ、シェフというのは、風味を出す為に多くのソース・塩分を使用したいからなんです。 9. サラダのドレッシングはDIYを 外食でも外食でも、サラダドレッシングのナトリウム含有量は高くなります。 […]

無理しなくても確実に痩せる!カーディオダイエットとは。

食欲の秋。夏に向けたダイエットをして短期間で一時的に痩せたものの、夏を過ぎてしまうと燃え尽き症候群になったり、秋の美味しい食べ物達の誘惑に負けてダイエットを中断したり。洋服も露出が少なってくる分、体重が増加したり・・。夏に体重が落ちても、秋冬になると体重が増えてしまう人が多いのが現状です。 最近は糖質制限ダイエット、1食置き換えダイエット、ケトジェニックダイエットなど、食事内容に焦点を置いたダイエット方法が多く、注目されています。たしかに食事量を減らしたり変更するダイエットは、即効性は期待できますが、好きなものが食べられないなどストレスにもなり、長く続けることが難しいです。リバウンドをせずに健康的に痩せるには、やはり運動。 だからこそジムに入会したものの、何をしたらいいかイマイチ分からず行けていない、そんなに時間の余裕がない。運動はあまり得意ではない、食事制限は苦手・・などなど、理由があって出来ない人も多いのではないでしょうか。けれど理由ばかり作っていたら、痩せるどころか、太る一方なのです! 面倒臭がりでも出来る簡単ダイエットとは? そんなあなたに、オススメの今流行りの簡単ダイエット方法。それは「カーディオダイエット」です。 カーディオとは、本来「心臓」という意味を持ちます。ジムで行われるトレーニングでは心肺機能を高めるランニングなど、有酸素運動(エアロビクス)と同義であり、快適な空間でマシンを用いて手軽に行える運動。そして、運動前のウォーミングアップにも使えます。 有酸素運動というと痩せるイメージですが、走るのは嫌い、激しい運動は苦手という人にも朗報です。なぜなら、カーディオダイエットは歩くだけでいいんです。けれどポイントは、「傾斜」を付ける事。そうすると余分な体脂肪が落ちやすくなります。カラダ作りでも健康作りでも、天敵となるのは余計な体脂肪! 詳しくは下記にて説明致します。 カーディオダイエットはどうやって行う? カーディオダイエットにはトレッドミル、バイク、エリプティカルトレーナー、ステップマシンという4大マシンがあります。その中で今回は「歩いて」脂肪を効果的に燃やす、トレッドミルでのダイエット方法をご紹介致します。 トレッドミル、いわゆるランニングマシーンです。回転するベルト上でウォーキングとランニングが行えるマシンで、外を歩いたり走ったりするのとほとんど同じ感覚で使えます。スピードと傾斜はユーザーが自由に設定できる為、自分に合った好きなペースで体脂肪が燃やせます。そして外の様に天気に左右されたり、コース途中でやめると戻ってくるのが大変・・というデメリットもありません。接地面はアスファルトなどよりも足腰に優しいんです。 体脂肪燃焼を最優先させるならば、下記の様に計算して、最大心拍数の60%を目安にすると良いです。 (220−年齢−安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数 ※最大心拍数は「220−年齢」という公式で推定しています。また、安静時心拍数は起床時に座った姿勢で測します。 ※例えば30歳で安静時心拍数65なら、最大心拍数の60%は(220−30−65)×0.6+65=140拍/分。 では心拍数をどの様にあげるのか?それは、先ほど申し上げた様に「傾斜」を付ける事です。がむしゃらに平坦な道を歩くと足や腰を痛める為、傾斜をあげ負荷をかけ、しっかり長時間歩くほうがダイエットだけでなく筋力もつき持久力もつくそうです。無理をするのは少しだけ、という事がポイント。足腰がたたないくらい息苦しいくらいまでがんばると怪我をしたり、結局続かずに辞めてしまって、元も子もありません。 また、実際に傾斜なして歩くのは、外で下り坂を歩いているのと同じくらいの運動量になってしまうのでご注意を。トレッドミルですと自分の力だけで前に進んでいるわけではないからです。そこで、初心者の方にオススメの数値は、傾斜は8〜10度、そして速度は5キロ。一般的に脂肪燃焼が始まる20分から30分続ける事が重要です。 また、もう一つ歩く運動のメリットは、「ながら」出来る事です。好きな音楽を聴きながら、または好きなドラマや映画を見ながら。飽きっぽい人でも、何かをしながらできれば、続けやすいのではないでしょうか? 運動で痩せるには、ゆっくりと時間をかけて落とす事が重要です。そうするとげっそりした感じにはならず、身体のラインも綺麗になり、リバウンドもしにくいです。 あまり追い詰めずに自分のペースで継続して続ける事。継続は力なり! 慣れてきたら食事制限を少し加えてみたり、筋トレを組み合わせて行ってみたり。 誰かの真似ではなくて、自分の身体と向き合って、身体が気持ちがいい事を行う。身体が軽くなれば、心も軽くなってきっと良い事が待っています! まずは1ヶ月で体重1Kg、体脂肪1%減を目指し、夏だけはなく、1年中スリムで健康的な身体を保ちましょう!

職場体験に来られました

1月27日(月)・29日(水)広島大学附属三原中学校の生徒さん3名が三原運動公園に職場体験に来られました。 公園長から管理業務の説明を受けた後、公園内を見学しました。 見学後は、1月から改修工事を行っている市民球場で工事現場を見ながらスタンド2階の排水路の泥上げ作業を行いました。 29日(水)午前中は、スポーツ広場レンガ通りの清掃作業をスタッフと一緒に行いました。 とても丁寧に作業を行っていました。 午後からは、スナッグゴルフを体験しました。 3人共初めての経験でしたが、少し練習すると真っ直ぐ的に当たる様になりました。 附属中学校の皆さん、お疲れ様でした。 また三原運動公園に遊びに来て下さい。スタッフ一同お待ちしています♪ ありがとうございました。

スロージョギング体験会を開催します!

ジョギングなんて無理と思っている人!過去にジョギングに挑戦して挫折した人! 人間が本来、快適に走れる速さでもう一度走ってみませんか? 講師にはパーソナルトレーナーの坂本 誠さんをお迎えし、スロージョギング(自分にあった速さで走る)を安全かつ効果的に行うための方法を指導していただきます。 お友達を誘って一緒に走ってみませんか? と き:5月9日(金)13時30から15時30分 場 所:三原運動公園 陸上競技場 定 員:40名(申込み先着順) 参加費:300円(保険料含む)当日徴収 準備物:運動できる服装、運動靴、水分、タオル ★お申込みは三原運動公園管理事務所まで・・・

ウエスタンリーグ公式戦に伴い全施設ご利用頂くことができません。

いつも三原運動公園をご利用いただき誠にありがとうございます。 5月17日(土)終日(前日準備) 5月18日(日)終日 ウエスタンリーグ公式戦 広島東洋カープ対中日ドラゴンズ のため、2日間は全施設(スケートパークも含む)ご利用頂くことができません。 大変ご迷惑・ご不便をおかけいたしますが、何卒ご協力をよろしくお願いいたします。

陸上競技場 

放送設備更新工事を行っています! 工事期間中は第1駐車場から第2駐車場に抜ける通路が通行止め、陸上競技場の周囲芝生観覧席にも1部通行困難な場所があります。(看板表示有り) ◆工事期間◆ 8月18日(月)~10月31日(金)まで 工事車両も出入りし大変危険ですので、工事関係者の指示に従って通行してください。 利用者の皆さまには大変ご迷惑をお掛け致しますが、ご協力のほどよろしくお願いいたします。

職場体験学習に来られました!

8月25日(月)~8月29日(金)の5日間、三原市立第五中学校の2年生の生徒さん4名が職場体験に来られました! 1日目、施設管理業務の説明と施設内の案内を受けたあと、レンガ通りの草抜きやごみ拾い、電話応対や受付業務を行いました。 2日目、テニスコートの側溝に溜まっている砂上げ、スポーツ広場の草抜きを行いました。 3日目、レンガ通りの草抜き、倉庫内の清掃を行いました。 4日目、市民球場のスタンド通路清掃、本部室前の側溝の清掃を行いました。 5日目、テニスコートの側溝砂上げ作業、陸上競技場の側溝砂上げ作業を行いました。 屋外での力仕事ばかりで大変だったと思いますが、一生懸命作業してくれていました。 普段なかなか手を付けられない場所を清掃してもらいスタッフ一同とても感謝しています。お疲れ様でした。 この5日間の経験が将来少しでも活かされると嬉しく思います。

三原市民球場 改修工事のお知らせ

三原市民球場では、放送設備と球場前大階段の改修工事を行っています。その為、一部通行止めとなっています。 工事期間中は工事車両の出入りも多く、大変危険ですので、工事関係者の指示に従って通行していただける様、よろしくお願いいたします。(通行止め表示看板有り) 大変ご迷惑をおかけいたしますが、ご協力のほど、よろしくお願いいたします。 ■工事期間:9月10日(水)~11月28日(金)まで

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